Mnogi ljudi koji razmišljaju o mršavljenju dolaze do zaključka da prehrana s niskim udjelom masti može pomoći u bržem mršavljenju. Je li stvarno istina?
Iako je dobro izbjegavati pretjeranu masnoću u prehrani, zdrava prehrana mora sadržavati nešto masti.
Važno je znati da su masnoće u prehrani potrebne za dobro zdravlje, budući da masti opskrbljuju energijom i esencijalnim masnim kiselinama, uz opskrbu vitaminima topivim u mastima kao što su A, D, E i K. Također je važno znati razliku između loših masnoća koje morate izbjegavati i dobrih masnoća koje vam pomažu da ostanete zdravi.
Zašto bismo trebali jesti masti?
Masti su neophodne za dobro zdravlje i potrebne su za funkcioniranje tijela. Oni također pružaju izvor energije potrebne za obavljanje tjelesnih aktivnosti.
Masnoća je također glavna komponenta stanične membrane. To je glavna komponenta stanične stijenke, koja je glavna struktura koja štiti stanicu. Također je glavna komponenta posteljice, koja je organ koji hrani bebu tijekom trudnoće.
Osim toga, masti sadrže esencijalne masne kiseline — masti koje su neophodne za održavanje dobrog zdravlja te za jačanje kostiju i zuba.
Masne kiseline su organski spojevi koji se sastoje od glicerolnog kostura i različitog broja dugolančanih alifatskih ugljikovodičnih skupina koje se nazivaju masne kiseline. Masne kiseline imaju različita kemijska svojstva, a time i različite funkcije u tijelu.
Neke masne kiseline su esencijalne jer ih tijelo ne može proizvesti. Moraju se osigurati u prehrani. To uključuje arahidonsku kiselinu, DHA i EPA.
Vidi također: Iako ne biste trebali konzumirati masnoće u prevelikim količinama, mast je sastavni dio piramide zdrave prehrane.
Definicija dijete s niskim udjelom masti
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede ili USDA, dijeta s niskim udjelom masnoće, kao što naziv implicira, je dijeta koja se sastoji od malo masti, osobito zasićenih masnoća i kolesterola, za koje se smatra da dovode do povećanja razine kolesterola u krvi i rizika od srčanih bolesti.
Dijeta s niskim udjelom masnoća je prehrana koja ograničava količinu unesenih masnoća, a istovremeno osigurava dovoljnu količinu kalorija. Važno je napomenuti da dijeta s niskim udjelom masti ne znači da uopće ne morate jesti masnoće. Dijeta s niskim udjelom masti može uključivati do 30% masti ili manje.
Dijeta bez masti ne znači dijetu s niskim udjelom masti. To znači dijeta koja je siromašna bilo zasićenim masnoćama ili transmasnoćama, a bogata je ugljikohidratima, vlaknima i drugim zdravim tvarima.
To podupiru mnoga različita klinička ispitivanja, smjernice i liječnička društva:
Prehrambene smjernice USDA preporučuju da prosječna osoba treba jesti između 20 i 35 grama masti dnevno. Smjernice preporučuju da ljudi koji pokušavaju smršaviti trebaju zamijeniti zasićene masti nezasićenim masnoćama, poput maslinovog ili uljane repice, te ograničiti ugljikohidrate i crveno meso.
American Heart Association snažno preporučuje ograničavanje unosa zasićenih masti na 10% ili manje dnevnog unosa kalorija. To je zato što su masti potrebne za pravilno funkcioniranje tijela.
Poznato je da masti snižavaju LDL (što je loš kolesterol) i povećavaju HDL (što je dobar kolesterol). Masti također osiguravaju esencijalne masne kiseline koje su neophodne za funkcioniranje tijela i mogu vam pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.
Zdravstvene dobrobiti prehrane s niskim udjelom masti
Zdrave dobrobiti ove dijete uključuju smanjenje rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, snižavanje razine lošeg kolesterola i poboljšanje osjećaja blagostanja.
Dijeta s niskim udjelom masnoće je dijeta s manje masnoće od standardne američke prehrane. Često se raspravlja o važnosti prehrane s niskim udjelom masnoća, no dijeta s niskim udjelom masnoća općenito se preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili onima koji žele smršavjeti.
Posljednjih se godina raspravljalo o točnim zdravstvenim prednostima prehrane s ograničenim udjelom masti. Studija iz 2006. koju je objavio Journal of the American Medical Association tvrdila je da prehrana s niskim udjelom masti ne smanjuje učestalost raka dojke. Međutim, nekoliko je epidemiologa kritiziralo ovu studiju zbog nedostatka valjanosti (vidi "Kritike" u članku Inicijative za zdravlje žena).
Dijeta s niskim udjelom masnoća je dijeta s niskim udjelom masnoća, ali s visokim udjelom drugih hranjivih tvari poput bjelančevina, ugljikohidrata i dijetalnih vlakana. Također uključuje zdravu ravnotežu zasićenih, višestruko nezasićenih i jednostruko nezasićenih masnoća te ima visok sadržaj kalcija, željeza i cinka.
Dijeta s niskim udjelom masti, općenito, znači da dijeta: ograničava zasićene masti; ima visok sadržaj vlakana; ograničava kolesterol; i uključuje zdravu ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti.
Nedostaci dijete s niskim udjelom masti
Dijeta s niskim udjelom masti često je korišten plan prehrane ljudi koji žele smršaviti. Budući da se dijete s niskim udjelom masti često preporučuju osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilima, ponekad su poznate kao "dijete s niskim udjelom masnoća" ili "planovi prehrane s niskim udjelom masnoća".
Međutim, prehrana s niskim udjelom masti može imati ozbiljne zdravstvene posljedice, uključujući visok kolesterol u krvi, bolesti srca i visoki krvni tlak.
Još jedan nedostatak dijete s niskim udjelom masnoće jest to što je može biti vrlo teško slijediti. Važno je pažljivo pratiti unos masti kako biste bili sigurni da unosite odgovarajuću količinu masti za svoje zdravlje.
Kako dijeta s niskim udjelom masti utječe na gubitak težine
Smanjeni unos kalorija
Prehrana s niskim udjelom masti prirodno smanjuje unos kalorija jer masti sadrže više kalorija po gramu nego ugljikohidrati ili proteini. Svaki gram masti daje devet kalorija, u usporedbi s četiri kalorije po gramu ugljikohidrata ili proteina. Smanjenjem unosa masti, ljudi često konzumiraju manje ukupnih kalorija bez svjesnog ograničavanja veličine porcija. Ovo smanjenje kalorija može podržati postupan i održiv gubitak težine tijekom vremena.
Sitost i razina energije
Prehrana s niskim udjelom masti može utjecati na osjećaj sitosti i energije. Masnoća usporava probavu, pa smanjenje masti može uzrokovati da neki ljudi brže osjete glad. Kako bi se održao osjećaj sitosti, važno je uključiti hranu bogatu vlaknima poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Ove namirnice pružaju volumen i sporu probavu, pomažući u održavanju stabilne razine energije tijekom cijelog dana.
Usporedba s drugim dijetama
U usporedbi s dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili visokim udjelom proteina, dijete s niskim udjelom masti mogu dati drugačije rezultate mršavljenja. Neke studije pokazuju da su dijete s niskim udjelom masti učinkovite za dugoročno upravljanje težinom, ali mogu rezultirati sporijim početnim gubitkom težine od dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata. Uspjeh pristupa s niskim udjelom masti često ovisi o individualnim preferencijama, pridržavanju i ukupnoj kvaliteti hrane, a ne samo o smanjenju masti.
Praktični savjeti za mršavljenje
Za maksimalni gubitak težine na dijeti s niskim udjelom masti, birajte hranu bogatu hranjivim tvarima i izbjegavajte prerađene proizvode s niskim udjelom masti. Zamijenite prženu hranu i grickalice s visokim udjelom masti voćem, povrćem, nemasnim proteinima i cjelovitim žitaricama. Metode kuhanja poput kuhanja na pari, pečenja i roštiljanja mogu smanjiti dodane masti uz očuvanje okusa. Praćenje obroka i čitanje etiketa također mogu pomoći u praćenju skrivenih masti koje dodaju dodatne kalorije.
Prehrana s niskim udjelom masti može podržati gubitak težine smanjenjem ukupnog unosa kalorija, a istovremeno potiče izbor hrane bogate hranjivim tvarima, pomaže u održavanju energije i podržava postupne, održive rezultate.
Utjecaj na zdravlje srca
Snižavanje razine kolesterola
Prehrana s niskim udjelom masti može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola, često nazivanog "lošim" kolesterolom. Visoki LDL kolesterol povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Ograničavanjem zasićenih masti koje se nalaze u crvenom mesu, maslacu i punomasnim mliječnim proizvodima, tijelo proizvodi manje LDL kolesterola. Zamjena tih masti cjelovitim žitaricama, voćem i povrćem može dodatno poboljšati ravnotežu kolesterola i podržati zdravlje srca.
Smanjenje rizika od srčanih bolesti
Konzumiranje prehrane s niskim udjelom masti može s vremenom smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti. Prehrana bogata zasićenim i trans mastima doprinosi nakupljanju plaka u arterijama, što može dovesti do ateroskleroze. Prehrana usmjerena na povrće, mahunarke i nemasne proteine smanjuje ovaj rizik održavanjem čistoće krvnih žila i podržavanjem zdravog krvnog tlaka. Istraživanja dosljedno pokazuju da ljudi koji se pridržavaju prehrambenih navika s niskim udjelom masti imaju manje kardiovaskularnih događaja.
Razumijevanje različitih vrsta masti
Nisu sve masti negativno utjecale na zdravlje srca, stoga je važno razlikovati ih. Nezasićene masti, uključujući mononezasićene i polinezasićene masti, mogu zaštititi srce kada se konzumiraju umjereno. Izvori uključuju maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i masnu ribu. Trans masti, koje se često nalaze u prerađenoj i prženoj hrani, treba u potpunosti izbjegavati. Razumijevanje ovih razlika omogućuje pojedincima da održavaju prehranu zdravu za srce, a da i dalje uključuju korisne masti.
Podržavanje cjelokupnog kardiovaskularnog zdravlja
Prehrana s niskim udjelom masti u kombinaciji s redovitom tjelovježbom i zdravim načinom života jača cjelokupno kardiovaskularno zdravlje. Tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju cirkulacije, snižavanju krvnog tlaka i kontroli tjelesne težine, što pojačava pozitivne učinke prehrane s niskim udjelom masti. Jednostavne prilagodbe poput odabira nemasnih proteina, povećanja unosa vlakana i ograničavanja dodanih šećera dodatno podržavaju zdravlje srca.
Prehrana s niskim udjelom masti može poboljšati zdravlje srca snižavanjem LDL kolesterola, smanjenjem rizika od srčanih bolesti i poticanjem boljih životnih navika, a istovremeno omogućuje umjeren unos zdravih masti za ukupnu kardiovaskularnu podršku.
Mogući nedostaci hranjivih tvari
Vitamini topljivi u mastima
Prehrana s niskim udjelom masti može utjecati na apsorpciju vitamina topivih u mastima, uključujući A, D, E i K. Za pravilnu apsorpciju ovih vitamina u crijevima potrebna je dijetalna mast. Preveliko smanjenje unosa masti može s vremenom dovesti do nedostatka, što može utjecati na vid, zdravlje kostiju, imunološku funkciju i zgrušavanje krvi. Uključivanje malih količina zdravih masti iz izvora poput orašastih plodova, sjemenki ili maslinovog ulja može pomoći u sprječavanju ovih nedostataka.
Esencijalne masne kiseline
Prehrana s vrlo niskim udjelom masti može ograničiti unos esencijalnih masnih kiselina poput omega-3 i omega-6. Ove masti podržavaju funkciju mozga, zdravlje srca i proizvodnju hormona. Hrana bogata esencijalnim masnim kiselinama uključuje masnu ribu poput lososa, chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha. Uključivanje ove hrane u umjerenim količinama osigurava da tijelo prima potrebne hranjive tvari bez prekoračenja smjernica za prehranu s niskim udjelom masti.
Ravnoteža proteina i minerala
Smanjenje unosa masti ponekad može dovesti do povećanog oslanjanja na prerađene ugljikohidrate, što može utjecati na unos proteina i minerala. Cjelovite namirnice poput mahunarki, nemasnog mesa, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti osiguravaju proteine, a istovremeno kontroliraju razinu masti. Minerali poput kalcija, magnezija i cinka također su važni za zdravlje kostiju i imuniteta te ih treba uključiti u uravnoteženu prehranu.
Savjeti za sprječavanje nedostataka
Kako bi se izbjegli nedostaci hranjivih tvari, prehrana s niskim udjelom masti trebala bi se usredotočiti na cjelovite, hranjive namirnice. Uključite raznovrsno šareno povrće, voće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina. Male porcije zdravih masti mogu se strateški dodati obrocima kako bi se poboljšala apsorpcija vitamina. Praćenje unosa hranjivih tvari i savjetovanje sa zdravstvenim djelatnikom mogu pomoći u održavanju ravnoteže.
Prehrana s niskim udjelom masti može smanjiti unos kalorija, ali potrebno je pažljivo planiranje kako bi se spriječili nedostaci vitamina topivih u mastima, esencijalnih masnih kiselina i ključnih minerala, osiguravajući održavanje cjelokupnog nutritivnog zdravlja.
Utjecaj na hormone i seksualno zdravlje
Proizvodnja hormona
Prehrana s vrlo niskim udjelom masti može utjecati na proizvodnju hormona, posebno spolnih hormona poput testosterona i estrogena. Masti su bitni gradivni blokovi hormona, a prestrogo ograničavanje masti može smanjiti sintezu hormona. To može dovesti do neravnoteže koja utječe na razinu energije, raspoloženje i reproduktivno zdravlje. Uključivanje umjerenih količina zdravih masti iz izvora poput maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe može podržati hormonsku ravnotežu.
Libido i seksualna funkcija
Unos masti utječe na seksualno zdravlje utječući na razinu hormona i protok krvi. Nedovoljan unos masti u prehrani može smanjiti libido i kod muškaraca i kod žena. Zdrave masti, posebno omega-3 masne kiseline, poboljšavaju cirkulaciju i kardiovaskularnu funkciju, što je ključno za seksualni odgovor. Održavanje uravnoteženog unosa masti uz prehranu s niskim udjelom masti pomaže u prirodnoj podršci seksualnoj funkciji.
Razmatranja plodnosti
Prehrana s izrazito niskim udjelom masti može utjecati na plodnost kod oba spola. Kod žena, vrlo nizak unos masti može poremetiti menstrualne cikluse i ovulaciju, dok kod muškaraca može smanjiti razinu testosterona i kvalitetu sperme. Osiguravanje da barem 20-30% dnevnih kalorija dolazi iz zdravih masti pomaže u očuvanju reproduktivnog zdravlja uz pridržavanje prehrambenih smjernica s niskim udjelom masti.
Strategije za podršku hormonskom zdravlju
Strateško uključivanje hranjivih masti u obroke može smanjiti negativne učinke na hormone. Namirnice poput avokada, oraha, lanenih sjemenki i masne ribe osiguravaju esencijalne masne kiseline bez pretjeranog povećanja ukupnog unosa masti. Kombiniranje ovih namirnica s prehranom bogatom vlaknima, nemasnim proteinima i povrćem podržava ukupnu hormonsku ravnotežu i seksualno blagostanje.
Prehrana s niskim udjelom masti može koristiti kontroli tjelesne težine i zdravlju srca, ali održavanje umjerenog unosa zdravih masti ključno je za podršku proizvodnji hormona, plodnosti, libidu i općem seksualnom zdravlju.
Je li dijeta s niskim udjelom masti najbolja za mršavljenje?
Rasprava o prehrani s niskim udjelom masnoća stara je i datira još iz 1960-ih godina kada je dijeta s niskim udjelom masnoća prvi put popularizirana. Rasprava se vodi oko toga je li prehrana s niskim udjelom masti najzdravija. Desetljećima se rasprava vodila oko pitanja masti. Smatralo se da je prehrana s niskim udjelom masti zdravija, a samim time i najbolja dijeta za mršavljenje.
U današnje vrijeme nema sumnje da dijeta s niskim udjelom masti nije najbolja dijeta za mršavljenje. Međutim, dijeta s niskim udjelom masti ograničava količinu masti koju bi ljudi trebali konzumirati, što je zdrav pristup.
Savjeti za dijetu s niskim udjelom masti za svakodnevni život
- Jednostavne zamjene hrane mogu pomoći u smanjenju masnoće bez žrtvovanja okusa. Umjesto punomasnog vrhnja odaberite grčki jogurt ili koristite umak od jabuka kao zamjenu za ulje prilikom pečenja. Prženu hranu zamijenite pečenom, kuhanom na pari ili pečenom u pećnici. Ove male promjene mogu značajno smanjiti dnevni unos masti, a istovremeno održati obroke zadovoljavajućima.
- Način pripreme hrane uvelike utječe na njezin sadržaj masti. Kuhanje povrća na pari, pečenje ili roštiljanje proteina i korištenje posuđa s neprianjajućim dnom smanjuju potrebu za dodanim masnoćama. Izbjegavajte prženje u dubokom ulju i teške umake te eksperimentirajte sa začinskim biljem, začinima i citrusima kako biste prirodno poboljšali okus. Ove metode održavaju sadržaj hranjivih tvari, a istovremeno obroke održavaju niskim udjelom masti.
- Provjera nutritivnih deklaracija pomaže u prepoznavanju skrivenih masti u pakiranoj hrani. Tražite zasićene masti, trans masti i ulja koja mogu brzo povećati unos kalorija. Odabir alternativa mlijeku, siru i začinima s niskim udjelom masti ili bez masti može pomoći u kontroli dnevnog unosa masti. Svijest o skrivenim mastima osigurava da je prehrana s niskim udjelom masti i učinkovita i uravnotežena.
- Uključivanje hrane bogate vlaknima i nemasnih proteina pomaže u održavanju sitosti i energije. Povrće, voće, cjelovite žitarice, grah i leća pružaju mišićnu masu i hranjive tvari, a istovremeno održavaju nizak unos masti. Nemasni izvori proteina poput piletine, ribe, tofua i jaja podržavaju održavanje mišića i opće zdravlje. Kombiniranje ovih namirnica u obrocima sprječava glad i smanjuje ovisnost o grickalicama s visokim udjelom masti.
- Zdrave grickalice s niskim udjelom masti mogu spriječiti prejedanje i podržati regulaciju tjelesne težine. Svježe voće, sirovo povrće s humusom, kokice kuhane na vrući zrak ili rižini kolači imaju malo masti, ali su zasitni. Priprema grickalica unaprijed pomaže u izbjegavanju impulzivnih izbora koji mogu imati visok udio masti ili šećera.
Pametnim zamjenama obroka, odabirom metoda kuhanja s niskim udjelom masti, čitanjem deklaracija i planiranjem uravnoteženih obroka i međuobroka, prehrana s niskim udjelom masti može biti praktična, održiva i učinkovita za održavanje cjelokupnog zdravlja.