Многи људи који размишљају о губитку тежине долазе до закључка да дијета са мало масти може помоћи да се брже смрша. Да ли је то заиста истина?
Иако је добро избегавати прекомерне масти у исхрани, здрава исхрана мора да садржи мало масти.
Важно је знати да су масти у исхрани потребне за добро здравље, јер масти снабдевају енергијом и есенцијалним масним киселинама, поред витамина растворљивих у мастима као што су А, Д, Е и К. Такође је важно знати разлику између лоше масти коју треба да избегавате и добре масти која вам помаже да останете здрави.
Зашто би требало да једемо масти?
Масти су неопходне за добро здравље и потребне су за функционисање тела. Они такође обезбеђују извор енергије потребне за обављање физичких активности.
Маст је такође главна компонента ћелијске мембране. То је главна компонента ћелијског зида, која је главна структура која штити ћелију. Такође је главна компонента постељице, која је орган који храни бебу током трудноће.
Поред тога, масти садрже есенцијалне масне киселине — масти које су неопходне за одржавање доброг здравља, као и за јачање костију и зуба.
Масне киселине су органска једињења која се састоје од скелета глицерола и променљивог броја алифатичних угљоводоничних група дугог ланца које се називају масне киселине. Масне киселине имају различите хемијске особине, а самим тим и различите функције у телу.
Неке масне киселине су есенцијалне јер их тело не може произвести. Морају бити обезбеђени у исхрани. То укључује арахидонску киселину, ДХА и ЕПА.
Погледајте такође: Иако не би требало да конзумирате масти у превеликим количинама, маст је саставни део пирамиде здраве исхране.
Дефиниција дијете са мало масти
Према америчком Министарству пољопривреде или УСДА, дијета са ниским садржајем масти, као што назив имплицира, је дијета која се састоји од мало масти, посебно засићених масти и холестерола, за које се сматра да доводе до повећања нивоа холестерола у крви и ризика од срчаних обољења.
Дијета са ниским садржајем масти је дијета која ограничава количину масти која се конзумира, а да притом пружа довољну количину калорија. Важно је напоменути да дијета са мало масти не значи да уопште не морате да једете масти. Дијета са мало масти може укључивати до 30% масти или мање.
Дијета без масти не значи исхрану са мало масти. То значи исхрану која садржи мало засићених масти или транс масти и богата угљеним хидратима, влакнима и другим здравим супстанцама.
Ово је подржано многим различитим клиничким испитивањима, смерницама и медицинским друштвима:
Смернице УСДА о исхрани препоручују да просечна особа треба да једе између 20 и 35 грама масти дневно. Смернице препоручују да људи који покушавају да смршају треба да замене засићене масти незасићеним мастима, као што су маслиново или уље каноле, и да ограниче унос угљених хидрата и црвеног меса.
Америчко удружење за срце снажно препоручује ограничавање уноса засићених масти на 10% или мање дневног уноса калорија. То је зато што су масти потребне за правилно функционисање тела.
Познато је да масти снижавају ЛДЛ (што је лош холестерол) и повећавају ХДЛ (што је добар холестерол). Масти такође обезбеђују есенцијалне масне киселине које су неопходне за функцију тела и могу вам помоћи у борби против кардиоваскуларних болести и неких врста рака.
Здравствене предности дијете са мало масти
Здраве предности ове дијете укључују смањење ризика од срчаних обољења и дијабетеса типа 2, снижавање нивоа лошег холестерола и побољшање осећаја благостања.
Дијета са ниским садржајем масти је дијета која има мање масти од стандардне америчке дијете. Често се расправља о важности исхране са ниским садржајем масти, али се дијета са ниским садржајем масти генерално препоручује људима који имају вишак килограма или онима који желе да изгубе тежину.
Последњих година расправљало се о тачним здравственим предностима исхране са ограниченим уносом масти. Студија из 2006. коју је објавио Јоурнал оф тхе Америцан Медицал Ассоциатион тврди да исхрана са ниским садржајем масти не смањује учесталост рака дојке. Међутим, неколико епидемиолога је критиковало ову студију због недостатка ваљаности (погледајте „Критике” у чланку Иницијативе за здравље жена).
Дијета са мало масти је дијета која садржи мало масти, али има пуно других хранљивих материја као што су протеини, угљени хидрати и дијетална влакна. Такође укључује здраву равнотежу засићених, полинезасићених и мононезасићених масти и богат је калцијумом, гвожђем и цинком.
Дијета са мало масти, генерално, значи да дијета: ограничава засићене масти; има висок садржај влакана; ограничава холестерол; и укључује здраву равнотежу протеина, угљених хидрата и масти.
Недостаци дијета са мало масти
Дијета са мало масти је уобичајени план исхране људи који желе да изгубе тежину. Пошто се дијете са ниским садржајем масти често препоручује људима који имају прекомерну тежину или гојазност, понекад се називају „дијете са ниским садржајем масти“ или „планови исхране са ниским садржајем масти“.
Међутим, исхрана са ниским садржајем масти може имати озбиљне здравствене последице, укључујући висок холестерол у крви, болести срца и висок крвни притисак.
Још један недостатак дијете са ниским садржајем масти је то што је може бити веома тешко пратити. Важно је да пажљиво пратите унос масти како бисте били сигурни да конзумирате одговарајућу количину масти за своје здравље.
Како дијета са ниским садржајем масти утиче на губитак тежине
Смањен унос калорија
Исхрана са ниским садржајем масти природно смањује унос калорија јер масти садрже више калорија по граму него угљени хидрати или протеини. Сваки грам масти обезбеђује девет калорија, у поређењу са четири калорије по граму угљених хидрата или протеина. Смањењем уноса масти, људи често конзумирају мање укупних калорија без свесног ограничавања величине порција. Ово смањење калорија може подржати постепен и одржив губитак тежине током времена.
Ситост и нивои енергије
Дијете са ниским садржајем масти могу утицати на осећај ситости и енергије. Масти успоравају варење, па смањење масти може довести до тога да неки људи брже осете глад. Да бисте одржали ситост, важно је укључити храну богату влакнима, као што су поврће, воће и интегралне житарице. Ове намирнице обезбеђују обим и спору варење, помажући у одржавању стабилног нивоа енергије током целог дана.
Поређење са другим дијетама
У поређењу са дијетама са ниским садржајем угљених хидрата или високим садржајем протеина, дијете са ниским садржајем масти могу довести до различитих резултата у губитку тежине. Неке студије показују да су дијете са ниским садржајем масти ефикасне за дугорочно управљање телесном тежином, али могу довести до споријег почетног губитка тежине него дијете са веома ниским садржајем угљених хидрата. Успех приступа са ниским садржајем масти често зависи од индивидуалних преференција, придржавања и укупног квалитета хране, а не само од смањења масти.
Практични савети за мршављење
Да бисте максимизирали губитак тежине на дијети са ниским садржајем масти, бирајте храну богату хранљивим материјама и избегавајте прерађене производе са ниским садржајем масти. Замените пржену храну и грицкалице са високим садржајем масти воћем, поврћем, немасним протеинима и интегралним житарицама. Методе кувања попут кувања на пари, печења и гриловања могу смањити додате масти, а истовремено одржати укус. Праћење оброка и читање етикета такође могу помоћи у надгледању скривених масти које додају додатне калорије.
Исхрана са ниским садржајем масти може подржати губитак тежине смањењем укупног уноса калорија, уз истовремено промовисање избора хране богате хранљивим материјама, помажући у одржавању енергије и подржавајући постепене, одрживе резултате.
Утицај на здравље срца
Снижавање нивоа холестерола
Исхрана са ниским садржајем масти може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ холестерола, често названог „лошим“ холестеролом. Висок ЛДЛ холестерол повећава ризик од срчаних обољења и можданог удара. Ограничавањем засићених масти које се налазе у црвеном месу, путеру и пуномасним млечним производима, тело производи мање ЛДЛ холестерола. Замена ових масти интегралним житарицама, воћем и поврћем може додатно побољшати равнотежу холестерола и подржати здравље срца.
Смањење ризика од срчаних обољења
Конзумирање хране са ниским садржајем масти може временом смањити ризик од развоја срчаних обољења. Исхрана богата засићеним и транс мастима доприноси накупљању плака у артеријама, што може довести до атеросклерозе. Исхрана фокусирана на поврће, махунарке и немасне протеине смањује овај ризик одржавајући крвне судове чистим и подржавајући здрав крвни притисак. Истраживања доследно показују да људи који се придржавају дијететских навика са ниским садржајем масти доживљавају мање кардиоваскуларних догађаја.
Разумевање различитих врста масти
Нису све масти негативно утицале на здравље срца, па је важно разликовати их. Незасићене масти, укључујући мононезасићене и полинезасићене масти, могу заштитити срце када се конзумирају умерено. Извори укључују маслиново уље, авокадо, орашасте плодове и масну рибу. Транс масти, које се често налазе у прерађеној и прженој храни, треба потпуно избегавати. Разумевање ових разлика омогућава појединцима да одрже исхрану здраву за срце, а да и даље укључују корисне масти.
Подржавање општег кардиоваскуларног здравља
Исхрана са ниским садржајем масти у комбинацији са редовним вежбањем и здравим животним навикама јача целокупно кардиоваскуларно здравље. Физичка активност помаже у побољшању циркулације, снижавању крвног притиска и контроли телесне тежине, што појачава позитивне ефекте исхране са ниским садржајем масти. Једноставне прилагођавања попут избора немасних протеина, повећања уноса влакана и ограничавања додатог шећера додатно подржавају здравље срца.
Исхрана са ниским садржајем масти може побољшати здравље срца снижавањем ЛДЛ холестерола, смањењем ризика од срчаних обољења и подстицањем бољих животних стилова, уз истовремено омогућавање умереног уноса здравих масти за укупну кардиоваскуларну подршку.
Могући недостаци хранљивих материја
Витамини растворљиви у мастима
Исхрана са ниским садржајем масти може утицати на апсорпцију витамина растворљивих у мастима, укључујући А, Д, Е и К. Ови витамини захтевају дијететске масти да би се правилно апсорбовале у цревима. Превелико смањење уноса масти може временом довести до недостатака, што може утицати на вид, здравље костију, имунолошку функцију и згрушавање крви. Укључивање малих количина здравих масти из извора попут орашастих плодова, семенки или маслиновог уља може помоћи у спречавању ових недостатака.
Есенцијалне масне киселине
Дијете са веома ниским садржајем масти могу ограничити унос есенцијалних масних киселина као што су омега-3 и омега-6. Ове масти подржавају функцију мозга, здравље срца и производњу хормона. Храна богата есенцијалним масним киселинама укључује масне рибе попут лососа, чиа семена, ланеног семена и ораха. Укључивање ове хране у умереним количинама осигурава да тело добије неопходне хранљиве материје без прекорачења смерница за исхрану са ниским садржајем масти.
Равнотежа протеина и минерала
Смањење уноса масти понекад може довести до повећаног ослањања на прерађене угљене хидрате, што може утицати на унос протеина и минерала. Цела храна попут махунарки, немасног меса, јаја и млечних производа са ниским садржајем масти обезбеђује протеине, а истовремено контролише ниво масти. Минерали попут калцијума, магнезијума и цинка такође су важни за здравље костију и имунитета и требало би да буду укључени кроз уравнотежену исхрану.
Савети за спречавање недостатака
Да би се избегао недостатак хранљивих материја, исхрана са ниским садржајем масти треба да се фокусира на целу, хранљиву храну. Укључите разноврсно шарено поврће, воће, интегралне житарице и изворе немасних протеина. Мале порције здравих масти могу се стратешки додавати оброцима како би се побољшала апсорпција витамина. Праћење уноса хранљивих материја и консултације са здравственим радником могу помоћи у одржавању равнотеже.
Исхрана са ниским садржајем масти може смањити унос калорија, али је потребно пажљиво планирање како би се спречили недостаци витамина растворљивих у мастима, есенцијалних масних киселина и кључних минерала, осигуравајући одржавање општег нутритивног здравља.
Утицај на хормоне и сексуално здравље
Производња хормона
Исхрана са веома ниским садржајем масти може утицати на производњу хормона, посебно полних хормона попут тестостерона и естрогена. Масти су неопходни градивни блокови хормона, а превелико ограничавање масти може смањити синтезу хормона. То може довести до неравнотеже која утиче на ниво енергије, расположење и репродуктивно здравље. Укључивање умерених количина здравих масти из извора попут маслиновог уља, орашастих плодова и масне рибе може подржати хормонску равнотежу.
Либидо и сексуална функција
Унос масти утиче на сексуално здравље тако што утиче на ниво хормона и проток крви. Недовољно масти у исхрани може смањити либидо и код мушкараца и код жена. Здраве масти, посебно омега-3 масне киселине, побољшавају циркулацију и кардиоваскуларну функцију, што је кључно за сексуални одговор. Одржавање уравнотеженог уноса масти уз исхрану са ниским садржајем масти помаже у природној подршци сексуалној функцији.
Разматрања плодности
Исхрана са изузетно ниским садржајем масти може утицати на плодност код оба пола. Код жена, веома низак унос масти може пореметити менструалне циклусе и овулацију, док код мушкараца може смањити ниво тестостерона и квалитет сперме. Осигуравање да најмање 20–30% дневних калорија потиче из здравих масти помаже у очувању репродуктивног здравља, уз истовремено придржавање дијететских смерница са ниским уносом масти.
Стратегије за подршку хормонском здрављу
Стратешко укључивање хранљивих масти у оброке може минимизирати негативне ефекте на хормоне. Храна попут авокада, ораха, ланеног семена и масне рибе обезбеђује есенцијалне масне киселине без претераног повећања укупног уноса масти. Комбиновање ове хране са исхраном богатом влакнима, протеинима и поврћем подржава општу хормонску равнотежу и сексуално благостање.
Исхрана са ниским садржајем масти може користити за контролу телесне тежине и здравље срца, али одржавање умереног уноса здравих масти је неопходно за подршку производњи хормона, плодности, либида и општег сексуалног здравља.
Да ли је дијета са мало масти најбоља за губитак тежине?
Дебата о исхрани са мало масти је стара која датира још из 1960-их када је дијета са ниским садржајем масти први пут популаризована. Дебата се усредсређује на то да ли је исхрана са мало масти најздравија. Деценијама је дебата била уоквирена око питања масти. Сматрало се да је исхрана са ниским садржајем масти здравија, а самим тим и најбоља дијета за губитак тежине.
Данас нема сумње да дијета са мало масти није најбоља дијета за мршављење. Међутим, исхрана са ниским садржајем масти ограничава количину масти коју људи треба да конзумирају, што је здрав приступ.
Савети за исхрану са ниским садржајем масти за свакодневни живот
- Прављење једноставних замена за храну може помоћи у смањењу масти без жртвовања укуса. Изаберите грчки јогурт уместо пуномасне павлаке или користите сос од јабука као замену за уље приликом печења. Замените пржену храну опцијама са роштиља, куваним на пари или печеним у рерни. Ове мале промене могу значајно смањити дневни унос масти, а да оброци буду задовољавајући.
- Начин припреме хране у великој мери утиче на њен садржај масти. Кување поврћа на пари, печење или гриловање протеина и коришћење посуђа са нелепљивим дном минимизирају потребу за додатком масти. Избегавајте пржење у дубоком уљу и јаке сосове и експериментишите са зачинским биљем, зачинима и цитрусима како бисте природно побољшали укус. Ове методе одржавају садржај хранљивих материја, а истовремено одржавају оброке ниским садржајем масти.
- Провера нутритивних етикета помаже у идентификацији скривених масти у пакованој храни. Тражите засићене масти, транс масти и уља која могу брзо повећати унос калорија. Избор алтернатива млека, сира и зачина са ниским садржајем масти или без масти може помоћи у контроли дневног уноса масти. Свест о скривеним мастима осигурава да је исхрана са ниским садржајем масти и ефикасна и уравнотежена.
- Укључивање хране богате влакнима и немасних протеина помаже у одржавању ситости и енергије. Поврће, воће, интегралне житарице, пасуљ и сочиво обезбеђују мишићну масу и хранљиве материје, а истовремено одржавају низак унос масти. Извори немасних протеина попут пилетине, рибе, тофуа и јаја подржавају одржавање мишића и опште здравље. Комбиновање ових намирница у оброцима спречава глад и смањује зависност од грицкалица са високим садржајем масти.
- Здраве грицкалице са ниским садржајем масти могу спречити преједање и подржати контролу телесне тежине. Свеже воће, сирово поврће са хумусом, кокице на врућ ваздух или пиринчани колачи имају мало масти, али су задовољавајући. Припрема грицкалица унапред помаже у избегавању импулсивних избора који могу бити богати мастима или шећером.
Паметним заменама оброка, одабиром метода кувања са ниским садржајем масти, читањем етикета и планирањем уравнотежених оброка и грицкалица, дијета са ниским садржајем масти може бити практична, одржива и ефикасна за одржавање општег здравља.