Što je DASH dijeta?
DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dijeta koju promovira Nacionalni institut za srce, pluća i krv koji je dio NIH-a, vladine organizacije Sjedinjenih Država, za kontrolu hipertenzije.
DASH dijeta temelji se na strategijama koje su zdravstveni radnici i pacijenti godinama koristili za poboljšanje težine i zdravlja.
Osnovno načelo DASH dijete je usredotočiti se na unos više dobre hrane, a manje loše. DASH dijeta zapravo je plan prehrane baziran na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla, što znači da možete uživati u puno ukusnog, šarenog voća i povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Hrana koju jedete utječe na mnoge stvari, uključujući sposobnost vašeg tijela da preradi glukozu i inzulin te razine ključnih kemikalija u tijelu koje kontroliraju upalu.
Najbolji dio je to što je, zahvaljujući DASH dijeti, ove principe lako postići. Usredotočujući se na hranu biljnog podrijetla, i dalje možete uživati u ukusnim jelima koja su hranjiva, laka za pripremu i zdrava.
Glavne prednosti DASH dijete
Ljudi koji slijede DASH dijetu:
- niži krvni tlak
- imaju manju vjerojatnost da će dobiti dijabetes ili moždani udar
- mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
- vjerojatnije je da će se sveukupno bolje osjećati i poboljšati kolesterol
- može izgubiti težinu i zadržati je
Tipična dijeta
Glavna značajka DASH plana prehrane je ograničavanje unosa natrija.
Jednako važne kao i stvari koje možete jesti, stvari su koje možete izbaciti iz svoje prehrane. Prema American Heart Association, gotovo jedna od tri odrasle osobe ima neki oblik kardiovaskularne bolesti. DASH dijeta pomoći će poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje fokusirajući se na sljedeće:
- Hrana biljnog podrijetla s niskim udjelom masti – umjesto prerađene hrane, odaberite cjelovitu biljnu hranu poput voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki
- Svježi, nepasterizirani mliječni proizvodi – Mliječni proizvodi trebali bi biti ograničeni na organske, nepasterizirane opcije i konzumirati ih rjeđe
- Biljni proteini – Češće uživajte u grahu, orašastim plodovima i sjemenkama
- Hrana bogata vlaknima – Usredotočite se na cjelovite žitarice, povrće bogato vlaknima, voće, mahunarke i cjelovite žitarice
- Biljne masti – uključuju avokado, orašaste plodove, sjemenke, masline i maslinovo ulje
Što jesti kada ste na DASH dijeti?
Također općenito potiče konzumaciju:
- orasi,
- cjelovite žitarice,
- riba,
- perad,
- voće i
- povrće
Što izbjegavati kada ste na DASH dijeti?
Dok ste na DASH dijeti, razmislite o smanjenju konzumacije:
- crveno meso,
- slatkiši, i
- šećer
Na čemu se temelji DASH dijeta?
DASH dijeta temelji se na studijama NIH-a koje su ispitivale tri plana prehrane i njihove rezultate. Nijedan od planova nije bio vegetarijanski, ali plan DASH uključivao je više od ostalih proučavanih:
- voće i povrće,
- nemasni ili nemasni mliječni proizvodi, grah i orašasti plodovi
Hrana bi trebala biti bogata kalijem, magnezijem i kalcijem, te proteinima i vlaknima.
Koji su rizici DASH dijete?
Neki zdravstveni problemi mogu se pojaviti kada slijedite DASH dijetu. Na primjer, možete razviti zatvor ili proljev.
Uz DASH dijetu može doći do niskih razina kalija, magnezija, kalcija i fosfora. Stoga biste trebali uzeti mineralni dodatak prehrani ili se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuće količine ovih važnih nutrijenata.
Nedostatak određenih nutrijenata može utjecati na živčani sustav i mentalno zdravlje. Provjerite da vaša prehrana neće utjecati na mozak i neće uzrokovati probleme mentalnog zdravlja.
DASH dijeta može otežati mršavljenje. Dokazano je da ova dijeta povećava energiju i smanjuje osjećaj sitosti. Trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako želite izgubiti na težini i posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije početka ove dijete. DASH dijeta može povećati rizik od gihta. Trebali biste izbjegavati hranu koja je bogata purinima.
DASH dijeta može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2, ali nema dokaza da će pomoći ljudima u mršavljenju.
DASH plan prehrane
Ne samo da plan prehrane DASH naglašava dobre prehrambene navike, već također predlaže zdrave alternative "junk foodu" i obeshrabruje konzumaciju prerađene hrane. Zamjene slane hrane s niskim udjelom natrija, uz odgovarajuću hidrataciju, također su važni dijelovi DASH plana prehrane. Stoga, kada birate obroke i međuobroke DASH plana prehrane, pobrinite se da se uvijek odlučite za hranu i piće s niskim udjelom natrija.
DASH dijeta smanjila je sistolički krvni tlak za 6 mm Hg i dijastolički krvni tlak za 3 mm Hg kod pacijenata s normalnim krvnim tlakom. Oni s hipertenzijom smanjili su se za 11, odnosno 6.
Saznajte više o krvnom tlaku
Postoji nekoliko planova prehrane uključenih u dijetu, s dnevnim unosom kalorija u rasponu od 1699 do 3100 prehrambenih kalorija. Što se tiče ukupnih masnoća, DASH preporučuje smanjenje unosa na 20-30% ukupnih dnevnih kalorija, uz konzumaciju mononezasićenih i polinezasićenih masti, dok se unos zasićenih masti svede na minimum. DASH plan prehrane preporučuje povećanje unosa hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline, uključujući orahe, ulje repice, laneno sjeme, soju i orašaste plodove.
Vodič za dijetu DASH
NIH je objavio vodič za plan prehrane Dash, “Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka uz DASH“, koji detaljno opisuje podatke o nutritivnoj vrijednosti popularnih mainstream prehrambenih proizvoda i njihovih zdravih alternativa.
Priručnik također pruža uzorke planova obroka i proporcija zajedno s njihovim povezanim podacima o prehrani. Posljednje stranice priručnika pružaju popis izvora i kako ih nabaviti.
Planovi obroka također su objavljeni u Journal of the American Dietetic Association a poznati su po tome što su zdravi, laki za praćenje, hranjivi i učinkoviti.