Wat is een DASH-dieet?

Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een dieet dat gepromoot wordt door de Nationaal hart-, long- en bloedinstituut dat deel uitmaakt van de NIH, een Amerikaanse overheidsorganisatie, om hypertensie onder controle te houden.

Een DASH-dieet is gebaseerd op strategieën die al jaren door gezondheidswerkers en patiënten worden gebruikt om gewicht en gezondheid te verbeteren.

Het basisprincipe van het DASH-dieet is om je te concentreren op het eten van meer van het goede voedsel en minder van het slechte. Het DASH-dieet is eigenlijk een volledig plantaardig eetplan, wat betekent dat je kunt genieten van veel heerlijke, kleurrijke groenten en fruit, volle granen, noten en zaden.

Het voedsel dat u eet, heeft invloed op veel dingen, waaronder het vermogen van uw lichaam om glucose en insuline te verwerken, en de niveaus van belangrijke chemicaliën in het lichaam die ontstekingen onder controle houden.

Het beste is dat, dankzij het DASH-dieet, deze principes gemakkelijk te bereiken zijn. Door je te concentreren op plantaardig voedsel, kun je toch genieten van heerlijke maaltijden die voedzaam, gemakkelijk te bereiden en gezond zijn.

Belangrijkste voordelen van een DASH-dieet

Mensen die een DASH-dieet volgen:

• lage bloeddruk
• hebben minder kans op diabetes of een beroerte
• kan hun risico op hartaandoeningen verminderen
• hebben meer kans zich over het algemeen beter te voelen en een verbeterd cholesterolgehalte te hebben
• kan afvallen en het eraf houden

Typisch dieet

Een belangrijk kenmerk van het DASH-dieetplan is het beperken van de inname van natrium.

Net zo belangrijk als de dingen die je kunt eten, zijn de dingen die je uit je dieet kunt schrappen. Volgens de American Heart Association heeft bijna één op de drie volwassenen een vorm van hart- en vaatziekten. Het DASH-dieet helpt uw ​​cardiovasculaire gezondheid te verbeteren door u te concentreren op het volgende:

• Vetarme, plantaardige voedingsmiddelen – Kies in plaats van bewerkte voedingsmiddelen hele plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en zaden
• Verse, niet-gepasteuriseerde zuivel - Zuivelproducten moeten worden beperkt tot biologische, niet-gepasteuriseerde opties en moeten minder vaak worden geconsumeerd
• Plantaardige eiwitten – Geniet vaker van bonen, noten en zaden
• Vezelrijk voedsel - Focus op volle granen, vezelrijke groenten, fruit, peulvruchten en volle granen
• Plantaardige vetten - Inclusief avocado, noten, zaden, olijven en olijfolie

Wat te eten tijdens een DASH-dieet?

Het stimuleert over het algemeen ook de consumptie van:

• noten,
• volkoren,
• vis,
• gevogelte,
• fruit en
• groenten

Wat te vermijden tijdens een DASH-dieet?

Denk er tijdens het DASH-dieet aan om de consumptie te verlagen van:

• rood vlees,
• snoep, en
• suiker

Waar is het DASH-dieet op gebaseerd?

Het DASH-dieet is gebaseerd op NIH-onderzoeken die drie voedingsplannen en hun resultaten hebben onderzocht. Geen van de plannen was vegetarisch, maar het DASH-plan omvatte meer dan de andere bestudeerden:

• fruit en groenten,
• magere of magere zuivelproducten, bonen en noten

Het voedsel moet rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium, evenals eiwitten en vezels.

Wat zijn de risico's van een DASH-dieet?

Sommige gezondheidsproblemen kunnen optreden wanneer u een DASH-dieet volgt. U kunt bijvoorbeeld constipatie of diarree krijgen.

Lage kalium-, magnesium-, calcium- en fosforgehaltes kunnen optreden bij het DASH-dieet. Daarom moet u een mineraalsupplement nemen of een zorgverlener raadplegen om er zeker van te zijn dat u voldoende hoeveelheden van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een gebrek aan bepaalde voedingsstoffen kan uw zenuwstelsel en geestelijke gezondheid aantasten. Zorg ervoor dat uw dieet de hersenen niet beïnvloedt en zal geen geestelijke gezondheidsproblemen veroorzaken.

Het DASH-dieet kan het moeilijker maken om af te vallen. Het is aangetoond dat dit dieet energie verhoogt en verzadiging vermindert. Raadpleeg een arts als u wilt afvallen en raadpleeg uw arts of diëtist voordat u met dit dieet begint. Een DASH-dieet kan uw risico op jicht verhogen. U moet voedingsmiddelen vermijden die rijk zijn aan purines.

Het DASH-dieet kan diabetes type 2 helpen beheersen, maar er is geen bewijs dat het mensen zal helpen gewicht te verliezen.

DASH-dieetplan

Het DASH-dieetplan legt niet alleen de nadruk op goede eetgewoonten, maar stelt ook gezonde alternatieven voor "junkfood" voor en ontmoedigt de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen. Natriumarme alternatieven voor zoute voedingsmiddelen, samen met een goede hydratatie, zijn ook belangrijke onderdelen van het DASH-dieetplan. Zorg er dus bij het kiezen van maaltijden en snacks voor het DASH-dieetplan voor dat u altijd kiest voor voedingsmiddelen en dranken met een laag natriumgehalte.

Het DASH-dieet verlaagde de systolische bloeddruk met 6 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 3 mm Hg bij patiënten met een normale bloeddruk. Degenen met hypertensie daalden met respectievelijk 11 en 6.

Lees meer over bloeddruk

Er zijn verschillende eetplannen in het dieet opgenomen, met een dagelijkse calorie-inname variërend van 1699 tot 3100 calorieën via de voeding. In termen van totaal vet beveelt de DASH aan om de inname te verminderen tot 20-30% van de totale dagelijkse calorieën, met de consumptie van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, terwijl de inname van verzadigd vet wordt geminimaliseerd. Het DASH-dieetplan beveelt aan om de inname van voedingsmiddelen met omega-3-vetzuren te verhogen, waaronder walnoten, koolzaadolie, lijnzaad, sojabonen en noten.

DASH-dieetgids

De NIH heeft een gids voor het Dash-dieetplan gepubliceerd, "Uw gids voor het verlagen van uw bloeddruk met DASH”, waarin de voedingsfeiten van populaire reguliere voedingsmiddelen en hun gezonde alternatieven worden beschreven.

De handleiding bevat ook voorbeelden van maaltijdplannen en -verhoudingen, samen met de bijbehorende voedingsinformatie. Op de laatste pagina's van de handleiding vindt u een lijst met bronnen en hoe u deze kunt verkrijgen.

De maaltijdplannen zijn ook gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association en ze staan ​​bekend als gezond, gemakkelijk te volgen, voedzaam en effectief.