Mi az a DASH diéta?
A DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy olyan diéta, amelyet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet amely a NIH, az Egyesült Államok kormányzati szervezetének része a magas vérnyomás szabályozására.
A DASH diéta olyan stratégiákon alapul, amelyeket az egészségügyi szakemberek és a betegek évek óta alkalmaznak a súly és az egészség javítására.
A DASH-diéta alapelve, hogy a jó ételekből többet és kevesebbet a rosszból kell enni. A DASH diéta valójában egy teljes értékű, növényi alapú étkezési terv, ami azt jelenti, hogy élvezheti a sok finom, színes gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat.
Az elfogyasztott étel sok mindent befolyásol, beleértve a szervezet glükóz- és inzulinfeldolgozó képességét, valamint a szervezetben a gyulladást szabályozó kulcsfontosságú vegyi anyagok szintjét.
A legjobb az egészben az, hogy a DASH diétának köszönhetően ezeket az elveket könnyű elérni. A növényi alapú ételekre összpontosítva továbbra is ízletes ételeket fogyaszthat, amelyek táplálóak, könnyen elkészíthetők és egészségesek.
A DASH diéta fő előnyei
Emberek, akik követik a DASH diétát:
- alacsonyabb vérnyomás
- kevésbé valószínű, hogy cukorbetegségben vagy szélütésben szenvednek
- csökkentheti a szívbetegség kockázatát
- nagyobb valószínűséggel érzik jobban magukat általánosságban, és javul a koleszterinszintjük
- fogyhat és megtarthatja
Tipikus diéta
A DASH diéta egyik fő jellemzője a nátriumbevitel korlátozása.
Ugyanolyan fontosak, mint azok a dolgok, amelyeket megehet, azok a dolgok, amelyeket ki lehet iktatni az étrendből. Az American Heart Association szerint csaknem minden harmadik felnőttnek van valamilyen szív- és érrendszeri betegsége. A DASH diéta segít javítani szív- és érrendszeri egészségét azáltal, hogy a következőkre összpontosít:
- Alacsony zsírtartalmú, növényi alapú élelmiszerek – A feldolgozott élelmiszerek helyett válasszunk teljes értékű növényi alapú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat
- Friss, nem pasztőrözött tejtermékek – A tejtermékeket az ökológiai, nem pásztorizált termékekre kell korlátozni, és ritkábban kell fogyasztani
- Növényi fehérjék – Élvezze a babot, a dióféléket és a magvakat gyakrabban
- Rostban gazdag ételek – Összpontosítson a teljes kiőrlésű gabonákra, rostban gazdag zöldségekre, gyümölcsökre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra
- Növényi zsírok – Ide tartozik az avokádó, dió, magvak, olívabogyó és olívaolaj
Mit kell enni DASH diéta alatt?
Általában a következők fogyasztását is ösztönzi:
- dió,
- teljes kiőrlésű gabonák,
- hal,
- baromfi,
- gyümölcsök és
- zöldségek
Mit kell kerülni a DASH diéta alatt?
Amíg Ön DASH diétát tart, gondoljon a következők fogyasztásának csökkentésére:
- vörös húsok,
- édességek, és
- cukor
Mire épül a DASH diéta?
A DASH-diéta az NIH-vizsgálatokon alapul, amelyek három étrendi tervet és azok eredményeit vizsgálták. Egyik terv sem volt vegetáriánus, de a DASH-terv többet tartalmazott, mint a többi tanulmányozott:
- gyümölcsök és zöldségek,
- alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, bab és dió
Az élelmiszernek gazdagnak kell lennie káliumban, magnéziumban és kalciumban, valamint fehérjében és rostban.
Milyen kockázatokkal jár a DASH diéta?
Néhány egészségügyi probléma előfordulhat, ha DASH-diétát követ. Például székrekedés vagy hasmenés alakulhat ki.
Alacsony kálium-, magnézium-, kalcium- és foszforszint fordulhat elő a DASH diétával. Ezért érdemes ásványianyag-kiegészítőt szednie, vagy konzultálnia kell egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségben kapja meg ezeket a fontos tápanyagokat.
Bizonyos tápanyagok hiánya hatással lehet az idegrendszerre és a mentális egészségre. Ügyeljen arra, hogy az étrendje ne legyen hatással az agyra és nem okoz mentális egészségügyi problémákat.
A DASH diéta megnehezítheti a fogyást. Kimutatták, hogy ez a diéta növeli az energiát és csökkenti a jóllakottság érzését. Ha fogyni szeretne, konzultáljon orvosával, és kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, mielőtt elkezdi ezt a diétát. A DASH diéta növelheti a köszvény kockázatát. Kerülni kell a magas purintartalmú ételeket.
A DASH diéta segíthet a 2-es típusú cukorbetegség szabályozásában, de nincs bizonyíték arra, hogy segítene a fogyásban.
DASH étrendi terv
A DASH diéta nemcsak a helyes étkezési szokásokra helyezi a hangsúlyt, hanem egészséges alternatívákat is javasol a „rostétel” helyett, és elriasztja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. A sós ételek alacsony nátriumtartalmú alternatívái, valamint a megfelelő hidratálás szintén fontos részét képezik a DASH étrendjének. Tehát, amikor a DASH diétás étrendjét választja, ügyeljen arra, hogy mindig alacsony nátriumtartalmú ételeket és italokat válasszon.
A DASH diéta 6 Hgmm-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást és 3 Hgmm-rel a diasztolés vérnyomást normál vérnyomású betegeknél. A magas vérnyomásban szenvedők száma 11-el, illetve 6-tal csökkent.
Tudjon meg többet a vérnyomásról
Az étrendben számos étkezési terv szerepel, a napi kalóriabevitel 1699 és 3100 kalória között mozog. A teljes zsírtartalom tekintetében a DASH azt javasolja, hogy a napi kalóriák 20-30%-ára csökkentsék a bevitelt az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásával, miközben minimalizálják a telített zsírok bevitelét. A DASH étrendi terv javasolja az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek bevitelének növelését, beleértve a diót, a repceolajat, a lenmagot, a szójababot és a dióféléket.
DASH diétás útmutató
Az NIH kiadott egy Dash diétás útmutatót:Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez a DASH segítségével”, amely a népszerű főbb élelmiszerek táplálkozási tényeit és egészséges alternatíváit részletezi.
A kézikönyv mintákat is tartalmaz az étkezési tervekről és arányokról, valamint a hozzájuk tartozó táplálkozási információkról. A kézikönyv utolsó oldalain felsoroljuk a forrásokat és azok beszerzésének módját.
Az étkezési terveket a Journal of the American Dietetic Association folyóiratban is közzétették és köztudottan egészségesek, könnyen követhetőek, táplálóak és hatékonyak.