Τι είναι η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) είναι μια δίαιτα που προωθείται από την Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος που αποτελεί μέρος του NIH, ενός κυβερνητικού οργανισμού των Ηνωμένων Πολιτειών, για τον έλεγχο της υπέρτασης.
Η δίαιτα DASH βασίζεται σε στρατηγικές που έχουν χρησιμοποιηθεί από τους επαγγελματίες υγείας και τους ασθενείς εδώ και χρόνια για τη βελτίωση του βάρους και της υγείας.
Η βασική αρχή της δίαιτας DASH είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων από τις καλές τροφές και λιγότερων από τις κακές. Η δίαιτα DASH είναι στην πραγματικότητα ένα πρόγραμμα διατροφής ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης, που σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε πολλά νόστιμα, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Το φαγητό που τρώτε επηρεάζει πολλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας του σώματός σας να επεξεργάζεται τη γλυκόζη και την ινσουλίνη, καθώς και τα επίπεδα των βασικών χημικών ουσιών στο σώμα που ελέγχουν τη φλεγμονή.
Το καλύτερο είναι ότι, χάρη στη δίαιτα DASH, αυτές οι αρχές είναι εύκολο να επιτευχθούν. Εστιάζοντας σε φυτικά τρόφιμα, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα γεύματα που είναι θρεπτικά, εύκολα στην προετοιμασία και υγιεινά.
Τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας DASH
Άτομα που ακολουθούν δίαιτα DASH:
- χαμηλή πίεση αίματος
- είναι λιγότερο πιθανό να πάθουν διαβήτη ή εγκεφαλικό
- μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
- είναι πιο πιθανό να αισθάνονται καλύτερα συνολικά και να έχουν βελτιωμένη χοληστερόλη
- μπορεί να χάσει βάρος και να το κρατήσει μακριά
Τυπική δίαιτα
Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό του προγράμματος διατροφής DASH είναι ο περιορισμός της πρόσληψης νατρίου.
Εξίσου σημαντικά με τα πράγματα που μπορείτε να φάτε, είναι και αυτά που μπορείτε να εξαλείψετε από τη διατροφή σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, σχεδόν ένας στους τρεις ενήλικες έχει κάποια μορφή καρδιαγγειακής νόσου. Η δίαιτα DASH θα βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας εστιάζοντας στα ακόλουθα:
- Τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, φυτικής προέλευσης – Αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Φρέσκα, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά – Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να περιορίζονται σε βιολογικές, μη παστεριωμένες επιλογές και να καταναλώνονται λιγότερο συχνά
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης – Απολαύστε πιο συχνά φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες – Εστιάστε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φυτικά λίπη – Περιλαμβάνετε αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελιές και ελαιόλαδο
Τι να τρώτε όταν κάνετε δίαιτα DASH;
Επίσης γενικά ενθαρρύνει την κατανάλωση:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ,
- ολικής αλέσεως,
- ψάρι,
- πουλερικά,
- φρούτα και
- λαχανικά
Τι να αποφύγετε όταν κάνετε δίαιτα DASH;
Ενώ κάνετε δίαιτα DASH, σκεφτείτε να μειώσετε την κατανάλωση:
- κόκκινα κρέατα,
- γλυκά, και
- ζάχαρη
Σε τι βασίζεται η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH βασίζεται σε μελέτες του NIH που εξέτασαν τρία διατροφικά προγράμματα και τα αποτελέσματά τους. Κανένα από τα σχέδια δεν ήταν χορτοφαγικό, αλλά το σχέδιο DASH περιλάμβανε περισσότερα από τα άλλα που μελετήθηκαν:
- φρούτα και λαχανικά,
- γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά, φασόλια και ξηρούς καρπούς
Το φαγητό πρέπει να είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, καθώς και σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι μιας δίαιτας DASH;
Μερικά προβλήματα υγείας μπορεί να εμφανιστούν όταν ακολουθείτε μια δίαιτα DASH. Για παράδειγμα, μπορεί να εμφανίσετε δυσκοιλιότητα ή διάρροια.
Χαμηλά επίπεδα καλίου, μαγνησίου, ασβεστίου και φωσφόρου μπορεί να εμφανιστούν με τη δίαιτα DASH. Επομένως, θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα μετάλλων ή να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σας σύστημα και την ψυχική υγεία. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας δεν θα επηρεάσει τον εγκέφαλο και δεν θα προκαλέσει προβλήματα ψυχικής υγείας.
Η δίαιτα DASH μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι αυτή η δίαιτα αυξάνει την ενέργεια και μειώνει τον κορεσμό. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να ρωτήσετε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα. Μια δίαιτα DASH μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας. Θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες.
Η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία ότι θα βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Πρόγραμμα διατροφής DASH
Όχι μόνο το πρόγραμμα διατροφής DASH δίνει έμφαση στις καλές διατροφικές συνήθειες, αλλά προτείνει επίσης υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το «πρόχειρο φαγητό» και αποθαρρύνει την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Οι εναλλακτικές αλμυρές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μαζί με την κατάλληλη ενυδάτωση, αποτελούν επίσης σημαντικά μέρη του διατροφικού προγράμματος DASH. Επομένως, όταν επιλέγετε γεύματα και σνακ με το πρόγραμμα διατροφής DASH, φροντίστε να επιλέγετε πάντα τροφές και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η δίαιτα DASH μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6 mm Hg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3 mm Hg σε ασθενείς με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Όσοι είχαν υπέρταση μειώθηκαν κατά 11 και 6, αντίστοιχα.
Μάθετε περισσότερα για την αρτηριακή πίεση
Υπάρχουν πολλά διατροφικά προγράμματα που περιλαμβάνονται στη δίαιτα, με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη να κυμαίνεται από 1699 έως 3100 διατροφικές θερμίδες. Όσον αφορά το συνολικό λίπος, το DASH συνιστά τη μείωση της πρόσληψης στο 20-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, με την κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, ενώ ελαχιστοποιείται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Το πρόγραμμα διατροφής DASH συνιστά την αύξηση της πρόσληψης τροφών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, του ελαίου canola, του λιναρόσπορου, της σόγιας και των ξηρών καρπών.
Οδηγός διατροφής DASH
Το NIH δημοσίευσε έναν οδηγό για το σχέδιο διατροφής Dash, "Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με το DASH», το οποίο περιγράφει λεπτομερώς τα διατροφικά στοιχεία των δημοφιλών βασικών τροφίμων και τις υγιεινές εναλλακτικές τους.
Το εγχειρίδιο παρέχει επίσης δείγματα προγραμμάτων γευμάτων και αναλογιών μαζί με τις σχετικές διατροφικές πληροφορίες. Οι τελευταίες σελίδες του εγχειριδίου παρέχουν μια λίστα πόρων και πώς να τους αποκτήσετε.
Τα προγράμματα γευμάτων έχουν επίσης δημοσιευθεί στο Journal of the American Dietetic Association και είναι γνωστά ότι είναι υγιεινά, εύκολα στη χρήση, θρεπτικά και αποτελεσματικά.