O que é uma dieta DASH?

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma dieta promovida pela Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue que faz parte do NIH, uma organização do governo dos Estados Unidos, para controlar a hipertensão.

Uma dieta DASH é baseada em estratégias que têm sido usadas por profissionais de saúde e pacientes há anos para melhorar o peso e a saúde.

O princípio básico da dieta DASH é focar em comer mais alimentos bons e menos alimentos ruins. A dieta DASH é, na verdade, um plano de alimentação à base de vegetais e alimentos integrais, o que significa que você pode desfrutar de muitas frutas e vegetais deliciosos e coloridos, grãos integrais, nozes e sementes.

A comida que você come afeta muitas coisas, incluindo a capacidade do seu corpo de processar glicose e insulina e os níveis dos principais produtos químicos no corpo que controlam a inflamação.

A melhor parte é que, graças à dieta DASH, esses princípios são fáceis de alcançar. Ao focar em alimentos à base de plantas, você ainda pode desfrutar de refeições deliciosas, nutritivas, fáceis de preparar e saudáveis.

Principais benefícios de uma dieta DASH

Pessoas que seguem uma dieta DASH:

• baixar a pressão arterial
• são menos propensos a ter diabetes ou derrame
• pode reduzir o risco de doença cardíaca
• são mais propensos a se sentir melhor em geral e ter colesterol melhorado
• pode perder peso e mantê-lo fora

Dieta Típica

Uma característica importante do plano de dieta DASH é limitar a ingestão de sódio.

Tão importante quanto as coisas que você pode comer, são as coisas que você pode eliminar de sua dieta. De acordo com a American Heart Association, quase um em cada três adultos tem algum tipo de doença cardiovascular. A dieta DASH ajudará a melhorar sua saúde cardiovascular, concentrando-se no seguinte:

• Alimentos vegetais com baixo teor de gordura – Em vez de alimentos processados, escolha alimentos vegetais integrais, como frutas, vegetais, nozes e sementes
• Laticínios frescos e não pasteurizados – Os laticínios devem ser limitados a opções orgânicas não pasteurizadas e consumidos com menos frequência
• Proteínas à base de plantas – Desfrute de feijões, nozes e sementes com mais frequência
• Alimentos ricos em fibras – Concentre-se em grãos integrais, vegetais ricos em fibras, frutas, legumes e grãos integrais
• Gorduras vegetais – incluem abacate, nozes, sementes, azeitonas e azeite de oliva

O que comer na dieta DASH?

Também geralmente incentiva o consumo de:

• nozes,
• grãos integrais,
• peixe,
• aves,
• frutas e
• vegetais

O que evitar na dieta DASH?

Enquanto estiver em uma dieta DASH, pense em diminuir o consumo de:

• carnes vermelhas,
• doces, e
• açúcar

Em que se baseia a dieta DASH?

A dieta DASH é baseada em estudos do NIH que examinaram três planos alimentares e seus resultados. Nenhum dos planos era vegetariano, mas o plano DASH incorporou mais do que os outros estudados:

• frutas e vegetais,
• laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, feijões e nozes

A alimentação deve ser rica em potássio, magnésio e cálcio, além de proteínas e fibras.

Quais são os riscos de uma dieta DASH?

Alguns problemas de saúde podem ocorrer quando você segue uma dieta DASH. Por exemplo, você pode desenvolver constipação ou diarréia.

Baixos níveis de potássio, magnésio, cálcio e fósforo podem ocorrer com a dieta DASH. Portanto, você deve tomar um suplemento mineral ou consultar um médico para garantir que está recebendo quantidades adequadas desses nutrientes importantes.

A falta de certos nutrientes pode afetar o sistema nervoso e a saúde mental. Certifique-se de que sua dieta não afetará o cérebro e não causará problemas de saúde mental.

A dieta DASH pode dificultar a perda de peso. Foi demonstrado que esta dieta aumenta a energia e reduz a saciedade. Você deve consultar um médico se quiser perder peso e perguntar ao seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta dieta. Uma dieta DASH pode aumentar o risco de gota. Você deve evitar alimentos ricos em purinas.

A dieta DASH pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2, mas não há evidências de que ajude as pessoas a perder peso.

Plano de Dieta DASH

O plano de dieta DASH não apenas enfatiza bons hábitos alimentares, mas também sugere alternativas saudáveis ​​para “junk food” e desencoraja o consumo de alimentos processados. Alternativas com baixo teor de sódio de alimentos salgados, juntamente com hidratação adequada, também são partes importantes do plano de dieta DASH. Portanto, ao escolher as refeições e lanches do plano de dieta DASH, certifique-se de sempre optar por alimentos e bebidas com baixo teor de sódio.

A dieta DASH reduziu a pressão arterial sistólica em 6 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 3 mm Hg em pacientes com pressão arterial normal. Aqueles com hipertensão caíram 11 e 6, respectivamente.

Saiba mais sobre a pressão arterial

Existem vários planos alimentares incluídos na dieta, com a ingestão calórica diária variando de 1699 a 3100 calorias dietéticas. Em relação à gordura total, o DASH recomenda reduzir a ingestão para 20-30% do total de calorias diárias, com o consumo de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, minimizando a ingestão de gordura saturada. O plano de dieta DASH recomenda aumentar a ingestão de alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3, incluindo nozes, óleo de canola, linhaça, soja e nozes.

Guia de Dieta DASH

O NIH publicou um guia de plano de dieta Dash, “Seu guia para baixar a pressão arterial com o DASH”, que detalha os dados nutricionais de alimentos populares e suas alternativas saudáveis.

O manual também fornece exemplos de planos de refeições e proporções, juntamente com suas informações nutricionais associadas. As últimas páginas do manual fornecem uma lista de recursos e como obtê-los.

Os planos de refeições também foram publicados no Journal of the American Dietetic Association e são conhecidos por serem saudáveis, fáceis de seguir, nutritivos e eficazes.