מהי דיאטת DASH?
דיאטת DASH (גישות דיאטריות להפסקת יתר לחץ דם) היא דיאטה שמקודמת על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי שהוא חלק מה-NIH, ארגון ממשלתי בארצות הברית, לשליטה ביתר לחץ דם.
דיאטת DASH מבוססת על אסטרטגיות ששימשו את אנשי המקצוע והמטופלים במשך שנים לשיפור המשקל והבריאות.
העיקרון הבסיסי של דיאטת DASH הוא להתמקד באכילת יותר מהמזונות הטובים ופחות מהרעים. דיאטת DASH היא למעשה תוכנית אכילה מבוססת מזון על בסיס צמחי, מה שאומר שאתה יכול ליהנות מהרבה פירות וירקות טעימים וצבעוניים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
המזון שאתה אוכל משפיע על דברים רבים, כולל היכולת של הגוף שלך לעבד גלוקוז ואינסולין, ורמות הכימיקלים העיקריים בגוף השולטים בדלקת.
החלק הטוב ביותר הוא שבזכות דיאטת DASH, העקרונות הללו קלים להשגה. על ידי התמקדות במזונות צמחיים, אתה עדיין יכול ליהנות מארוחות טעימות שהן מזינות, קלות להכנה ובריאות.
היתרונות העיקריים של דיאטת DASH
אנשים שעוקבים אחר דיאטת DASH:
- לחץ דם נמוך
- נוטים פחות לחלות בסוכרת או שבץ
- עשוי להפחית את הסיכון שלהם למחלות לב
- יש סיכוי גבוה יותר להרגיש טוב יותר באופן כללי ולעלות כולסטרול משופר
- יכול לרדת במשקל ולשמור עליו
דיאטה טיפוסית
תכונה עיקרית של תוכנית הדיאטה של DASH היא הגבלת צריכת נתרן.
חשובים בדיוק כמו הדברים שאתה יכול לאכול, הם הדברים שאתה יכול לחסל מהתזונה שלך. על פי איגוד הלב האמריקאי, כמעט אחד מכל שלושה מבוגרים סובל ממחלה כלשהי של מחלת לב וכלי דם. דיאטת DASH תעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך על ידי התמקדות בדברים הבאים:
- מזונות צמחיים דלי שומן - במקום מזון מעובד, בחרו מזונות מלאים על בסיס צמחי כמו פירות, ירקות, אגוזים וזרעים
- חלב טרי, לא מפוסטר - מוצרי חלב צריכים להיות מוגבלים לאפשרויות אורגניות, לא מפוסטרות, ולצרוך פחות
- חלבונים על בסיס צמחי - תיהנו משעועית, אגוזים וזרעים לעתים קרובות יותר
- מזונות עתירי סיבים - התמקדו בדגנים מלאים, ירקות עתירי סיבים, פירות, קטניות ודגנים מלאים
- שומנים צמחיים - כולל אבוקדו, אגוזים, זרעים, זיתים ושמן זית
מה לאכול בעת דיאטת DASH?
זה גם מעודד בדרך כלל צריכה של:
- אֱגוֹזִים,
- דגנים מלאים,
- דג,
- עוֹפוֹת,
- פירות ו
- ירקות
ממה להימנע בעת דיאטת DASH?
בזמן שאתה בדיאטה DASH, חשוב להפחית את הצריכה של:
- בשר אדום,
- ממתקים, ו
- סוכר
על מה מבוססת דיאטת DASH?
דיאטת DASH מבוססת על מחקרי NIH שבדקו שלוש תכניות תזונה ותוצאותיהן. אף אחת מהתוכניות לא הייתה צמחונית, אבל תוכנית ה-DASH כללה יותר מהאחרות שנחקרו:
- פירות וירקות,
- מוצרי חלב, שעועית ואגוזים דלי שומן או ללא שומן
המזון צריך להיות עשיר באשלגן, מגנזיום וסידן, כמו גם חלבון וסיבים.
מהם הסיכונים של דיאטת DASH?
כמה בעיות בריאות עשויות להתרחש כאשר אתה עוקב אחר דיאטת DASH. לדוגמה, אתה עלול לפתח עצירות, או שלשול.
רמות נמוכות של אשלגן, מגנזיום, סידן וזרחן יכולות להופיע עם דיאטת DASH. לכן, עליך לקחת תוסף מינרלים או להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כדי לוודא שאתה מקבל כמויות נאותות של חומרים מזינים חשובים אלה.
מחסור בחומרים מזינים מסוימים יכול להשפיע על מערכת העצבים ועל הבריאות הנפשית שלך. ודא שהתזונה שלך לא תשפיע על המוח ולא יגרום לבעיות נפשיות.
דיאטת DASH יכולה להקשות על הירידה במשקל. הוכח שתזונה זו מגבירה אנרגיה ומפחיתה שובע. עליך לבדוק עם רופא אם אתה רוצה לרדת במשקל, ולשאול את הרופא או הדיאטנית לפני תחילת הדיאטה הזו. דיאטת DASH עשויה להגביר את הסיכון שלך למחלת גאוט. כדאי להימנע ממזונות עשירים בפורינים.
דיאטת DASH עשויה לסייע בשליטה בסוכרת מסוג 2, אך אין הוכחות שהיא תעזור לאנשים לרדת במשקל.
תוכנית דיאטה של DASH
לא רק שתוכנית הדיאטה של DASH שמה דגש על הרגלי אכילה טובים, אלא גם מציעה חלופות בריאות ל"ג'אנק פוד" ומונעת מצריכת מזון מעובד. חלופות דלות נתרן של מזון מלוח, יחד עם הידרציה נכונה, הן גם חלקים חשובים בתוכנית הדיאטה של DASH. לכן, כשאתה בוחר ארוחות וחטיפים עם תוכנית דיאטה DASH, וודא שאתה תמיד מצטרף למזונות ומשקאות שדלים בנתרן.
דיאטת DASH הורידה את לחץ הדם הסיסטולי ב-6 מ"מ כספית ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-3 מ"מ כספית בחולים עם לחץ דם תקין. אלו עם יתר לחץ דם ירדו ב-11 וב-6, בהתאמה.
למידע נוסף על לחץ דם
ישנן מספר תוכניות אכילה הכלולות בתזונה, כאשר צריכת הקלוריות היומית נעה בין 1699 ל-3100 קלוריות בתזונה. מבחינת סך השומן, ה-DASH ממליץ להפחית את הצריכה ל-20-30% מסך הקלוריות היומיות, תוך צריכת שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, תוך מזעור צריכת שומן רווי. תוכנית הדיאטה של DASH ממליצה להגביר את הצריכה של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3, כולל אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן, פולי סויה ואגוזים.
מדריך דיאטה של DASH
ה-NIH פרסם ספר מדריך לתוכנית דיאטה של דאש, "המדריך שלך להורדת לחץ הדם שלך עם DASH", המפרט את עובדות התזונה של פריטי מזון מיינסטרים פופולריים והחלופות הבריאות שלהם.
המדריך מספק גם דוגמאות של תכניות ארוחות ופרופורציות יחד עם המידע התזונתי הקשור אליהן. העמודים האחרונים של המדריך מספקים רשימה של משאבים וכיצד להשיג אותם.
תכניות הארוחות פורסמו גם בכתב העת של איגוד הדיאטה האמריקאי והם ידועים כבריאים, קלים למעקב, מזינים ויעילים.