什么是 DASH 饮食？

DASH 饮食（膳食疗法控制高血压）是由美国国家心肺血液研究所推广的一种饮食方式。 它是美国国立卫生研究院（NIH）的一部分，NIH是美国政府机构，旨在控制高血压。

DASH 饮食基于卫生专业人员和患者多年来用于改善体重和健康的策略。

DASH 饮食的基本原则是专注于多吃好食物，少吃坏食物。 DASH 饮食实际上是一种全食物、以植物为基础的饮食计划，这意味着您可以享用大量美味、色彩缤纷的水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子。

您吃的食物会影响很多事情，包括您的身体处理葡萄糖和胰岛素的能力，以及体内控制炎症的关键化学物质的水平。

最好的部分是，多亏了 DASH 饮食，这些原则很容易实现。通过专注于植物性食品，您仍然可以享受营养丰富、易于准备且健康的美味佳肴。

DASH饮食法的起源和原则

DASH饮食法的起源

DASH 饮食法（全称为“饮食疗法控制高血压”）于 20 世纪 90 年代开发。 这种饮食方案由美国研究人员研发，旨在无需药物即可降低高血压。临床试验表明，该方案能显著降低参与者的收缩压和舒张压。其设计基于多种经证实能改善心血管健康的循证营养策略。

DASH饮食法此后被众多健康组织广泛推荐。 该饮食方案获得了美国心脏协会和国家心肺血液研究所的认可。它不仅能有效控制血压，还能促进整体健康，因此适合长期坚持。

DASH饮食法的核心原则

DASH 饮食法注重营养丰富的食物，同时限制钠、添加糖和不健康脂肪的摄入。 主要原则包括：

• 多摄入水果和蔬菜，以获取维生素、矿物质和膳食纤维。
• 全谷物作为碳水化合物的主要来源
• 瘦肉蛋白，例如家禽、鱼类、豆类和低脂乳制品
• 坚果和种子富含健康脂肪和额外蛋白质。
• 限制红肉、加工食品、含糖饮料和高钠食物的摄入量。

这种饮食方式强调均衡、多样和适度，而不是严格的限制。 它提倡一种灵活的方法，优先考虑份量控制、营养密度和规律的膳食。

营养重点

DASH饮食可提供充足的钾、钙、镁和纤维。 这些营养素协同作用，有助于维持健康的血压和心脏功能。该饮食方案自然而然地将钠摄入量限制在每日 2300 毫克，而为了最大限度地降低血压，理想的钠摄入量应为 1500 毫克。

了解DASH饮食的起源和核心原则，就能凸显其基于循证医学的设计理念。它注重营养丰富的食物、均衡的膳食和减少钠的摄入，为改善心脏健康和整体健康奠定了基础。

DASH 饮食的主要好处

遵循 DASH 饮食的人：

• 降低血压
• 患糖尿病或中风的可能性较小
• 可能会降低他们患心脏病的风险
• 更有可能整体感觉更好并且胆固醇有所改善
• 可以减肥并保持健康

典型饮食

DASH 饮食计划的一个主要特点是限制钠的摄入量。

与可以吃的东西一样重要的是可以从饮食中去除的东西。据美国心脏协会称，近三分之一的成年人患有某种形式的心血管疾病。 DASH 饮食将通过关注以下方面来帮助改善您的心血管健康：

• 低脂、植物性食品——不要选择加工食品，而是选择全植物性食品，例如水果、蔬菜、坚果和种子
• 新鲜的、未经巴氏杀菌的乳制品——乳制品应仅限于有机的、未经巴氏杀菌的选择，并减少食用
• 植物性蛋白质——多吃豆类、坚果和种子
• 高纤维食物——关注全谷物、高纤维蔬菜、水果、豆类和全谷物
• 植物性脂肪——包括鳄梨、坚果、种子、橄榄和橄榄油

在进行 DASH 饮食时吃什么？

它还通常鼓励消费：

• 坚果，
• 全谷类，
• 鱼，
• 家禽，
• 水果和
• 蔬菜

采用 DASH 饮食时应避免什么？

当您采用 DASH 饮食时，请考虑减少以下食物的摄入量：

• 红肉，
• 糖果，和
• 糖

DASH 饮食的基础是什么？

DASH 饮食基于 NIH 研究，该研究检查了三种饮食计划及其结果。没有一个计划是素食的，但 DASH 计划比其他研究的计划包含更多：

• 水果和蔬菜，
• 低脂或脱脂乳制品、豆类和坚果

食物应富含钾、镁和钙，以及蛋白质和纤维。

DASH饮食如何促进心脏健康

降低血压

DASH饮食的主要目标是降低高血压。 高血压会增加心脏病、中风和肾脏疾病的风险。DASH饮食强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，从而增加钾、镁和钙的摄入量——这些营养素有助于放松血管，改善血液流动。限制钠的摄入量可以进一步减轻心血管系统的压力。

临床研究表明，DASH 饮食可使收缩压降低 8-14 mmHg。 这种降压效果与某些降压药物对轻度高血压患者的疗效相当。即使血压略有改善，也能显著降低心脏并发症的风险。

胆固醇与心脏病风险

DASH饮食也有助于维持健康的胆固醇水平。 高饱和脂肪和反式脂肪饮食会升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），从而导致动脉斑块积聚。DASH饮食注重摄入瘦肉蛋白、坚果和富含纤维的食物，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，并升高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。燕麦、豆类和水果中的可溶性纤维能够结合消化系统中的胆固醇，减少其吸收，从而进一步促进心脏健康。

其他心血管益处包括改善动脉柔韧性和减少炎症。 食用水果、蔬菜和全谷物中的抗氧化剂可以保护血管免受氧化损伤，降低斑块形成和动脉粥样硬化的可能性。

长期心脏健康

长期坚持DASH饮食有助于预防未来的心脏病。 将营养丰富的食物、减少钠的摄入量和均衡的膳食结合起来，有助于控制体重、降低胰岛素抵抗和减轻慢性炎症——这些都是心血管健康的关键因素。

DASH饮食是维护心脏健康的有效方法。 它着重于降低血压、控制胆固醇和保护血管，有助于降低患心脏病的风险，并支持长期的心血管健康。

体重管理和代谢益处

支持健康减肥

DASH 饮食法注重营养丰富、低热量的食物，有助于体重管理。 多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，既能提供必需营养素，又能控制总热量摄入。水果、蔬菜和全谷物富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，减少暴饮暴食和不健康的零食摄入。

份量控制是DASH饮食的关键组成部分。 通过遵循每类食物的推荐食用量，人们可以保持热量平衡，从而实现循序渐进且可持续的减肥。与限制性强的节食方法不同，DASH饮食法鼓励灵活多样的饮食，这使得长期坚持更容易。

提高胰岛素敏感性

DASH饮食有助于调节血糖并提高胰岛素敏感性。 全谷物、豆类和蔬菜的血糖生成指数低，消化速度较慢，血糖水平更稳定。这有助于减少胰岛素峰值，促进代谢健康，并降低患2型糖尿病的风险。

经常摄入瘦肉蛋白和健康脂肪有助于进一步稳定血糖。 在膳食中将蛋白质和纤维结合起来有助于防止血糖快速波动，并维持全天能量水平的平衡。

支持代谢健康

DASH饮食还能通过营养平衡促进心血管和代谢健康。 钾、镁和钙有助于调节血压，而抗氧化剂则能减少可能对新陈代谢产生负面影响的炎症。通过DASH饮食保持健康体重还能改善胆固醇水平、降低胰岛素抵抗并降低慢性病风险。

总体而言，DASH饮食有助于体重管理和代谢健康。它强调均衡膳食、富含纤维的食物、瘦肉蛋白和健康脂肪，帮助人们达到并维持健康体重，同时改善血糖控制和长期代谢健康。

DASH 饮食有哪些风险？

当您遵循 DASH 饮食时，可能会出现一些健康问题。例如，您可能会出现便秘或腹泻。

DASH 饮食可能导致钾、镁、钙和磷水平低。因此，您应该服用矿物质补充剂或咨询医疗保健提供者，以确保您摄入了足量的这些重要营养素。

缺乏某些营养素会影响您的神经系统和心理健康。 确保你的饮食不会影响大脑 并且不会引起心理健康问题。

DASH 饮食法会使减肥变得更加困难。已经表明，这种饮食可以增加能量并减少饱腹感。如果您想减肥，您应该咨询医生，并在开始这种饮食之前咨询您的医生或营养师。 DASH 饮食可能会增加患痛风的风险。你应该避免吃嘌呤含量高的食物。

DASH 饮食可能有助于控制 2 型糖尿病，但没有证据表明它会帮助人们减肥。

DASH 饮食计划

DASH 饮食计划不仅强调良好的饮食习惯，还建议“垃圾食品”的健康替代品，并劝阻加工食品的消费。含盐食物的低钠替代品，以及适当的水合作用，也是 DASH 饮食计划的重要组成部分。因此，在选择 DASH 饮食计划膳食和零食时，请确保您始终选择钠含量低的食物和饮料。

DASH 饮食使血压正常的患者的收缩压降低了 6 毫米汞柱，舒张压降低了 3 毫米汞柱。高血压患者分别减少了 11 人和 6 人。

了解更多关于血压的信息

饮食中包含几种饮食计划，每天的热量摄入量从 1699 到 3100 膳食卡路里不等。在总脂肪方面，DASH 建议将摄入量减少到每日总热量的 20-30%，同时消耗单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，同时尽量减少饱和脂肪的摄入量。 DASH 饮食计划建议增加含有 omega-3 脂肪酸的食物的摄入量，包括核桃、菜籽油、亚麻籽、大豆和坚果。

每日膳食结构和食物类别

水果和蔬菜

水果和蔬菜是DASH饮食的基石。 它们提供人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂，有益于心脏和整体健康。该饮食建议每天摄入4-5份蔬菜和4-5份水果。例如，绿叶蔬菜、甜椒、西兰花、苹果、橙子和浆果。食用多种颜色的蔬菜可以确保摄取全面的营养。

在每餐中加入水果和蔬菜有助于控制卡路里摄入。 高纤维含量能增强饱腹感，减少过量进食，并有助于体重管理。新鲜、冷冻或轻度烹饪的食物都能很好地保留营养成分。

全谷物

全谷物比精制谷物更受欢迎，因为它们含有更多的纤维和营养物质。 DASH饮食建议每天摄入6-8份谷物，例如糙米、燕麦、藜麦、全麦面包和全麦意面。全谷物中的膳食纤维可以改善消化，稳定血糖，并有益于心脏健康。

用全谷物代替精制谷物可以增强饱腹感并增加营养摄入。 这种转变有助于控制胆固醇、改善代谢健康并降低患慢性病的风险。

瘦肉蛋白和低脂乳制品

DASH饮食强调瘦肉蛋白来源和低脂乳制品。 推荐的蛋白质来源包括鱼类、家禽、豆类、扁豆和坚果，这些食物有助于肌肉健康并提供必需氨基酸。低脂乳制品，例如酸奶、牛奶和奶酪，可以提供钙和维生素D，有助于强健骨骼和维护心血管健康。

限制食用红肉和加工肉类可以减少饱和脂肪的摄入。 相反，摄入植物蛋白和瘦肉动物蛋白有助于促进心脏健康，并有助于保持均衡的饮食。

脂肪、油脂和钠

适量摄入健康脂肪，同时限制钠的摄入量。 坚果、种子和橄榄油提供有益脂肪，同时限制额外添加的盐有助于控制血压。

规律的膳食安排能够确保营养均衡，并有助于实现健康目标。遵循推荐的水果、蔬菜、谷物、蛋白质和低脂乳制品摄入量，可以打造均衡且有益心脏健康的饮食。

DASH 饮食指南

美国国立卫生研究院 (NIH) 出版了一本 DASH 饮食计划指南：“使用 DASH 降低血压的指南它详细介绍了流行主流食品的营养成分及其健康替代品。

该手册还提供了膳食计划和比例示例以及相关的营养信息。手册的最后几页提供了资源列表以及如何获取它们。

膳食计划也已发表在美国饮食协会杂志上它们以健康、易于遵循、营养丰富和有效而闻名。

适合初学者的DASH饮食计划示例

3天示例计划

结构化的示例计划可以帮助初学者有效地开始DASH饮食。 对于一般成年人来说，该计划每日摄入1500至2000卡路里，以水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品为主。膳食均衡，既能提供必需营养素，又能控制钠含量。

第一天：

• 早餐： 燕麦粥，上面放上浆果和一小把杏仁，再配上低脂牛奶
• 小吃： 胡萝卜条配鹰嘴豆泥
• 午餐： 烤鸡沙拉配混合蔬菜、樱桃番茄、黄瓜和清淡的橄榄油酱汁
• 小吃： 一个苹果或一根小香蕉
• 晚餐： 烤三文鱼配藜麦和蒸西兰花

第二天：

• 早餐： 低脂酸奶配切片水果和少许奇亚籽
• 小吃： 一小把核桃
• 午餐： 扁豆汤配全麦面包和一份什锦蔬菜
• 小吃： 切片甜椒或黄瓜
• 晚餐： 糙米炒豆腐配什锦蔬菜，略加调味

第三天：

• 早餐： 全麦吐司配牛油果和水煮蛋
• 小吃： 新鲜浆果或一个小橙子
• 午餐： 火鸡蔬菜卷饼，配全麦玉米饼
• 小吃： 爆米花或生坚果
• 晚餐： 烤虾配烤红薯和四季豆

调整计划的技巧

份量和卡路里含量可根据个人需要进行调整。 素食者可以用豆类、扁豆或豆腐代替动物蛋白，而需要减少钠摄入的人可以用香草和香料代替盐。提前准备餐食有助于坚持健康饮食。

使用示例计划可以简化向DASH饮食的过渡。这些计划提供了结构化、均衡且营养丰富的选择，有助于心脏健康、体重管理和长期的饮食成功。

结论

DASH饮食的主要益处

DASH饮食是一种经过科学验证的改善心脏和整体健康的方法。 其主要目标是通过富含营养的食物降低高血压，同时减少钠的摄入。该饮食方案强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品，从而提供维持心血管功能和代谢健康所需的必需维生素、矿物质和抗氧化剂。

除了降低血压，DASH饮食还有助于体重管理。 高纤维食物和均衡的份量有助于控制食欲，防止暴饮暴食。长期坚持可以改善胆固醇水平，提高胰岛素敏感性，降低慢性病风险，因此更适合长期的生活方式改变，而非短期节食。

灵活性和实际应用

DASH饮食法灵活，可根据个人喜好进行调整。 膳食计划可根据素食、低钠或卡路里控制等需求进行定制。示例计划、份量指南以及对天然、少加工食品的重视，使初学者也能轻松上手。诸如提前准备餐食、正念饮食和追踪钠摄入量等简单策略，有助于提高坚持度，并确保营养均衡。

注意事项和安全

虽然 DASH 饮食对大多数成年人来说是安全的，但对于某些特定的健康状况，可能需要进行一些调整。 肾病患者或正在服用某些药物的人士在采用这种饮食方式前应咨询医疗专业人士。注意食物份量、钠摄入量和均衡营养是最大限度发挥益处并避免潜在风险的关键。

长期生活方式益处

将DASH饮食融入日常生活有助于实现可持续的健康改善。 除了降低血压，它还有益于心脏健康、体重管理、新陈代谢功能和整体健康。其基于循证医学的设计、灵活性以及对营养丰富食物的重视，使其成为寻求持久健康益处的人们实用有效的饮食方法。

总体而言，DASH饮食是一种可靠且灵活的健康改善工具。遵循其原则，并结合均衡膳食、控制份量和摄入营养丰富的食物，人们可以改善心血管健康状况，维持健康体重，并促进长期健康。