Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dieta promowana przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi który jest częścią NIH, organizacji rządowej Stanów Zjednoczonych, mającej na celu kontrolę nadciśnienia.

Dieta DASH opiera się na strategiach stosowanych od lat przez pracowników służby zdrowia i pacjentów w celu poprawy wagi i zdrowia.

Podstawową zasadą diety DASH jest skupienie się na jedzeniu większej ilości dobrych produktów i mniejszej ilości złych. Dieta DASH to w rzeczywistości plan żywieniowy oparty na produktach pełnoziarnistych, oparty na roślinach, co oznacza, że ​​możesz cieszyć się mnóstwem pysznych, kolorowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion.

Jedzenie, które jesz, wpływa na wiele rzeczy, w tym zdolność organizmu do przetwarzania glukozy i insuliny oraz poziomy kluczowych substancji chemicznych w organizmie, które kontrolują stany zapalne.

Najlepsze jest to, że dzięki diecie DASH te zasady są łatwe do osiągnięcia. Koncentrując się na produktach pochodzenia roślinnego, nadal możesz cieszyć się pysznymi posiłkami, które są pożywne, łatwe do przygotowania i zdrowe.

Główne zalety diety DASH

Osoby stosujące dietę DASH:

• niższe ciśnienie krwi
• rzadziej zapadają na cukrzycę lub udar
• może zmniejszyć ryzyko chorób serca
• częściej czują się ogólnie lepiej i mają wyższy poziom cholesterolu
• może schudnąć i utrzymać wagę

Typowa dieta

Główną cechą planu diety DASH jest ograniczenie spożycia sodu.

Równie ważne jak to, co możesz jeść, są rzeczy, które możesz wyeliminować ze swojej diety. Według American Heart Association prawie jedna trzecia dorosłych cierpi na jakąś formę choroby sercowo-naczyniowej. Dieta DASH pomoże poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, koncentrując się na następujących kwestiach:

• Niskotłuszczowa żywność pochodzenia roślinnego – zamiast przetworzonej żywności wybieraj żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona
• Świeży, niepasteryzowany nabiał – produkty mleczne powinny być ograniczone do ekologicznych, niepasteryzowanych opcji i spożywane rzadziej
• Białka pochodzenia roślinnego – Częściej ciesz się fasolą, orzechami i nasionami
• Pokarmy bogate w błonnik – skoncentruj się na pełnych ziarnach, bogatych w błonnik warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnych ziarnach
• Tłuszcze roślinne – obejmują awokado, orzechy, nasiona, oliwki i oliwę z oliwek

Co jeść na diecie DASH?

Ogólnie zachęca również do spożywania:

• orzechy,
• pełne ziarna,
• ryba,
• drób,
• owoce i
• warzywa

Czego unikać będąc na diecie DASH?

Będąc na diecie DASH, pomyśl o ograniczeniu spożycia:

• czerwone mięso,
• słodycze i
• cukier

Na czym opiera się dieta DASH?

Dieta DASH opiera się na badaniach NIH, w których zbadano trzy plany dietetyczne i ich wyniki. Żaden z planów nie był wegetariański, ale plan DASH obejmował więcej niż inne badane:

• owoce i warzywa,
• niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał, fasola i orzechy

Pokarm powinien być bogaty w potas, magnez i wapń, a także białko i błonnik.

Jakie są zagrożenia związane z dietą DASH?

Podczas stosowania diety DASH mogą wystąpić pewne problemy zdrowotne. Na przykład możesz rozwinąć zaparcia lub biegunkę.

Przy diecie DASH może wystąpić niski poziom potasu, magnezu, wapnia i fosforu. Dlatego powinieneś wziąć suplement mineralny lub skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość tych ważnych składników odżywczych.

Brak niektórych składników odżywczych może mieć wpływ na układ nerwowy i zdrowie psychiczne. Upewnij się, że Twoja dieta nie wpłynie na mózg i nie spowoduje problemów ze zdrowiem psychicznym.

Dieta DASH może utrudniać odchudzanie. Wykazano, że dieta ta zwiększa energię i zmniejsza uczucie sytości. Powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli chcesz schudnąć, i zapytać lekarza lub dietetyka przed rozpoczęciem tej diety. Dieta DASH może zwiększać ryzyko wystąpienia dny moczanowej. Należy unikać pokarmów bogatych w puryny.

Dieta DASH może pomóc kontrolować cukrzycę typu 2, ale nie ma dowodów na to, że pomoże ludziom schudnąć.

Plan diety DASH

Plan diety DASH nie tylko kładzie nacisk na dobre nawyki żywieniowe, ale także sugeruje zdrowe alternatywy dla „śmieciowego jedzenia” i zniechęca do spożywania przetworzonej żywności. Niskosodowe alternatywy dla słonych potraw, wraz z odpowiednim nawodnieniem, są również ważnymi elementami planu diety DASH. Tak więc, wybierając posiłki i przekąski z planu diety DASH, upewnij się, że zawsze wybierasz żywność i napoje o niskiej zawartości sodu.

Dieta DASH obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 6 mm Hg i rozkurczowe o 3 mm Hg u pacjentów z prawidłowym ciśnieniem krwi. Liczba osób z nadciśnieniem spadła odpowiednio o 11 i 6.

Dowiedz się więcej o ciśnieniu krwi

Istnieje kilka planów żywieniowych zawartych w diecie, z dziennym spożyciem kalorii od 1699 do 3100 kalorii dietetycznych. Jeśli chodzi o tłuszcz całkowity, DASH zaleca zmniejszenie spożycia do 20-30% całkowitej dziennej liczby kalorii, przy jednoczesnym spożyciu tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia tłuszczów nasyconych. Plan diety DASH zaleca zwiększenie spożycia żywności zawierającej kwasy tłuszczowe omega-3, w tym orzechy włoskie, olej rzepakowy, siemię lniane, soję i orzechy.

Przewodnik po diecie DASH

NIH opublikował przewodnik po planie diety Dash, „Twój przewodnik po obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH”, który zawiera szczegółowe informacje na temat wartości odżywczych popularnych produktów spożywczych głównego nurtu i ich zdrowych alternatyw.

Podręcznik zawiera również przykładowe plany posiłków i proporcje wraz z powiązanymi z nimi informacjami żywieniowymi. Na ostatnich stronach podręcznika znajduje się lista surowców oraz sposób ich pozyskania.

Plany posiłków zostały również opublikowane w Journal of the American Dietetic Association i są znane z tego, że są zdrowe, łatwe do naśladowania, pożywne i skuteczne.