Шта је ДАСХ дијета?

ДАСХ дијета (Дијететски приступи заустављању хипертензије) је дијета коју промовишу Национални институт за срце, плућа и крв који је део НИХ-а, владине организације Сједињених Држава, за контролу хипертензије.

ДАСХ дијета се заснива на стратегијама које су здравствени радници и пацијенти годинама користили за побољшање тежине и здравља.

Основни принцип ДАСХ дијете је фокусирање на једење више добре и мање лоше хране. ДАСХ дијета је заправо план исхране заснован на целој храни, што значи да можете уживати у пуно укусног, шареног воћа и поврћа, целих житарица, орашастих плодова и семенки.

Храна коју једете утиче на многе ствари, укључујући способност вашег тела да обрађује глукозу и инсулин, као и нивое кључних хемикалија у телу које контролишу упалу.

Најбољи део је што је, захваљујући ДАСХ дијети, ове принципе лако постићи. Фокусирајући се на биљну храну, и даље можете уживати у укусним оброцима који су хранљиви, лаки за припрему и здрави.

Главне предности ДАСХ дијете

Људи који прате ДАСХ дијету:

• нижи крвни притисак
• мање је вероватно да ће добити дијабетес или мождани удар
• могу смањити ризик од срчаних обољења
• већа је вероватноћа да ће се свеукупно осећати боље и да ће имати побољшан холестерол
• може изгубити тежину и задржати је

Типична дијета

Главна карактеристика ДАСХ плана исхране је ограничавање уноса натријума.

Као и ствари које можете да једете, важне су и ствари које можете да избаците из своје исхране. Према Америчком удружењу за срце, скоро једна од три одрасле особе има неки облик кардиоваскуларних болести. ДАСХ дијета ће вам помоћи да побољшате ваше кардиоваскуларно здравље фокусирајући се на следеће:

• Храна са ниским садржајем масти, биљна храна – Уместо прерађене хране, бирајте биљну храну као што су воће, поврће, ораси и семенке
• Свежи, непастеризовани млечни производи – Млечни производи треба да буду ограничени на органске, непастеризоване опције и да се конзумирају ређе
• Биљни протеини – чешће уживајте у пасуљу, орашастим плодовима и семенкама
• Храна богата влакнима – Фокусирајте се на интегралне житарице, поврће богато влакнима, воће, махунарке и интегралне житарице
• Биљне масти – укључују авокадо, орашасте плодове, семенке, маслине и маслиново уље

Шта јести када сте на ДАСХ дијети?

Такође генерално подстиче потрошњу:

• ораси,
• Интегралне житарице,
• риба,
• живина,
• воће и
• поврће

Шта избегавати када сте на ДАСХ дијети?

Док сте на ДАСХ дијети, размислите о смањењу потрошње:

• црвено месо,
• слаткиши, и
• шећер

На чему се заснива ДАСХ дијета?

ДАСХ дијета је заснована на НИХ студијама које су испитивале три плана исхране и њихове резултате. Ниједан од планова није био вегетаријански, али ДАСХ план је укључивао више од осталих проучаваних:

• воће и поврће,
• млечни производи са мало масти или без масти, пасуљ и ораси

Храна треба да буде богата калијумом, магнезијумом и калцијумом, као и протеинима и влакнима.

Који су ризици ДАСХ дијете?

Неки здравствени проблеми могу се појавити када се придржавате ДАСХ дијете. На пример, можете развити затвор или дијареју.

Низак ниво калијума, магнезијума, калцијума и фосфора може се јавити са ДАСХ исхраном. Због тога би требало да узмете минералне суплементе или да се обратите лекару да бисте били сигурни да добијате адекватне количине ових важних хранљивих материја.

Недостатак одређених хранљивих материја може утицати на ваш нервни систем и ментално здравље. Уверите се да ваша исхрана неће утицати на мозак и неће изазвати проблеме са менталним здрављем.

ДАСХ дијета може отежати губитак тежине. Показало се да ова дијета повећава енергију и смањује ситост. Требало би да се консултујете са лекаром ако желите да смршате, и питајте свог лекара или дијететичара пре него што почнете са овом дијетом. ДАСХ дијета може повећати ризик од гихта. Требало би да избегавате храну која садржи пуно пурина.

ДАСХ дијета може помоћи у контроли дијабетеса типа 2, али нема доказа да ће помоћи људима да изгубе тежину.

ДАСХ план исхране

Не само да ДАСХ план исхране наглашава добре навике у исхрани, већ такође предлаже здраве алтернативе „нездравој храни“ и обесхрабрује конзумацију прерађене хране. Алтернативе сланој храни са ниским садржајем натријума, заједно са одговарајућом хидратацијом, такође су важни делови ДАСХ плана исхране. Дакле, када бирате оброке и грицкалице за ДАСХ план исхране, уверите се да увек бирате храну и пиће са ниским садржајем натријума.

ДАСХ дијета је смањила систолни крвни притисак за 6 мм Хг и дијастолни крвни притисак за 3 мм Хг код пацијената са нормалним крвним притиском. Они са хипертензијом пали су за 11 и 6, респективно.

Сазнајте више о крвном притиску

Постоји неколико планова исхране укључених у исхрану, са дневним уносом калорија у распону од 1699 до 3100 калорија у исхрани. Што се тиче укупне масти, ДАСХ препоручује смањење уноса на 20-30% укупних дневних калорија, уз потрошњу мононезасићених и полинезасићених масти, уз минимизирање уноса засићених масти. ДАСХ план исхране препоручује повећање уноса хране која садржи омега-3 масне киселине, укључујући орахе, уље каноле, ланено семе, соју и орашасте плодове.

ДАСХ водич за исхрану

НИХ је објавио водич за план исхране Дасх, "Ваш водич за снижавање крвног притиска помоћу ДАСХ-а“, који детаљно описује чињенице о исхрани популарних мејнстрим прехрамбених артикала и њихових здравих алтернатива.

Приручник такође пружа узорке планова оброка и пропорција заједно са њима повезаним информацијама о исхрани. На последњим страницама приручника налази се листа ресурса и начин на који их можете добити.

Планови оброка су такође објављени у Јоурнал оф тхе Америцан Диететиц Ассоциатион а познати су по томе што су здрави, лаки за праћење, хранљиви и ефикасни.