Cos'è una dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è una dieta promossa dal Istituto Nazionale di Cuore, Polmone e Sangue che fa parte del NIH, un'organizzazione governativa degli Stati Uniti, per controllare l'ipertensione.
Una dieta DASH si basa su strategie utilizzate da anni dagli operatori sanitari e dai pazienti per migliorare il peso e la salute.
Il principio di base della dieta DASH è concentrarsi sul mangiare più cibi buoni e meno cibi cattivi. La dieta DASH è in realtà un piano alimentare a base di cibi integrali e vegetali, il che significa che puoi goderti un sacco di frutta e verdura deliziosa e colorata, cereali integrali, noci e semi.
Il cibo che mangi influenza molte cose, inclusa la capacità del tuo corpo di elaborare glucosio e insulina e i livelli di sostanze chimiche chiave nel corpo che controllano l'infiammazione.
La parte migliore è che, grazie alla dieta DASH, questi principi sono facili da raggiungere. Concentrandoti sugli alimenti a base vegetale, puoi comunque gustare deliziosi pasti nutrienti, facili da preparare e sani.
Principali vantaggi di una dieta DASH
Le persone che seguono una dieta DASH:
- pressione sanguigna bassa
- hanno meno probabilità di contrarre il diabete o l'ictus
- può ridurre il rischio di malattie cardiache
- hanno maggiori probabilità di sentirsi meglio in generale e di avere un miglioramento del colesterolo
- può perdere peso e tenerlo fuori
Dieta Tipica
Una caratteristica importante della dieta DASH è limitare l'assunzione di sodio.
Altrettanto importanti delle cose che puoi mangiare, sono le cose che puoi eliminare dalla tua dieta. Secondo l'American Heart Association, quasi un adulto su tre soffre di qualche forma di malattia cardiovascolare. La dieta DASH ti aiuterà a migliorare la tua salute cardiovascolare concentrandoti su quanto segue:
- Alimenti vegetali a basso contenuto di grassi – Invece di alimenti trasformati, scegli cibi integrali a base vegetale come frutta, verdura, noci e semi
- Prodotti lattiero-caseari freschi e non pastorizzati – I prodotti lattiero-caseari dovrebbero essere limitati a opzioni biologiche, non pastorizzate e consumati meno spesso
- Proteine di origine vegetale: goditi fagioli, noci e semi più spesso
- Alimenti ricchi di fibre: concentrati su cereali integrali, verdure ricche di fibre, frutta, legumi e cereali integrali
- Grassi di origine vegetale: includono avocado, noci, semi, olive e olio d'oliva
Cosa mangiare durante una dieta DASH?
Generalmente incoraggia anche il consumo di:
- noccioline,
- cereali integrali,
- pesce,
- pollame,
- frutti e
- la verdura
Cosa evitare quando si segue una dieta DASH?
Mentre sei a dieta DASH, pensa a ridurre il consumo di:
- carni rosse,
- dolci, e
- zucchero
Su cosa si basa la dieta DASH?
La dieta DASH si basa su studi NIH che hanno esaminato tre piani dietetici e i loro risultati. Nessuno dei piani era vegetariano, ma il piano DASH incorporava più degli altri studiati:
- frutta e verdura,
- latticini, fagioli e noci a basso contenuto di grassi o senza grassi
Il cibo dovrebbe essere ricco di potassio, magnesio e calcio, oltre a proteine e fibre.
Quali sono i rischi di una dieta DASH?
Alcuni problemi di salute possono verificarsi quando si segue una dieta DASH. Ad esempio, potresti sviluppare stitichezza o diarrea.
Bassi livelli di potassio, magnesio, calcio e fosforo possono verificarsi con la dieta DASH. Pertanto, dovresti assumere un integratore minerale o consultare un medico per assicurarti di assumere quantità adeguate di questi importanti nutrienti.
La mancanza di alcuni nutrienti può influire sul sistema nervoso e sulla salute mentale. Assicurati che la tua dieta non influisca sul cervello e non causerà problemi di salute mentale.
La dieta DASH può rendere più difficile perdere peso. È stato dimostrato che questa dieta aumenta l'energia e riduce la sazietà. Dovresti consultare un medico se vuoi perdere peso e chiedere al tuo medico o dietologo prima di iniziare questa dieta. Una dieta DASH può aumentare il rischio di gotta. Dovresti evitare cibi ad alto contenuto di purine.
La dieta DASH può aiutare a controllare il diabete di tipo 2, ma non ci sono prove che aiuti le persone a perdere peso.
Programma dietetico DASH
Il piano dietetico DASH non solo enfatizza le buone abitudini alimentari, ma suggerisce anche sane alternative al "cibo spazzatura" e scoraggia il consumo di alimenti trasformati. Anche le alternative a basso contenuto di sodio dei cibi salati, insieme a una corretta idratazione, sono parti importanti della dieta DASH. Quindi, quando scegli i pasti e gli spuntini della dieta DASH, assicurati di optare sempre per cibi e bevande a basso contenuto di sodio.
La dieta DASH ha ridotto la pressione arteriosa sistolica di 6 mm Hg e la pressione arteriosa diastolica di 3 mm Hg nei pazienti con pressione arteriosa normale. Quelli con ipertensione sono scesi rispettivamente di 11 e 6.
Scopri di più sulla pressione sanguigna
Ci sono diversi piani alimentari inclusi nella dieta, con l'apporto calorico giornaliero che va da 1699 a 3100 calorie dietetiche. In termini di grassi totali, il DASH raccomanda di ridurre l'assunzione al 20-30% delle calorie totali giornaliere, con il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi, riducendo al minimo l'assunzione di grassi saturi. Il piano dietetico DASH raccomanda di aumentare l'assunzione di alimenti contenenti acidi grassi omega-3, tra cui noci, olio di canola, semi di lino, semi di soia e noci.
Guida alla dieta DASH
Il NIH ha pubblicato una guida sulla dieta Dash, "La tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH”, che descrive in dettaglio i dati nutrizionali dei prodotti alimentari tradizionali più diffusi e le loro alternative salutari.
Il manuale fornisce anche esempi di programmi e proporzioni dei pasti insieme alle informazioni nutrizionali associate. Le ultime pagine del manuale forniscono un elenco di risorse e come ottenerle.
I piani alimentari sono stati pubblicati anche sul Journal of the American Dietetic Association e sono noti per essere sani, facili da seguire, nutrienti ed efficaci.