DASH diyeti nedir?
DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları), tarafından desteklenen bir diyettir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü Hipertansiyonu kontrol etmek için bir Amerika Birleşik Devletleri hükümet kuruluşu olan NIH'nin bir parçası olan.
DASH diyeti, sağlık profesyonelleri ve hastalar tarafından kilo ve sağlığı iyileştirmek için yıllardır kullanılan stratejilere dayanmaktadır.
DASH diyetinin temel prensibi, iyi gıdalardan daha fazla ve kötü gıdalardan daha az yemeye odaklanmaktır. DASH diyeti aslında tam gıdalardan oluşan, bitki temelli bir beslenme planıdır, bu da çok sayıda lezzetli, renkli meyve ve sebzenin, kepekli tahılların, kabuklu yemişlerin ve tohumların tadını çıkarabileceğiniz anlamına gelir.
Yediğiniz yiyecekler, vücudunuzun glikoz ve insülini işleme yeteneği ve vücuttaki enflamasyonu kontrol eden temel kimyasalların seviyeleri dahil olmak üzere birçok şeyi etkiler.
En iyi yanı, DASH diyeti sayesinde bu ilkelerin elde edilmesinin kolay olmasıdır. Bitki bazlı gıdalara odaklanarak, besleyici, hazırlaması kolay ve sağlıklı lezzetli yemeklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.
DASH Diyetinin Temel Faydaları
DASH diyeti uygulayan kişiler:
- düşük kan basıncı
- diyabet veya felç geçirme olasılığı daha düşüktür
- kalp hastalığı risklerini azaltabilir
- genel olarak daha iyi hissetme ve kolesterolü iyileştirme olasılığı daha yüksektir
- kilo verebilir ve uzak tutabilir
Tipik Diyet
DASH diyet planının önemli bir özelliği, sodyum alımını sınırlamaktır.
Yiyebileceğiniz şeyler kadar, diyetinizden çıkarabileceğiniz şeyler de önemlidir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yaklaşık üç yetişkinden birinde bir tür kardiyovasküler hastalık var. DASH diyeti, aşağıdakilere odaklanarak kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır:
- Az yağlı, bitki bazlı gıdalar – İşlenmiş gıdalar yerine meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi tamamen bitki bazlı gıdaları seçin.
- Taze, pastörize edilmemiş süt ürünleri – Süt ürünleri organik, pastörize edilmemiş seçeneklerle sınırlandırılmalı ve daha az tüketilmelidir.
- Bitki bazlı proteinler - Fasulye, fındık ve tohumların tadını daha sık çıkarın
- Yüksek lifli gıdalar – Tam tahıllara, yüksek lifli sebzelere, meyvelere, baklagillere ve tam tahıllara odaklanın
- Bitki bazlı yağlar – Avokado, fındık, tohum, zeytin ve zeytinyağını içerir
DASH diyetindeyken ne yenir?
Ayrıca, genellikle aşağıdakilerin tüketimini teşvik eder:
- Fındık,
- tam tahıllar,
- balık,
- kümes hayvanları,
- meyveler ve
- sebzeler
DASH diyetinde nelerden kaçınılmalıdır?
DASH diyetindeyken, tüketimini azaltmayı düşünün:
- kırmızı etler,
- tatlılar ve
- Şeker
DASH diyeti neye dayanır?
DASH diyeti, üç diyet planını ve bunların sonuçlarını inceleyen NIH çalışmalarına dayanmaktadır. Planların hiçbiri vejeteryan değildi, ancak DASH planı incelenen diğerlerinden daha fazlasını içeriyordu:
- meyve ve sebzeler,
- az yağlı veya yağsız süt, fasulye ve fındık
Yiyecek, potasyum, magnezyum ve kalsiyumun yanı sıra protein ve lif açısından zengin olmalıdır.
DASH Diyetinin Riskleri Nelerdir?
Bir DASH diyeti uyguladığınızda bazı sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Örneğin, kabızlık veya ishal geliştirebilirsiniz.
DASH diyeti ile düşük potasyum, magnezyum, kalsiyum ve fosfor seviyeleri oluşabilir. Bu nedenle, bu önemli besinlerden yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak için bir mineral takviyesi almalı veya bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Belirli besinlerin eksikliği sinir sisteminizi ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Diyetinizin beyni etkilemeyeceğinden emin olun ve ruh sağlığı sorunlarına neden olmaz.
DASH diyeti kilo vermeyi zorlaştırabilir. Bu diyetin enerjiyi arttırdığı ve tokluğu azalttığı gösterilmiştir. Kilo vermek isteyip istemediğinizi bir doktora danışmalı ve bu diyete başlamadan önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışmalısınız. Bir DASH diyeti gut riskinizi artırabilir. Pürin içeriği yüksek yiyeceklerden kaçınmalısınız.
DASH diyeti, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olabilir, ancak insanların kilo vermesine yardımcı olacağına dair bir kanıt yoktur.
DASH Diyet Planı
DASH diyet planı sadece iyi beslenme alışkanlıklarını vurgulamakla kalmaz, aynı zamanda "abur cubur" için sağlıklı alternatifler önerir ve işlenmiş gıdaların tüketimini caydırır. Tuzlu yiyeceklerin düşük sodyumlu alternatifleri ve uygun hidrasyon da DASH diyet planının önemli parçalarıdır. Bu nedenle, DASH diyet planı öğünlerini ve atıştırmalıklarını seçerken, her zaman sodyum oranı düşük yiyecek ve içecekleri tercih ettiğinizden emin olun.
DASH diyeti, normal kan basıncına sahip hastalarda sistolik kan basıncını 6 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 3 mm Hg düşürdü. Hipertansiyonu olanlar sırasıyla 11 ve 6 düştü.
Kan basıncı hakkında daha fazla bilgi edinin
Günlük kalori alımı 1699 ila 3100 diyet kalorisi arasında değişen, diyete dahil edilen birkaç yemek planı vardır. Toplam yağ açısından DASH, doymuş yağ alımını en aza indirirken, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların tüketimi ile günlük toplam kalorinin -30'una kadar alımın azaltılmasını önerir. DASH diyet planı, ceviz, kanola yağı, keten tohumu, soya fasulyesi ve fındık dahil olmak üzere omega-3 yağ asitleri içeren gıdaların alımının artırılmasını önerir.
DASH Diyet Rehberi
NIH bir Dash diyet planı kılavuzu yayınladı, "DASH ile Tansiyonunuzu Düşürme Rehberiniz”, popüler ana gıda maddelerinin beslenme gerçeklerini ve bunların sağlıklı alternatiflerini detaylandırıyor.
Kılavuz ayrıca, ilgili beslenme bilgileriyle birlikte yemek planları ve oran örnekleri de sağlar. Kılavuzun son sayfaları, kaynakların bir listesini ve bunların nasıl elde edileceğini sağlar.
Yemek planları ayrıca Journal of the American Dietetic Association'da yayınlandı. sağlıklı, takip edilmesi kolay, besleyici ve etkili olmalarıyla tanınırlar.