什么是 DASH 饮食？

DASH 饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种由 国家心肺血液研究所 它是美国政府机构 NIH 的一部分，用于控制高血压。

DASH 饮食基于卫生专业人员和患者多年来用于改善体重和健康的策略。

DASH 饮食的基本原则是专注于多吃好食物，少吃坏食物。 DASH 饮食实际上是一种全食物、以植物为基础的饮食计划，这意味着您可以享用大量美味、色彩缤纷的水果和蔬菜、全谷物、坚果和种子。

您吃的食物会影响很多事情，包括您的身体处理葡萄糖和胰岛素的能力，以及体内控制炎症的关键化学物质的水平。

最好的部分是，多亏了 DASH 饮食，这些原则很容易实现。通过专注于植物性食品，您仍然可以享受营养丰富、易于准备且健康的美味佳肴。

DASH 饮食的主要好处

遵循 DASH 饮食的人：

• 降低血压
• 患糖尿病或中风的可能性较小
• 可能会降低他们患心脏病的风险
• 更有可能整体感觉更好并且胆固醇有所改善
• 可以减肥并保持健康

典型饮食

DASH 饮食计划的一个主要特点是限制钠的摄入量。

与可以吃的东西一样重要的是可以从饮食中去除的东西。据美国心脏协会称，近三分之一的成年人患有某种形式的心血管疾病。 DASH 饮食将通过关注以下方面来帮助改善您的心血管健康：

• 低脂、植物性食品——不要选择加工食品，而是选择全植物性食品，例如水果、蔬菜、坚果和种子
• 新鲜的、未经巴氏杀菌的乳制品——乳制品应仅限于有机的、未经巴氏杀菌的选择，并减少食用
• 植物性蛋白质——多吃豆类、坚果和种子
• 高纤维食物——关注全谷物、高纤维蔬菜、水果、豆类和全谷物
• 植物性脂肪——包括鳄梨、坚果、种子、橄榄和橄榄油

在进行 DASH 饮食时吃什么？

它还通常鼓励消费：

• 坚果，
• 全谷类，
• 鱼，
• 家禽，
• 水果和
• 蔬菜

采用 DASH 饮食时应避免什么？

当您采用 DASH 饮食时，请考虑减少以下食物的摄入量：

• 红肉，
• 糖果，和
• 糖

DASH 饮食的基础是什么？

DASH 饮食基于 NIH 研究，该研究检查了三种饮食计划及其结果。没有一个计划是素食的，但 DASH 计划比其他研究的计划包含更多：

• 水果和蔬菜，
• 低脂或脱脂乳制品、豆类和坚果

食物应富含钾、镁和钙，以及蛋白质和纤维。

DASH 饮食有哪些风险？

当您遵循 DASH 饮食时，可能会出现一些健康问题。例如，您可能会出现便秘或腹泻。

DASH 饮食可能导致钾、镁、钙和磷水平低。因此，您应该服用矿物质补充剂或咨询医疗保健提供者，以确保您摄入了足量的这些重要营养素。

缺乏某些营养素会影响您的神经系统和心理健康。 确保你的饮食不会影响大脑 并且不会引起心理健康问题。

DASH 饮食法会使减肥变得更加困难。已经表明，这种饮食可以增加能量并减少饱腹感。如果您想减肥，您应该咨询医生，并在开始这种饮食之前咨询您的医生或营养师。 DASH 饮食可能会增加患痛风的风险。你应该避免吃嘌呤含量高的食物。

DASH 饮食可能有助于控制 2 型糖尿病，但没有证据表明它会帮助人们减肥。

DASH 饮食计划

DASH 饮食计划不仅强调良好的饮食习惯，还建议“垃圾食品”的健康替代品，并劝阻加工食品的消费。含盐食物的低钠替代品，以及适当的水合作用，也是 DASH 饮食计划的重要组成部分。因此，在选择 DASH 饮食计划膳食和零食时，请确保您始终选择钠含量低的食物和饮料。

DASH 饮食使血压正常的患者的收缩压降低了 6 毫米汞柱，舒张压降低了 3 毫米汞柱。高血压患者分别减少了 11 人和 6 人。

了解更多关于血压的信息

饮食中包含几种饮食计划，每天的热量摄入量从 1699 到 3100 膳食卡路里不等。在总脂肪方面，DASH 建议将摄入量减少到每日总热量的 20-30%，同时消耗单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，同时尽量减少饱和脂肪的摄入量。 DASH 饮食计划建议增加含有 omega-3 脂肪酸的食物的摄入量，包括核桃、菜籽油、亚麻籽、大豆和坚果。

DASH 饮食指南

美国国立卫生研究院出版了 Dash 饮食计划指南，“使用 DASH 降低血压的指南”，其中详细介绍了流行的主流食品及其健康替代品的营养成分。

该手册还提供了膳食计划和比例示例以及相关的营养信息。手册的最后几页提供了资源列表以及如何获取它们。

膳食计划也已发表在美国饮食协会杂志上 他们以健康、易于遵循、营养丰富和有效而闻名。