Що таке дієта DASH?

Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - це дієта, яку рекламує Національний інститут серця, легенів і крові яка є частиною NIH, урядової організації Сполучених Штатів, яка займається контролем гіпертонії.

Дієта DASH базується на стратегіях, які роками використовуються медичними працівниками та пацієнтами для покращення ваги та здоров’я.

Основний принцип дієти DASH полягає в тому, щоб зосередитися на споживанні більшої кількості корисної їжі та меншої кількості шкідливої. Дієта DASH насправді складається з цілісної рослинної їжі, що означає, що ви можете насолоджуватися багатьма смачними, яскравими фруктами та овочами, цільнозерновими продуктами, горіхами та насінням.

Їжа, яку ви їсте, впливає на багато речей, у тому числі на здатність вашого організму переробляти глюкозу та інсулін, а також на рівні ключових хімічних речовин в організмі, які контролюють запалення.

Найприємніше те, що завдяки дієті DASH цих принципів легко досягти. Зосередившись на продуктах рослинного походження, ви все одно зможете насолоджуватися смачними стравами, які є поживними, простими у приготуванні та здоровими.

Основні переваги дієти DASH

Люди, які дотримуються дієти DASH:

• зниження артеріального тиску
• менше шансів отримати діабет або інсульт
• можуть зменшити ризик серцевих захворювань
• з більшою ймовірністю покращиться загальне самопочуття та покращиться рівень холестерину
• можна схуднути та зберегти її

Типова дієта

Основною особливістю плану дієти DASH є обмеження споживання натрію.

Так само важливо, як те, що ви можете їсти, те, що ви можете виключити зі свого раціону. За даними Американської кардіологічної асоціації, майже кожен третій дорослий має ту чи іншу форму серцево-судинних захворювань. Дієта DASH допоможе покращити здоров’я серцево-судинної системи, зосередившись на наступному:

• Нежирна рослинна їжа – замість обробленої їжі вибирайте цілі рослинні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи та насіння.
• Свіжі, непастеризовані молочні продукти – Молочні продукти слід обмежити органічними, не пастеризованими варіантами та вживати рідше.
• Рослинні білки – Частіше насолоджуйтесь квасолею, горіхами та насінням
• Продукти з високим вмістом клітковини – зосередьтеся на цільнозернових продуктах, овочах з високим вмістом клітковини, фруктах, бобових і цільнозернових продуктах.
• Жири рослинного походження – включають авокадо, горіхи, насіння, оливки та оливкову олію.

Що їсти під час дієти DASH?

Це також загалом заохочує споживання:

• горіхи,
• цільного зерна,
• риба,
• птиця,
• фрукти і
• овочі

Чого слід уникати під час дієти DASH?

Дотримуючись дієти DASH, подумайте про те, щоб зменшити споживання:

• червоне м'ясо,
• солодощі, і
• цукор

На чому заснована дієта DASH?

Дієта DASH базується на дослідженнях Національного інституту здоров’я (NIH), які вивчали три дієтичні плани та їх результати. Жоден із планів не був вегетаріанським, але план DASH містив більше, ніж інші вивчені:

• фрукти та овочі,
• нежирні або знежирені молочні продукти, боби та горіхи

Їжа повинна бути багата калієм, магнієм і кальцієм, а також білком і клітковиною.

Які ризики дієти DASH?

Під час дотримання дієти DASH можуть виникнути деякі проблеми зі здоров’ям. Наприклад, може розвинутися запор або діарея.

Низькі рівні калію, магнію, кальцію та фосфору можуть спостерігатися під час дієти DASH. Тому вам слід приймати мінеральні добавки або проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цих важливих поживних речовин.

Нестача певних поживних речовин може вплинути на вашу нервову систему та психічне здоров’я. Переконайтеся, що ваша дієта не впливає на мозок і не спричинить проблем із психічним здоров’ям.

Дієта DASH може ускладнити втрату ваги. Доведено, що ця дієта підвищує енергію та зменшує насичення. Ви повинні проконсультуватися з лікарем, якщо ви хочете схуднути, і попросіть свого лікаря або дієтолога перед початком цієї дієти. Дієта DASH може збільшити ризик подагри. Слід уникати продуктів з високим вмістом пуринів.

Дієта DASH може допомогти контролювати діабет 2 типу, але немає доказів, що вона допоможе людям схуднути.

План дієти DASH

План дієти DASH не тільки наголошує на хороших харчових звичках, але також пропонує здорові альтернативи «нездоровій їжі» та не заохочує споживання оброблених продуктів. Альтернативи солоної їжі з низьким вмістом натрію разом із належним зволоженням також є важливими частинами плану дієти DASH. Тому, вибираючи страви та закуски дієтичного плану DASH, переконайтеся, що ви завжди вибираєте продукти та напої з низьким вмістом натрію.

Дієта DASH знизила систолічний артеріальний тиск на 6 мм рт. ст. і діастолічний артеріальний тиск на 3 мм рт. ст. у пацієнтів з нормальним артеріальним тиском. Тих, хто страждає на гіпертонію, впало на 11 і 6 відповідно.

Дізнайтеся більше про артеріальний тиск

До дієти входить кілька режимів харчування, добова калорійність яких становить від 1699 до 3100 калорій. Що стосується загального жиру, DASH рекомендує зменшити споживання до 20-30% від загальної добової калорійності, споживаючи мононенасичені та поліненасичені жири, зводячи до мінімуму споживання насичених жирів. План дієти DASH рекомендує збільшити споживання продуктів, що містять омега-3 жирні кислоти, включаючи волоські горіхи, ріпакову олію, насіння льону, соєві боби та горіхи.

Посібник з дієти DASH

NIH опублікував посібник з плану дієти Dash, “Ваш посібник зі зниження артеріального тиску за допомогою DASH», де детально описано харчову цінність популярних основних продуктів харчування та їх здорових альтернатив.

Посібник також містить зразки планів харчування та пропорцій разом із пов’язаною з ними харчовою інформацією. На останніх сторінках посібника наведено список ресурсів і способи їх отримання.

Плани харчування також були опубліковані в журналі Американської дієтичної асоціації і вони відомі тим, що вони здорові, легкі в дотриманні, поживні та ефективні.