Čo je DASH diéta?

Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je diéta podporovaná Národný inštitút srdca, pľúc a krvi ktorá je súčasťou NIH, vládnej organizácie Spojených štátov amerických, na kontrolu hypertenzie.

DASH diéta je založená na stratégiách, ktoré už roky používajú zdravotníci a pacienti na zlepšenie hmotnosti a zdravia.

Základným princípom DASH diéty je zamerať sa na to, aby ste jedli viac dobrých jedál a menej zlých. DASH diéta je vlastne celozrnný, rastlinný stravovací plán, čo znamená, že si môžete vychutnať množstvo lahodného, ​​farebného ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov a semienok.

Jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje veľa vecí, vrátane schopnosti vášho tela spracovať glukózu a inzulín a hladiny kľúčových chemikálií v tele, ktoré kontrolujú zápal.

Najlepšie na tom je, že vďaka DASH diéte sú tieto princípy ľahko dosiahnuteľné. Zameraním sa na rastlinné potraviny si stále môžete vychutnať chutné jedlá, ktoré sú výživné, ľahko sa pripravujú a sú zdravé.

Hlavné výhody DASH diéty

Ľudia, ktorí držia DASH diétu:

• znížiť krvný tlak
• je menej pravdepodobné, že dostanete cukrovku alebo mŕtvicu
• môžu znížiť riziko srdcových ochorení
• je pravdepodobnejšie, že sa celkovo budete cítiť lepšie a že budete mať zlepšený cholesterol
• môže schudnúť a udržať si váhu

Typická diéta

Hlavnou črtou DASH diétneho plánu je obmedzenie príjmu sodíka.

Rovnako dôležité ako veci, ktoré môžete jesť, sú veci, ktoré môžete vylúčiť zo svojho jedálnička. Podľa American Heart Association má takmer každý tretí dospelý nejakú formu kardiovaskulárneho ochorenia. DASH diéta pomôže zlepšiť vaše kardiovaskulárne zdravie tým, že sa zameria na nasledovné:

• Nízkotučné, rastlinné potraviny – Namiesto spracovaných potravín si vyberajte celé rastlinné potraviny, ako je ovocie, zelenina, orechy a semená
• Čerstvé, nepasterizované mliečne výrobky – Mliečne výrobky by sa mali obmedziť na organické, nepasterizované možnosti a mali by sa konzumovať menej často
• Rastlinné bielkoviny – Doprajte si fazuľu, orechy a semená častejšie
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny – zamerajte sa na celé zrná, zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, ovocie, strukoviny a celé zrná
• Rastlinné tuky – Zahrňte avokádo, orechy, semená, olivy a olivový olej

Čo jesť, keď držíte DASH diétu?

Vo všeobecnosti tiež podporuje konzumáciu:

• orechy,
• celé zrniečka,
• ryby,
• hydina,
• ovocie a
• zeleniny

Čomu sa vyhnúť pri DASH diéte?

Keď držíte DASH diétu, myslite na zníženie spotreby:

• červené mäso,
• sladkosti a
• cukor

Na čom je založená DASH diéta?

Diéta DASH je založená na štúdiách NIH, ktoré skúmali tri stravovacie plány a ich výsledky. Žiadny z plánov nebol vegetariánsky, ale plán DASH obsahoval viac ako ostatné študované:

• ovocie a zelenina,
• nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky, fazuľa a orechy

Jedlo by malo byť bohaté na draslík, horčík a vápnik, ako aj na bielkoviny a vlákninu.

Aké sú riziká DASH diéty?

Pri dodržiavaní DASH diéty sa môžu vyskytnúť niektoré zdravotné problémy. Môžete napríklad vyvinúť zápchu alebo hnačku.

Nízke hladiny draslíka, horčíka, vápnika a fosforu sa môžu vyskytnúť pri DASH diéte. Preto by ste mali užívať minerálny doplnok alebo sa poradiť s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že prijímate dostatočné množstvo týchto dôležitých živín.

Nedostatok určitých živín môže ovplyvniť váš nervový systém a duševné zdravie. Uistite sa, že vaša strava neovplyvní mozog a nespôsobí problémy duševného zdravia.

DASH diéta môže sťažiť chudnutie. Ukázalo sa, že táto diéta zvyšuje energiu a znižuje pocit sýtosti. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa poradiť s lekárom a pred začatím tejto diéty sa opýtajte svojho lekára alebo dietológa. DASH diéta môže zvýšiť riziko dny. Mali by ste sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom purínov.

DASH diéta môže pomôcť kontrolovať cukrovku 2. typu, ale neexistuje žiadny dôkaz, že pomôže ľuďom schudnúť.

DASH diétny plán

Diétny plán DASH nielen zdôrazňuje dobré stravovacie návyky, ale tiež navrhuje zdravé alternatívy k „nezdravému jedlu“ a odrádza od konzumácie spracovaných potravín. Alternatívy slaných jedál s nízkym obsahom sodíka spolu so správnou hydratáciou sú tiež dôležitými súčasťami DASH diétneho plánu. Takže pri výbere jedál a občerstvenia podľa diétneho plánu DASH sa uistite, že vždy volíte potraviny a nápoje s nízkym obsahom sodíka.

DASH diéta znížila systolický krvný tlak o 6 mm Hg a diastolický krvný tlak o 3 mm Hg u pacientov s normálnym krvným tlakom. Tí s hypertenziou klesli o 11 a 6, v uvedenom poradí.

Zistite viac o krvnom tlaku

V strave je zahrnutých niekoľko stravovacích plánov, pričom denný kalorický príjem sa pohybuje od 1699 do 3100 kalórií. Pokiaľ ide o celkový obsah tuku, DASH odporúča znížiť príjem na 20-30% celkových denných kalórií s konzumáciou mononenasýtených a polynenasýtených tukov a zároveň minimalizovať príjem nasýtených tukov. Diétny plán DASH odporúča zvýšiť príjem potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny, vrátane vlašských orechov, repkového oleja, ľanových semien, sójových bôbov a orechov.

Sprievodca diétou DASH

NIH vydala príručku diétneho plánu Dash, “Váš sprievodca znížením krvného tlaku pomocou DASH“, ktorá podrobne uvádza nutričné ​​fakty populárnych bežných potravín a ich zdravých alternatív.

Príručka tiež poskytuje vzorky jedálnych plánov a proporcií spolu s príslušnými nutričnými informáciami. Na posledných stranách príručky je uvedený zoznam zdrojov a ako ich získať.

Stravovacie plány boli zverejnené aj v časopise Journal of the American Dietetic Association a sú známe tým, že sú zdravé, ľahko sa dodržiavajú, sú výživné a účinné.