Mis on DASH-dieet?
DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on dieet, mida propageerib Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut mis on osa NIH-st, Ameerika Ühendriikide valitsusorganisatsioonist hüpertensiooni kontrolli all hoidmiseks.
DASH-dieet põhineb strateegiatel, mida tervishoiutöötajad ja patsiendid on aastaid kasutanud kehakaalu ja tervise parandamiseks.
DASH-dieedi põhiprintsiip on keskenduda sellele, et süüa rohkem head ja vähem halba. DASH-dieet on tegelikult täistoitu sisaldav taimne toitumiskava, mis tähendab, et saate nautida palju maitsvaid, värvilisi puu- ja köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.
Toit, mida sööte, mõjutab paljusid asju, sealhulgas teie keha võimet töödelda glükoosi ja insuliini ning peamiste põletikku kontrollivate kemikaalide taset kehas.
Parim osa on see, et tänu DASH-dieedile on neid põhimõtteid lihtne saavutada. Keskendudes taimsele toidule, saate endiselt nautida maitsvaid toite, mis on toitvad, kergesti valmistatavad ja tervislikud.
DASH-dieedi peamised eelised
Inimesed, kes järgivad DASH-dieeti:
- madalam vererõhk
- on väiksem tõenäosus haigestuda diabeeti või insulti
- võivad vähendada nende südamehaiguste riski
- tunnevad end tõenäolisemalt üldiselt paremini ja neil on parem kolesteroolitase
- võib kaalust alla võtta ja seda hoida
Tüüpiline dieet
DASH-i toitumiskava peamine omadus on naatriumi tarbimise piiramine.
Sama olulised kui asjad, mida saate süüa, on asjad, mille saate oma dieedist välja jätta. American Heart Associationi andmetel on peaaegu igal kolmandal täiskasvanul mõni südame-veresoonkonna haigus. DASH-dieet aitab parandada teie südame-veresoonkonna tervist, keskendudes järgmisele:
- Madala rasvasisaldusega taimsed toidud – töödeldud toitude asemel valige täistaimsed toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned
- Värsked, pastöriseerimata piimatooted – piimatooted peaksid piirduma orgaaniliste, pastöriseerimata toodetega ja neid tuleks tarbida harvemini
- Taimsed valgud – nautige sagedamini ube, pähkleid ja seemneid
- Kiudainerikkad toidud – keskenduge täisteratoodetele, kõrge kiudainesisaldusega köögiviljadele, puuviljadele, kaunviljadele ja täisteratoodetele
- Taimsed rasvad – sealhulgas avokaado, pähklid, seemned, oliivid ja oliiviõli
Mida süüa, kui olete DASH-dieedil?
Samuti julgustab see üldiselt tarbima:
- pähklid,
- täistera,
- kala,
- linnuliha,
- puuviljad ja
- köögiviljad
Mida DASH-dieeti pidades vältida?
Kui olete DASH-dieedil, mõelge järgmiste toodete tarbimise vähendamisele:
- punane liha,
- maiustusi ja
- suhkur
Millel DASH-dieet põhineb?
DASH-dieet põhineb NIH uuringutel, milles uuriti kolme toitumiskava ja nende tulemusi. Ükski kavadest ei olnud taimetoitlane, kuid DASH-kava sisaldas rohkem kui teised uuritud:
- Puuviljad ja köögiviljad,
- madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, oad ja pähklid
Toit peaks olema rikas kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi, samuti valkude ja kiudainete poolest.
Millised on DASH-dieedi riskid?
DASH-dieeti järgides võivad tekkida terviseprobleemid. Näiteks võib teil tekkida kõhukinnisus või kõhulahtisus.
DASH-dieedi korral võib kaaliumi-, magneesiumi-, kaltsiumi- ja fosforisisaldus olla madal. Seetõttu peaksite võtma mineraalaineid või konsulteerima tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, et saate neid olulisi toitaineid piisavas koguses.
Teatud toitainete puudus võib mõjutada teie närvisüsteemi ja vaimset tervist. Veenduge, et teie toitumine ei mõjuta aju ja ei põhjusta vaimse tervise probleeme.
DASH-dieet võib raskendada kaalu langetamist. On näidatud, et see dieet suurendab energiat ja vähendab küllastustunnet. Kui soovite kaalust alla võtta, pidage nõu oma arstiga ja pidage enne dieedi alustamist nõu oma arsti või dietoloogiga. DASH-dieet võib suurendada teie podagra riski. Peaksite vältima kõrge puriinisisaldusega toite.
DASH-dieet võib aidata kontrollida II tüüpi diabeeti, kuid puuduvad tõendid, et see aitaks inimestel kaalust alla võtta.
DASH toitumiskava
DASH-i toitumiskava ei rõhuta mitte ainult häid toitumisharjumusi, vaid soovitab ka tervislikke alternatiive "rämpstoidule" ja takistab töödeldud toitude tarbimist. Madala naatriumisisaldusega soolaste toitude alternatiivid koos õige hüdratatsiooniga on samuti DASH-i dieediplaani olulised osad. Seega, kui valite DASH-i dieediplaani eineid ja suupisteid, siis veenduge, et valite alati madala naatriumisisaldusega toidud ja joogid.
DASH-dieet vähendas normaalse vererõhuga patsientidel süstoolset vererõhku 6 mm Hg ja diastoolset vererõhku 3 mm Hg võrra. Hüpertensiooniga patsientide arv langes vastavalt 11 ja 6 võrra.
Lisateavet vererõhu kohta
Dieedis on mitu toitumiskava, mille päevane kalorikogus on vahemikus 1699 kuni 3100 kalorit. Üldrasva osas soovitab DASH vähendada tarbimist 20-30%ni päevasest kalorikogusest, tarbides mono- ja polüküllastumata rasvu, minimeerides samas küllastunud rasvade tarbimist. DASH-i toitumiskava soovitab suurendada oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude, sealhulgas kreeka pähklite, rapsiõli, linaseemnete, sojaubade ja pähklite tarbimist.
DASH dieedi juhend
NIH on välja andnud Dashi toitumiskava juhendi "Teie juhend vererõhu alandamiseks DASHiga”, mis kirjeldab populaarsete tavapäraste toiduainete ja nende tervislike alternatiivide toitumisfakte.
Kasutusjuhend sisaldab ka näidiseid söögiplaanidest ja proportsioonidest koos nendega seotud toitumisalase teabega. Kasutusjuhendi viimastel lehekülgedel on loetelu ressurssidest ja nende hankimise viisidest.
Toiduplaanid on avaldatud ka ajakirjas Journal of the American Dietetic Association ja need on tuntud kui tervislikud, kergesti jälgitavad, toitvad ja tõhusad.