Vad är en DASH-diet?

DASH-dieten (dietary Approaches to Stop Hypertension) är en diet som främjas av National Heart, Lung and Blood Institute som är en del av NIH, en statlig organisation i USA, för att kontrollera högt blodtryck.

En DASH-diet är baserad på strategier som har använts av vårdpersonal och patienter i flera år för att förbättra vikt och hälsa.

Grundprincipen för DASH-dieten är att fokusera på att äta mer av den goda maten och färre av den dåliga. DASH-dieten är faktiskt en växtbaserad matplan för hela livsmedel, vilket innebär att du kan njuta av massor av läckra, färgglada frukter och grönsaker, fullkorn, nötter och frön.

Maten du äter påverkar många saker, inklusive din kropps förmåga att bearbeta glukos och insulin, och nivåerna av viktiga kemikalier i kroppen som kontrollerar inflammation.

Det bästa är att, tack vare DASH-dieten, är dessa principer lätta att uppnå. Genom att fokusera på växtbaserad mat kan du fortfarande njuta av läckra måltider som är näringsrika, lätta att tillaga och hälsosamma.

Huvudfördelarna med en DASH-diet

Människor som följer en DASH-diet:

• lägre blodtryck
• är mindre benägna att få diabetes eller stroke
• kan minska risken för hjärtsjukdomar
• är mer benägna att må bättre överlag och ha förbättrat kolesterol
• kan gå ner i vikt och hålla den

Typisk kost

En viktig del av DASH-dietplanen är att begränsa intaget av natrium.

Lika viktigt som de saker du kan äta är de saker som du kan eliminera från din kost. Enligt American Heart Association har nästan en av tre vuxna någon form av hjärt-kärlsjukdom. DASH-dieten hjälper till att förbättra din kardiovaskulära hälsa genom att fokusera på följande:

• Växtbaserad mat med låg fetthalt – Istället för bearbetad mat, välj hel växtbaserad mat som frukt, grönsaker, nötter och frön
• Färska, opastöriserade mejeriprodukter – Mejeriprodukter bör begränsas till ekologiska, opastöriserade alternativ och konsumeras mindre ofta
• Växtbaserade proteiner – Njut av bönor, nötter och frön oftare
• Fiberrik mat – Fokusera på fullkorn, fiberrika grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn
• Växtbaserade fetter – Inkludera avokado, nötter, frön, oliver och olivolja

Vad ska man äta när man är på en DASH-diet?

Det uppmuntrar också i allmänhet konsumtion av:

• nötter,
• fullkorn,
• fisk,
• fjäderfän,
• frukter och
• grönsaker

Vad ska man undvika när man är på en DASH-diet?

Medan du är på en DASH-diet, tänk på att sänka konsumtionen av:

• rött kött,
• godis och
• socker

Vad är DASH-dieten baserad på?

DASH-dieten är baserad på NIH-studier som undersökte tre dietplaner och deras resultat. Ingen av planerna var vegetariska, men DASH-planen inkluderade mer än de andra studerade:

• frukt och grönsaker,
• mejeriprodukter, bönor och nötter med låg eller fetthalt

Maten ska vara rik på kalium, magnesium och kalcium, samt protein och fibrer.

Vilka är riskerna med en DASH-diet?

Vissa hälsoproblem kan uppstå när du följer en DASH-diet. Till exempel kan du utveckla förstoppning eller diarré.

Låga kalium-, magnesium-, kalcium- och fosfornivåer kan förekomma med DASH-diet. Därför bör du ta ett mineraltillskott eller konsultera en vårdgivare för att se till att du får i dig tillräckliga mängder av dessa viktiga näringsämnen.

Brist på vissa näringsämnen kan påverka ditt nervsystem och din mentala hälsa. Se till att din kost inte påverkar hjärnan och kommer inte att orsaka psykiska problem.

DASH-dieten kan göra det svårare att gå ner i vikt. Det har visat sig att denna diet ökar energin och minskar mättnaden. Du bör kolla med en läkare om du vill gå ner i vikt och fråga din läkare eller dietist innan du börjar med denna diet. En DASH-diet kan öka risken för gikt. Du bör undvika livsmedel som innehåller mycket puriner.

DASH-dieten kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes, men det finns inga bevis för att det kommer att hjälpa människor att gå ner i vikt.

DASH Diet Plan

DASH-dietplanen betonar inte bara goda matvanor, utan föreslår också hälsosamma alternativ till "skräpmat" och motverkar konsumtion av bearbetad mat. Lågt natriumalternativ av salt mat, tillsammans med korrekt hydrering, är också viktiga delar av DASH-dietplanen. Så när du väljer DASH-kostplan för måltider och mellanmål, se till att du alltid väljer mat och dryck som är låg i natrium.

DASH-dieten minskade systoliskt blodtryck med 6 mm Hg och diastoliskt blodtryck med 3 mm Hg hos patienter med normalt blodtryck. De med högt blodtryck minskade med 11 respektive 6.

Ta reda på mer om blodtryck

Det finns flera matplaner som ingår i kosten, med det dagliga kaloriintaget som sträcker sig från 1699 till 3100 dietkalorier. När det gäller totalt fett, rekommenderar DASH att man minskar intaget till 20-30% av det totala dagliga kalorierna, med konsumtion av enkelomättade och fleromättade fetter, samtidigt som man minimerar intaget av mättat fett. DASH-dietplanen rekommenderar att man ökar intaget av livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror, inklusive valnötter, rapsolja, linfrö, sojabönor och nötter.

DASH Dietguide

NIH har publicerat en Dash-dietplansguide, "Din guide till att sänka ditt blodtryck med DASH”, som beskriver näringsfakta för populära vanliga livsmedel och deras hälsosamma alternativ.

Manualen ger också prov på måltidsplaner och proportioner tillsammans med tillhörande näringsinformation. De sista sidorna i handboken ger en lista över resurser och hur man skaffar dem.

Måltidsplanerna har också publicerats i Journal of the American Dietetic Association och de är kända för att vara hälsosamma, lätta att följa, näringsrika och effektiva.