Hva er en DASH-diett?

2022-08-10

DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en diett fremmet av Nasjonalt hjerte-, lunge- og blodinstitutt som er en del av NIH, en amerikansk regjeringsorganisasjon, for å kontrollere hypertensjon.

En DASH-diett er basert på strategier som har blitt brukt av helsepersonell og pasienter i årevis for å forbedre vekt og helse.

Grunnprinsippet i DASH-dietten er å fokusere på å spise mer av den gode maten og færre av de dårlige. DASH-dietten er faktisk en plantebasert spiseplan med full mat, noe som betyr at du kan nyte masse deilige, fargerike frukter og grønnsaker, hele korn, nøtter og frø.

Maten du spiser påvirker mange ting, inkludert kroppens evne til å behandle glukose og insulin, og nivåene av viktige kjemikalier i kroppen som kontrollerer betennelse.

Det beste er at takket være DASH-dietten er disse prinsippene enkle å oppnå. Ved å fokusere på plantebasert mat kan du fortsatt nyte deilige måltider som er næringsrike, enkle å tilberede og sunne.

Hovedfordelene med en DASH-diett

Folk som følger en DASH-diett:

lavere blodtrykk
har mindre sannsynlighet for å få diabetes eller hjerneslag
kan redusere risikoen for hjertesykdom
er mer sannsynlig å føle seg bedre generelt og å ha forbedret kolesterol
kan gå ned i vekt og holde den av

Typisk kosthold

Et hovedtrekk ved DASH-diettplanen er å begrense inntaket av natrium.

Like viktig som tingene du kan spise, er tingene du kan eliminere fra kostholdet ditt. Ifølge American Heart Association har nesten én av tre voksne en eller annen form for hjerte- og karsykdom. DASH-dietten vil bidra til å forbedre din kardiovaskulære helse ved å fokusere på følgende:

Plantebasert mat med lavt fettinnhold - I stedet for bearbeidet mat, velg hel plantebasert mat som frukt, grønnsaker, nøtter og frø
Fersk, ikke-pasturisert meieri - Meieriprodukter bør begrenses til organiske, ikke-pasturiserte alternativer, og konsumeres sjeldnere
Plantebaserte proteiner – Nyt bønner, nøtter og frø oftere
Fiberrike matvarer – Fokuser på fullkorn, fiberrike grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn
Plantebasert fett – Inkluder avokado, nøtter, frø, oliven og olivenolje

Hva skal du spise når du er på en DASH-diett?

Det oppfordrer også generelt til forbruk av:

nøtter,
helkorn,
fisk,
fjærfe,
frukt og
grønnsaker

Hva bør du unngå når du er på en DASH-diett?

Mens du er på en DASH-diett, tenk på å redusere forbruket av:

rødt kjøtt,
søtsaker, og
sukker

Hva er DASH-dietten basert på?

DASH-dietten er basert på NIH-studier som undersøkte tre kostholdsplaner og deres resultater. Ingen av planene var vegetariske, men DASH-planen inkorporerte mer enn de andre studerte:

frukt og grønnsaker,
meieriprodukter, bønner og nøtter med lite fett eller fett

Maten bør være rik på kalium, magnesium og kalsium, samt protein og fiber.

Hva er risikoen ved en DASH-diett?

Noen helseproblemer kan oppstå når du følger en DASH-diett. For eksempel kan du utvikle forstoppelse eller diaré.

Lave nivåer av kalium, magnesium, kalsium og fosfor kan oppstå med DASH-dietten. Derfor bør du ta et mineraltilskudd eller konsultere en helsepersonell for å sikre at du får i deg tilstrekkelige mengder av disse viktige næringsstoffene.

Mangel på visse næringsstoffer kan påvirke nervesystemet og mental helse. Pass på at kostholdet ditt ikke påvirker hjernen og vil ikke forårsake psykiske problemer.

DASH-dietten kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Det har vist seg at denne dietten øker energien og reduserer metthetsfølelsen. Du bør sjekke med en lege hvis du ønsker å gå ned i vekt, og spør legen din eller ernæringsfysiolog før du starter denne dietten. En DASH-diett kan øke risikoen for gikt. Du bør unngå mat som inneholder mye puriner.

DASH-dietten kan bidra til å kontrollere type 2-diabetes, men det er ingen bevis for at det vil hjelpe folk å gå ned i vekt.

DASH diettplan

DASH diettplanen legger ikke bare vekt på gode matvaner, men foreslår også sunne alternativer til "søppelmat" og fraråder forbruket av bearbeidet mat. Lavnatriumalternativer av salt mat, sammen med riktig hydrering, er også viktige deler av DASH-diettplanen. Så når du velger DASH diettplan måltider og snacks, sørg for at du alltid velger mat og drikke som har lite natrium.

DASH-dietten reduserte systolisk blodtrykk med 6 mm Hg og diastolisk blodtrykk med 3 mm Hg hos pasienter med normalt blodtrykk. De med hypertensjon falt med henholdsvis 11 og 6.
Finn ut mer om blodtrykk

Det er flere spiseplaner inkludert i dietten, med det daglige kaloriinntaket som varierer fra 1699 til 3100 diettkalorier. Når det gjelder totalt fett, anbefaler DASH å redusere inntaket til 20-30 % av de totale daglige kaloriene, med inntak av enumettet og flerumettet fett, samtidig som inntaket av mettet fett minimeres. DASH diettplanen anbefaler å øke inntaket av matvarer som inneholder omega-3 fettsyrer, inkludert valnøtter, rapsolje, linfrø, soyabønner og nøtter.

DASH kostholdsveiledning

NIH har publisert en guidebok for Dash diettplan, "Din guide til å senke blodtrykket med DASH”, som beskriver ernæringsfakta til populære mainstream matvarer og deres sunne alternativer.

Håndboken gir også eksempler på måltidsplaner og proporsjoner sammen med tilhørende ernæringsinformasjon. De siste sidene i håndboken gir en liste over ressurser og hvordan du får tak i dem.

Måltidsplanene er også publisert i Journal of the American Dietetic Association og de er kjent for å være sunne, enkle å følge, næringsrike og effektive.