Co je DASH dieta?

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je dieta propagovaná Národní institut srdce, plic a krve která je součástí NIH, vládní organizace Spojených států, pro kontrolu hypertenze.

DASH dieta je založena na strategiích, které zdravotníci a pacienti po léta používají ke zlepšení hmotnosti a zdraví.

Základním principem DASH diety je zaměřit se na to, abyste jedli více dobrých potravin a méně těch špatných. DASH dieta je vlastně celozrnný, rostlinný stravovací plán, což znamená, že si můžete vychutnat spoustu lahodného, ​​barevného ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, ořechů a semen.

Jídlo, které jíte, ovlivňuje mnoho věcí, včetně schopnosti vašeho těla zpracovávat glukózu a inzulín a hladiny klíčových chemických látek v těle, které kontrolují zánět.

Nejlepší na tom je, že díky DASH dietě je těchto zásad snadné dosáhnout. Pokud se zaměříte na potraviny rostlinného původu, stále si můžete pochutnat na lahodných jídlech, která jsou výživná, snadno se připravují a jsou zdravá.

Hlavní výhody DASH diety

Lidé, kteří dodržují DASH dietu:

• nižší krevní tlak
• je méně pravděpodobné, že onemocní cukrovkou nebo mrtvicí
• může snížit jejich riziko srdečních onemocnění
• je pravděpodobnější, že se budou celkově cítit lépe a že se jim zlepší cholesterol
• může zhubnout a udržet si váhu

Typická dieta

Hlavním rysem DASH dietního plánu je omezení příjmu sodíku.

Stejně důležité jako věci, které můžete jíst, jsou věci, které můžete ze svého jídelníčku vyloučit. Podle American Heart Association má téměř každý třetí dospělý nějakou formu kardiovaskulárního onemocnění. DASH dieta pomůže zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví tím, že se zaměří na následující:

• Nízkotučné potraviny rostlinného původu – Namísto zpracovaných potravin vybírejte celorostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semínka.
• Čerstvé, nepasterizované mléčné výrobky – Mléčné výrobky by měly být omezeny na organické, nepasterizované možnosti a konzumovány méně často
• Rostlinné proteiny – Vychutnejte si fazole, ořechy a semínka častěji
• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny – zaměřte se na celozrnné výrobky, zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky
• Rostlinné tuky – zahrnují avokádo, ořechy, semínka, olivy a olivový olej

Co jíst, když držíte DASH dietu?

Obecně také podporuje konzumaci:

• ořechy,
• celá zrna,
• Ryba,
• drůbež,
• ovoce a
• zelenina

Čemu se při DASH dietě vyhnout?

Zatímco držíte DASH dietu, myslete na snížení spotřeby:

• červené maso,
• sladkosti a
• cukr

Na čem je DASH dieta založena?

Dieta DASH je založena na studiích NIH, které zkoumaly tři dietní plány a jejich výsledky. Žádný z plánů nebyl vegetariánský, ale plán DASH zahrnoval více než ostatní studované:

• ovoce a zelenina,
• nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky, fazole a ořechy

Jídlo by mělo být bohaté na draslík, hořčík a vápník, stejně jako na bílkoviny a vlákninu.

Jaká jsou rizika DASH diety?

Při dodržování DASH diety se mohou objevit některé zdravotní problémy. Může se u vás objevit například zácpa nebo průjem.

Nízké hladiny draslíku, hořčíku, vápníku a fosforu se mohou objevit při DASH dietě. Proto byste měli užívat minerální doplněk nebo se poradit s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že přijímáte dostatečné množství těchto důležitých živin.

Nedostatek určitých živin může ovlivnit váš nervový systém a duševní zdraví. Ujistěte se, že vaše strava neovlivní mozek a nezpůsobí problémy s duševním zdravím.

DASH dieta může ztížit hubnutí. Bylo prokázáno, že tato dieta zvyšuje energii a snižuje pocit sytosti. Pokud chcete zhubnout, měli byste se poradit s lékařem a před zahájením této diety se zeptejte svého lékaře nebo dietologa. DASH dieta může zvýšit vaše riziko dny. Měli byste se vyhnout potravinám s vysokým obsahem purinů.

DASH dieta může pomoci kontrolovat diabetes 2. typu, ale neexistuje žádný důkaz, že by lidem pomohla zhubnout.

Dietní plán DASH

Dietní plán DASH nejen zdůrazňuje dobré stravovací návyky, ale také navrhuje zdravé alternativy k „nezdravému jídlu“ a odrazuje od konzumace zpracovaných potravin. Alternativy slaných potravin s nízkým obsahem sodíku spolu se správnou hydratací jsou také důležitou součástí dietního plánu DASH. Když si tedy vybíráte jídla a svačiny podle dietního plánu DASH, ujistěte se, že vždy volíte potraviny a nápoje s nízkým obsahem sodíku.

Dieta DASH snížila u pacientů s normálním krevním tlakem systolický krevní tlak o 6 mm Hg a diastolický krevní tlak o 3 mm Hg. Ti s hypertenzí klesli o 11 a 6, v tomto pořadí.

Zjistěte více o krevním tlaku

Ve stravě je zahrnuto několik stravovacích plánů, přičemž denní kalorický příjem se pohybuje od 1699 do 3100 kalorií. Pokud jde o celkový obsah tuku, DASH doporučuje snížit příjem na 20-30 % celkových denních kalorií, s konzumací mononenasycených a polynenasycených tuků, a zároveň minimalizovat příjem nasycených tuků. Dietní plán DASH doporučuje zvýšit příjem potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny, včetně vlašských ořechů, řepkového oleje, lněných semínek, sójových bobů a ořechů.

Průvodce dietou DASH

NIH vydala průvodce dietním plánem Dash, “Váš průvodce snížením krevního tlaku pomocí DASH“, která podrobně popisuje výživová fakta populárních běžných potravin a jejich zdravých alternativ.

Manuál také poskytuje vzorky jídelních plánů a proporcí spolu s příslušnými nutričními informacemi. Na posledních stránkách příručky je uveden seznam zdrojů a jak je získat.

Jídelní plány byly také zveřejněny v Journal of the American Dietetic Association a jsou známé tím, že jsou zdravé, snadno sledovatelné, výživné a účinné.