Ce este o dietă DASH?

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este o dietă promovată de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui care face parte din NIH, o organizație guvernamentală din Statele Unite, pentru a controla hipertensiunea arterială.

O dietă DASH se bazează pe strategii care au fost folosite de profesioniștii din domeniul sănătății și pacienții de ani de zile pentru a îmbunătăți greutatea și sănătatea.

Principiul de bază al dietei DASH este să se concentreze pe consumul mai mult din alimentele bune și mai puține dintre cele rele. Dieta DASH este de fapt un plan alimentar cu alimente integrale, pe bază de plante, ceea ce înseamnă că vă puteți bucura de o mulțime de fructe și legume delicioase, colorate, cereale integrale, nuci și semințe.

Alimentele pe care le consumi afectează multe lucruri, inclusiv capacitatea corpului tău de a procesa glucoza și insulina și nivelurile de substanțe chimice cheie din organism care controlează inflamația.

Cea mai bună parte este că, datorită dietei DASH, aceste principii sunt ușor de realizat. Concentrându-vă pe alimentele pe bază de plante, vă puteți bucura în continuare de mese delicioase, hrănitoare, ușor de preparat și sănătoase.

Principalele beneficii ale unei diete DASH

Persoanele care urmează o dietă DASH:

• tensiune de sange scazuta
• au mai puține șanse de a face diabet sau accident vascular cerebral
• pot reduce riscul bolilor de inimă
• este mai probabil să se simtă mai bine în general și să aibă colesterol îmbunătățit
• poate pierde în greutate și ține-o departe

Dieta tipică

O caracteristică majoră a planului de dietă DASH este limitarea aportului de sodiu.

La fel de importante ca și lucrurile pe care le poți mânca, sunt și lucrurile pe care le poți elimina din dieta ta. Potrivit Asociației Americane a Inimii, aproape unul din trei adulți are o formă de boală cardiovasculară. Dieta DASH vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară concentrându-vă pe următoarele:

• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante – În loc de alimente procesate, alegeți alimente integrale pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, nucile și semințele
• Lactate proaspete, nepasteurizate – Produsele lactate ar trebui limitate la opțiuni organice, nepasteurizate și consumate mai rar
• Proteine ​​pe bază de plante – Bucurați-vă mai des de fasole, nuci și semințe
• Alimente bogate în fibre - Concentrați-vă pe cereale integrale, legume bogate în fibre, fructe, leguminoase și cereale integrale
• Grăsimi pe bază de plante – Includeți avocado, nuci, semințe, măsline și ulei de măsline

Ce să mănânci când urmează o dietă DASH?

De asemenea, încurajează, în general, consumul de:

• nuci,
• cereale integrale,
• peşte,
• păsări de curte,
• fructe şi
• legume

Ce să evitați când țineți o dietă DASH?

În timp ce țineți o dietă DASH, gândiți-vă la reducerea consumului de:

• carne roșie,
• dulciuri, și
• zahăr

Pe ce se bazează dieta DASH?

Dieta DASH se bazează pe studii NIH care au examinat trei planuri alimentare și rezultatele acestora. Niciunul dintre planuri nu a fost vegetarian, dar planul DASH a încorporat mai mult decât au studiat celelalte:

• fructe si legume,
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fasole și nuci

Alimentele trebuie să fie bogate în potasiu, magneziu și calciu, precum și în proteine ​​și fibre.

Care sunt riscurile unei diete DASH?

Unele probleme de sănătate pot apărea atunci când urmați o dietă DASH. De exemplu, puteți dezvolta constipație sau diaree.

Nivelurile scăzute de potasiu, magneziu, calciu și fosfor pot apărea cu dieta DASH. Prin urmare, ar trebui să luați un supliment mineral sau să consultați un furnizor de asistență medicală pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate din acești nutrienți importanți.

Lipsa anumitor nutrienți vă poate afecta sistemul nervos și sănătatea mintală. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră nu va afecta creierul și nu va cauza probleme de sănătate mintală.

Dieta DASH poate îngreuna pierderea în greutate. S-a demonstrat că această dietă mărește energia și reduce sațietatea. Ar trebui să discutați cu un medic dacă doriți să pierdeți în greutate și să întrebați medicul sau dieteticianul înainte de a începe această dietă. O dietă DASH vă poate crește riscul de gută. Ar trebui să evitați alimentele bogate în purine.

Dieta DASH poate ajuta la controlul diabetului de tip 2, dar nu există dovezi că va ajuta oamenii să slăbească.

Planul de dieta DASH

Nu numai că planul de dietă DASH pune accentul pe bunele obiceiuri alimentare, dar sugerează și alternative sănătoase la „mâncarea nedorită” și descurajează consumul de alimente procesate. Alternativele cu conținut scăzut de sodiu ale alimentelor sărate, împreună cu hidratarea adecvată, sunt, de asemenea, părți importante ale planului de dietă DASH. Așadar, atunci când alegeți mesele și gustările din planul dietei DASH, asigurați-vă că optați întotdeauna pentru alimente și băuturi cu conținut scăzut de sodiu.

Dieta DASH a redus tensiunea arterială sistolica cu 6 mm Hg și tensiunea arterială diastolică cu 3 mm Hg la pacienții cu tensiune arterială normală. Cei cu hipertensiune arterială au scăzut cu 11, respectiv 6.

Aflați mai multe despre tensiunea arterială

Există mai multe planuri de alimentație incluse în dietă, aportul caloric zilnic variind de la 1699 la 3100 de calorii dietetice. În ceea ce privește grăsimile totale, DASH recomandă reducerea aportului la 20-30% din totalul caloriilor zilnice, cu consumul de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, minimizând în același timp aportul de grăsimi saturate. Planul de dietă DASH recomandă creșterea aportului de alimente care conțin acizi grași omega-3, inclusiv nuci, ulei de canola, semințe de in, boabe de soia și nuci.

Ghidul dietei DASH

NIH a publicat un ghid al planului de dietă Dash, „Ghidul tău pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH”, care detaliază informațiile nutriționale ale alimentelor populare și alternativele lor sănătoase.

Manualul oferă, de asemenea, mostre de planuri de masă și proporții, împreună cu informațiile nutriționale asociate. Ultimele pagini ale manualului oferă o listă de resurse și modul de obținere a acestora.

Planurile de masă au fost, de asemenea, publicate în Journal of the American Dietetic Association și sunt cunoscuți pentru că sunt sănătoși, ușor de urmărit, hrănitoare și eficiente.