Kas ir DASH diēta?

DASH diēta (diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai) ir diēta, ko veicina Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts kas ir daļa no NIH, Amerikas Savienoto Valstu valdības organizācijas, lai kontrolētu hipertensiju.

DASH diēta ir balstīta uz stratēģijām, kuras veselības aprūpes speciālisti un pacienti ir izmantojuši gadiem ilgi, lai uzlabotu svaru un veselību.

DASH diētas pamatprincips ir koncentrēties uz to, lai ēst vairāk labu pārtiku un mazāk slikto. DASH diēta patiesībā ir veselas pārtikas, augu izcelsmes ēšanas plāns, kas nozīmē, ka varat baudīt daudz garšīgu, krāsainu augļu un dārzeņu, veselus graudus, riekstus un sēklas.

Pārtika, ko ēdat, ietekmē daudzas lietas, tostarp jūsu ķermeņa spēju apstrādāt glikozi un insulīnu, kā arī galveno ķīmisko vielu līmeni organismā, kas kontrolē iekaisumu.

Labākais ir tas, ka, pateicoties DASH diētai, šos principus ir viegli sasniegt. Koncentrējoties uz augu izcelsmes pārtiku, jūs joprojām varat baudīt gardas maltītes, kas ir barojošas, viegli pagatavojamas un veselīgas.

Galvenās DASH diētas priekšrocības

Cilvēki, kuri ievēro DASH diētu:

• pazemināt asinsspiedienu
• ir mazāka iespēja saslimt ar diabētu vai insultu
• var samazināt sirds slimību risku
• ir lielāka iespēja justies labāk kopumā un uzlabot holesterīna līmeni
• var zaudēt svaru un saglabāt to

Tipiska diēta

Galvenā DASH diētas plāna iezīme ir nātrija uzņemšanas ierobežošana.

Tikpat svarīgas kā lietas, ko varat ēst, ir tās, ko varat izslēgt no uztura. Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem gandrīz katram trešajam pieaugušajam ir kāda veida sirds un asinsvadu slimības. DASH diēta palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu veselību, koncentrējoties uz šādiem jautājumiem:

• Augu izcelsmes pārtika ar zemu tauku saturu – apstrādātu pārtikas produktu vietā izvēlieties veselu augu izcelsmes pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas
• Svaigi, nepasterizēti piena produkti — piena produkti jāierobežo līdz bioloģiskiem, nepasterizētiem produktiem un jāpatērē retāk
• Augu izcelsmes proteīni – Biežāk izbaudiet pupiņas, riekstus un sēklas
• Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu – koncentrējieties uz veseliem graudiem, dārzeņiem ar augstu šķiedrvielu saturu, augļiem, pākšaugiem un veseliem graudiem
• Augu tauki – ietver avokado, riekstus, sēklas, olīvas un olīveļļu

Ko ēst, ievērojot DASH diētu?

Tas arī parasti mudina lietot:

• rieksti,
• pilngraudi,
• zivis,
• mājputni,
• augļi un
• dārzeņus

No kā izvairīties, ievērojot DASH diētu?

Kamēr ievērojat DASH diētu, padomājiet par to, kā samazināt patēriņu:

• sarkanā gaļa,
• saldumi, un
• cukurs

Uz kā balstās DASH diēta?

DASH diēta ir balstīta uz NIH pētījumiem, kuros tika pārbaudīti trīs uztura plāni un to rezultāti. Neviens no plāniem nebija veģetārs, bet DASH plāns ietvēra vairāk nekā citi pētītie:

• augļi un dārzeņi,
• zema tauku satura vai beztauku piena produkti, pupiņas un rieksti

Pārtikai jābūt bagātai ar kāliju, magniju un kalciju, kā arī olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Kādi ir DASH diētas riski?

Dažas veselības problēmas var rasties, ja ievērojat DASH diētu. Piemēram, jums var rasties aizcietējums vai caureja.

Ar DASH diētu var rasties zems kālija, magnija, kalcija un fosfora līmenis. Tāpēc jums vajadzētu lietot minerālvielu piedevu vai konsultēties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekamu daudzumu šo svarīgo uzturvielu.

Dažu uzturvielu trūkums var ietekmēt jūsu nervu sistēmu un garīgo veselību. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs neietekmē smadzenes un neradīs garīgās veselības problēmas.

DASH diēta var apgrūtināt svara zaudēšanu. Ir pierādīts, ka šī diēta palielina enerģiju un samazina sāta sajūtu. Ja vēlaties zaudēt svaru, konsultējieties ar ārstu un pirms šīs diētas sākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. DASH diēta var palielināt jūsu podagras risku. Jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz purīnu.

DASH diēta var palīdzēt kontrolēt 2. tipa cukura diabētu, taču nav pierādījumu, ka tā palīdzētu cilvēkiem zaudēt svaru.

DASH diētas plāns

DASH diētas plāns ne tikai uzsver labus ēšanas paradumus, bet arī iesaka veselīgas alternatīvas “neveselīgam ēdienam” un attur no pārstrādātas pārtikas patēriņa. Sāļu pārtikas alternatīvas ar zemu nātrija saturu kopā ar pareizu hidratāciju ir arī svarīgas DASH diētas plāna sastāvdaļas. Tāpēc, izvēloties DASH diētas ēdienreizes un uzkodas, vienmēr izvēlieties ēdienus un dzērienus ar zemu nātrija saturu.

DASH diēta samazināja sistolisko asinsspiedienu par 6 mm Hg un diastolisko asinsspiedienu par 3 mm Hg pacientiem ar normālu asinsspiedienu. Tie, kuriem ir hipertensija, samazinājās attiecīgi par 11 un 6.

Uzziniet vairāk par asinsspiedienu

Uzturā ir iekļauti vairāki ēšanas plāni, kuru ikdienas kaloriju daudzums svārstās no 1699 līdz 3100 uztura kalorijām. Runājot par kopējo tauku saturu, DASH iesaka samazināt uzņemšanu līdz 20–30% no kopējām ikdienas kalorijām, lietojot mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, vienlaikus samazinot piesātināto tauku uzņemšanu. DASH diētas plāns iesaka palielināt omega-3 taukskābes saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, tostarp valriekstus, rapšu eļļu, linsēklas, sojas pupas un riekstus.

DASH diētas rokasgrāmata

NIH ir publicējusi Dash uztura plāna ceļvedi.Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai, izmantojot DASH”, kurā sīki izklāstīti uztura fakti par populāriem galvenajiem pārtikas produktiem un to veselīgajām alternatīvām.

Rokasgrāmatā ir sniegti arī ēdienreižu plānu un proporciju paraugi, kā arī ar tiem saistītā informācija par uzturvērtību. Rokasgrāmatas pēdējās lappusēs ir sniegts resursu saraksts un to iegūšanas veids.

Ēdienreižu plāni ir publicēti arī Amerikas Diētas asociācijas žurnālā un tie ir pazīstami kā veselīgi, viegli izpildāmi, barojoši un efektīvi.