Ste že slišali za piramido zdrave prehrane? Veliko različnih organizacij je predstavilo svojo različico piramide zdrave prehrane. Vendar pa so vse piramide zdrave prehrane skoraj enake z majhnimi razlikami od države do države. Toda v bistvu bi piramida zdrave prehrane vsebovala:

• Ogljikovi hidrati
• zelenjava
• sadje
• Beljakovine (meso ali alternative, kot so jajca in mleko) in
• Maščobe (nasičene in nenasičene)

Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da dejansko obstajajo razlike med piramidami zdrave prehrane v različnih državah sveta. To je zato, ker imajo države različne diete, živila, obroke itd. Vendar so glavne razlike v smislu pomena "zdrave hrane".

V Združenih državah potrošniki kupujejo manj sadja in zelenjave, zlasti na jugu. Ta opažanja so skladna s številnimi drugimi poročili, ki kažejo povezavo med okusnimi preferencami potrošnikov za zdravo hrano in odločitvami o nakupu hrane. Vendar te povezave v Združenem kraljestvu niso očitne.

USDA piramida zdrave prehrane

Spodaj je slika prehranske piramide zdrave prehrane za Američane, ki jo zagotavlja Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Tudi druge države imajo svoje različice piramide zdrave prehrane, ki je podobna spodnji.

V preteklosti piramida zdrave prehrane ni vsebovala priporočenih dnevnih obrokov. Dandanes je vsaka zdravstvena organizacija vključila dnevne priporočene porcije za vsako skupino živil.

Prav tako je koristno ohranjati različna živila v vaši prehrani v pravilnih razmerjih, saj vam to pomaga biti zdrav.

Medtem ko Ministrstvo za kmetijstvo USDA od leta 2009 ni naročilo nobenega materiala za prehransko piramido, ministrstvo za kmetijstvo USDA javno kritizira prehranjevalne navade Američanov.

V enem dokumentu USDA navaja eno tretjino Američanov kot del »kategorije nizke porabe hrane«, leto kasneje pa je USDA to posodobilo, da sta dve tretjini odraslih Američanov v tej kategoriji. USDA je tudi navedla debelost, sladkorno bolezen in pojavnost sladkorne bolezni kot probleme, ki jih je treba obravnavati v prihodnosti.

Nova piramida zdrave prehrane

Ni debate o tem, da se morate zdravo prehranjevati, gibati in voditi zdrav način življenja, če želite živeti dlje. Uživanje zdrave hrane je pomembno, toda ali veste, kaj morate jesti, da boste zdravi?

Ali veste, kaj morate jesti, da poskrbite za svoje telo? Obstajajo različna živila, ki so bogata s hranili, in različna živila, ki se jih je treba izogibati.

Najprej se pogovorimo o tem, kaj bi morali jesti vsak dan. Če ste fizično aktivni, poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin in maščob, da boste v odlični formi. Prekomerno uživanje določenih hranil pa lahko povzroči več škode kot koristi.

V preteklosti so se ljudje zanašali na vlado in reklame, da so jim povedali, kaj naj jedo, zdaj pa je na voljo več virov, tako da lahko opravite lastno raziskavo, da ugotovite, kaj je za vas najboljše.

Lahko preberete veliko knjig in raziskovalnih člankov različnih organizacij in verjamete, kar se vam zdi smiselno. Ne upoštevajte slepo nobenega nasveta.

Knjiga z naslovom Jej, pij in bodi zdrav: Vodnik zdrave prehrane Harvardske medicinske šole je revolucionarna knjiga, ki bo obudila vaše razumevanje zdrave hrane.

Jej, pij in bodi zdrav, ki je namenjen nič manj kot popolnemu prestrukturiranju prehrane Američanov, bo morda dosegel svoj cilj. Poleg tega obstaja posodobljena izdaja te knjige iz leta 2017, ki vključuje nova dejstva in priporočila o izbiri zdrave prehrane.

Kako spremeniti piramido zdrave prehrane

Dr. Walter C. Willett popolnoma razgradi eno največjih ikon današnjega zdravja: prehransko piramido USDA, ki se je vsi učimo v osnovni šoli.

Za večino trenutnih vzrokov za debelost krivi številna priporočila piramide – 6 do 11 obrokov ogljikovih hidratov, vse maščobe pa zmerno uporabljene.

Sprva se to morda bere drugače kot katera koli knjiga o dietah, toda Willett navede tudi ključno, redko omenjeno točko o tej ikoni:

Pri piramidi USDA si morate zapomniti, da prihaja iz Ministrstva za kmetijstvo, agencije, odgovorne za promocijo ameriškega kmetijstva, ne pa od agencij, ustanovljenih za spremljanje in zaščito našega zdravja.

Ni čudno, da so mlečni izdelki in žita, pridelana v ZDA, kot sta pšenica in koruza, tako vidno v priporočilih USDA.

Piramida USDA ne izhaja iz perspektive javnega zdravja. Povedano preprosto, edini ljudje, ki jih ščiti piramida USDA, so proizvajalci teh živil, katerih stopnje dobička upravičujejo prevzemanje vseh tveganj.

Pri delu na novi generaciji piramid zdravega prehranjevanja sodobni strokovnjaki zagovarjajo najboljše prakse zdravega načina življenja.

Piramida zdrave prehrane dr. Willett

Willettova lastna preprosta piramida ima več prednosti pred tradicionalno obliko. Njegove informacije so posodobljene in ne boste našli priporočil, ki prihajajo iz posebnih interesnih skupin. Njegove ideje niso nič kaj radikalne:

• če uživamo več zelenjave in kompleksnih ogljikovih hidratov (ne, krompir ni kompleksen),
• poudarjajo zdrave maščobe in
• uživajte majhne količine izjemno raznolike hrane, ki nam bo pomagala biti bolj zdravi.

Sadje in zelenjava zagotavljata bistvena hranila za razvoj telesa in za delovanje imunskega sistema. Zelenjava vsebuje toliko vitalnih hranil, vključno z vitamini, minerali, fitokemikalijami, vlakninami in vodotopnimi minerali ter minerali v sledovih, kot so baker, železo, cink in selen: vsi ti pomagajo izboljšati zdravje ljudi.

Sadje in zelenjava lahko pomagata tudi zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, raka, bolezni srca in druge kronične bolezni. Živila rastlinskega izvora prispevajo k močnim kostem, zmanjšujejo vnetja in pomagajo pri preprečevanju različnih bolezni.

Prehrana na rastlinski osnovi lahko dramatično zmanjša emisije, porabo vode, krčenje gozdov in v nekaterih primerih celo izboljša ohranjanje zemlje.

Številni strokovnjaki so preučevali etični pomen spodbujanja vegetarijanske prehrane v ZDA. Pogosto ugotavljajo, da obstaja nekaj dokazov, da lahko spodbujanje vegetarijanske prehrane učinkovito pomaga ljudem pri prehodu na okolju prijaznejši način življenja.

Kaj je zdrava prehrana po prehranski piramidi?

Prehranska piramida služi kot vizualni vodnik, ki ljudem pomaga razumeti, kako se prehranjevati uravnoteženo in zdravo.

Tukaj je razčlenitev, kaj sestavlja zdravo prehrano glede na prehransko piramido:

1. Zrna:
   Žita tvorijo osnovo prehranske piramide, kar pomeni, da bi morala predstavljati največji del vaše prehrane. Sem spadajo živila, kot so kruh, riž, testenine in kosmiči. Kadar je le mogoče, se odločite za polnozrnata žita, saj zagotavljajo več vlaknin, vitaminov in mineralov v primerjavi z rafiniranimi žiti.
2. zelenjava:
   Naslednja stopnja piramide je posvečena zelenjavi, ki poudarja njen pomen v zdravi prehrani. Prizadevajte si, da bi v svoje obroke vključili raznoliko barvito zelenjavo, kot so listnata zelenjava, paprika, korenje in brokoli. Zelenjava je bogata z vitamini, minerali, antioksidanti in vlakninami, ki so bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje.
3. sadje:
   Sadje zavzema del poleg zelenjave, kar poudarja njihov pomen v uravnoteženi prehrani. Uživajte v raznolikem sadju, tako svežem kot posušenem, da boste izkoristili njegove vitamine, minerale, antioksidante in naravne sladkorje. Vključitev sadja v vašo prehrano lahko pomaga zadovoljiti željo po sladkem, hkrati pa zagotavlja osnovna hranila.
4. Beljakovine:
   Skupina beljakovin vključuje živila, kot so meso, perutnina, ribe, jajca, fižol, oreščki in semena. Beljakovine so ključne za izgradnjo in obnovo tkiv, ohranjanje mišične mase in podpiranje različnih telesnih funkcij. Izberite puste vire beljakovin in vključite rastlinske možnosti za diverzifikacijo vnosa beljakovin in zmanjšanje porabe nasičenih maščob.
5. Mlečni izdelki (ali alternative):
   Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so vključeni v ta razdelek zaradi vsebnosti kalcija in vitamina D, ki sta bistvena za zdravje kosti. Vendar, če imate intoleranco za laktozo ali sledite veganski prehrani, je na voljo veliko alternativnih mlečnih izdelkov, kot sta obogateno rastlinsko mleko in jogurt.
6. Maščobe in olja:
   Na vrhu piramide so maščobe in olja, ki naj bi jih uživali zmerno. Čeprav so maščobe bistvenega pomena za različne telesne funkcije, je pomembno izbrati zdrave maščobe, kot so tiste v oreščkih, semenih, avokadu in oljčnem olju, hkrati pa omejiti nasičene in transmaščobe v predelani in ocvrti hrani.

Če povzamemo, zdrava prehrana v skladu s prehransko piramido poudarja ravnovesje s hranili bogatih živil iz vseh skupin živil, s poudarkom na celih zrnih, sadju, zelenjavi in ​​pustih virih beljakovin, hkrati pa omejuje dodane sladkorje, natrij in nezdrave maščobe. Upoštevanje teh smernic lahko pomaga izboljšati splošno zdravje, vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za kronične bolezni.

Ali je prehranska piramida res tako zdrava?

Prehranska piramida je dolgoletno orodje, ki se uporablja za izobraževanje posameznikov o zdravih prehranjevalnih navadah in uravnoteženi prehrani. Vendar sta bila njegova učinkovitost in primernost skozi leta predmet razprav in kritik.

Prednosti in slabosti prehranske piramide

Tukaj je razčlenitev prednosti in slabosti, povezanih s prehransko piramido:

Prednosti:

1. Vizualna predstavitev: Prehranska piramida ponuja preprost in vizualno privlačen način za razumevanje različnih skupin živil in njihovih relativnih deležev v zdravi prehrani. Ta vizualni pripomoček lahko posameznikom pomaga pri ozaveščeni odločitvi glede vnosa hrane.
2. Poudarek na raznolikosti: Z delitvijo živil v ločene skupine prehranska piramida spodbuja raznoliko in uravnoteženo prehrano. Poudarja pomen uživanja raznolike hrane iz različnih skupin živil, da zagotovimo ustrezen vnos bistvenih hranil.
3. Izobraževalno orodje: Prehranska piramida služi kot izobraževalno orodje za spodbujanje zdravih prehranjevalnih navad in prehranske pismenosti. Lahko se uporablja v šolah, zdravstvenih ustanovah in kampanjah javnega zdravja za poučevanje posameznikov o osnovah prehrane in prehranskih smernicah.

Slabosti:

1. Poenostavljen pristop: Kritiki trdijo, da prehranska piramida preveč poenostavlja prehranska priporočila in ne upošteva individualnih prehranskih potreb, preferenc in kulturnih razlik. Morda ne zagotavlja zadostnih smernic za obravnavo posebnih zdravstvenih stanj ali prehranskih omejitev.
2. Osredotočite se na količino namesto na kakovost: Nekatere različice prehranske piramide dajejo prednost količini porcij iz vsake skupine živil namesto kakovosti izbire hrane. To lahko privede do prekomernega uživanja predelane hrane z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, dodanih sladkorjev in nezdravih maščob.
3. Pomanjkanje prilagodljivosti: Prehranska piramida je bila kritizirana zaradi njenega statičnega in univerzalnega pristopa, ki se morda ne prilagaja razvijajočim se znanstvenim raziskavam ali prehranskim trendom. Ko se naše razumevanje prehrane razvija, bo morda treba prehranska priporočila posodobiti, da bodo odražala trenutne dokaze.
4. Vpliv industrije: Obstajajo pomisleki glede vpliva lobiranja živilske industrije na razvoj in promocijo prehranske piramide. Kritiki trdijo, da so komercialni interesi morda izkrivili prehranska priporočila v korist določenih živilskih izdelkov ali industrij.

Na splošno je bila prehranska piramida dragoceno orodje za spodbujanje splošne ozaveščenosti o zdravih prehranjevalnih navadah, vendar je pomembno prepoznati njene omejitve in razmisliti o drugih virih in pristopih za prilagojene prehranske smernice. Individualizirana prehranska priporočila, ki temeljijo na dejavnikih, kot so starost, spol, stopnja aktivnosti in zdravstveno stanje, lahko zagotovijo bolj prilagojene in učinkovite smernice za optimizacijo zdravja in dobrega počutja.

Katera so najbolj zdrava živila v prehranski piramidi?

V prehranski piramidi so najbolj zdrava živila običajno tista, ki so bogata s hranili, kar pomeni, da zagotavljajo veliko količino bistvenih hranil glede na njihovo vsebnost kalorij. Katera so najbolj zdrava živila v prehranski piramidi? Tukaj je nekaj primerov najbolj zdravih živil iz vsake skupine živil v prehranski piramidi.

Jejte več:

1. zelenjava:
   • Listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva
   • Zelenjava iz skupine križnic, kot so brokoli, brstični ohrovt in cvetača
   • Barvita zelenjava, kot so paprika, korenje in paradižnik
   • Korenovka, vključno s sladkim krompirjem, peso in korenjem
2. sadje:
   • Jagode, kot so jagode, borovnice, maline in robide
   • Citrusi, kot so pomaranče, grenivke in limone
   • Jabolka, banane in hruške
   • Tropsko sadje, kot so mango, papaja in ananas
3. Polnozrnate žitarice:
   • Kvinoja
   • rjavi riž
   • Polnozrnate testenine
   • oves
   • ječmen
   • Polnozrnat kruh
4. Puste beljakovine:
   • Perutnina brez kože, kot sta piščanec in puran
   • Ribe z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so losos, postrv in sardine
   • Stročnice, vključno s fižolom, lečo in čičeriko
   • Tofu in tempeh
   • jajca
5. Mlečni izdelki (ali alternative):
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali nemastni, kot so mleko, jogurt in sir
   • Nadomestki obogatenega rastlinskega mleka, kot so mandljevo mleko, sojino mleko ali ovseno mleko
6. Zdrave maščobe:
   • Avokado
   • Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, chia semena in lanena semena
   • Olivno olje
   • Maščobne ribe, kot sta losos in skuša

Jej manj:

1. Rafinirana zrna:
   • Beli kruh
   • bel riž
   • Pecivo
   • Sladke žitarice
   • Bele testenine
2. Dodani sladkorji:
   • Soda in sladke pijače
   • Sladkarije in sladkarije
   • Predelani prigrizki, kot so piškoti in pecivo
   • Sladkani kosmiči za zajtrk
   • Sladke omake in prelivi
3. Nezdrave maščobe:
   • Transmaščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani, pekovskih izdelkih in predelanih prigrizkih
   • Nasičene maščobe v mastnih kosih mesa, polnomastnih mlečnih izdelkih in palmovem olju
   • Predelano meso, kot so slanina, klobase in hrenovke
4. Visoko predelana živila:
   • Hitra hrana
   • Pakirani prigrizki
   • Zamrznjene jedi
   • Instant rezanci
   • Priročna živila z dolgimi seznami sestavin in dodanimi konzervansi

Če se osredotočite na uživanje več polnovrednih, minimalno predelanih živil iz osnove prehranjevalne piramide in zmanjšate vnos rafiniranih, predelanih in visokokaloričnih živil z vrha piramide, lahko optimizirate svojo prehrano za boljše zdravje in dobro počutje.