Hallottál már az egészséges táplálkozás piramisáról? Sok különböző szervezet bemutatta az egészséges táplálkozás piramisának saját változatát. Az egészséges táplálkozás piramisai azonban nagyjából megegyeznek, országonként kis eltérésekkel. De alapvetően az egészséges táplálkozás piramisa a következőket tartalmazza:
- Szénhidrát
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Fehérje (hús vagy alternatívák, például tojás és tej), és
- Zsírok (telített és telítetlen)
Meglepődhet, amikor megtudja, hogy a világ különböző országainak egészséges táplálkozási piramisai között különbségek vannak. Ennek az az oka, hogy az országokban eltérő étrendek, ételek, étkezések stb. vannak. A fő különbségek azonban az „egészséges élelmiszerek” jelentésében rejlenek.
Az Egyesült Államokban a fogyasztók általában kevesebb gyümölcsöt és zöldséget vásárolnak, különösen a déli országokban. Ezek a megfigyelések összhangban vannak számos más jelentéssel, amelyek összefüggést mutatnak a fogyasztók egészséges élelmiszerek iránti ízléspreferenciája és az élelmiszer-vásárlási döntések között. Ezek az asszociációk azonban nem nyilvánvalóak az Egyesült Királyságban.
USDA egészséges táplálkozás piramis
Az alábbiakban egy kép látható az amerikaiak számára készített egészséges táplálkozási piramisról Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. Más országoknak is megvannak a saját változatai az egészséges táplálkozás piramisáról, amely hasonló az alábbihoz.
A múltban az egészséges táplálkozás piramisához nem tartozott az ajánlott napi adag. Napjainkban minden egészségügyi szervezet tartalmazza az egyes élelmiszercsoportok napi ajánlott adagját.
Ezenkívül előnyös, ha a különböző ételeket megfelelő arányban tartod az étrendedben, mivel ez segít az egészségedben.
Míg az USDA 2009 óta egyetlen élelmiszer-piramis anyagát sem rendelte meg, az USDA Mezőgazdasági Minisztériuma nyilvánosan kritizálja az amerikaiak étkezési szokásait.
Az egyik dokumentumban az USDA az amerikaiak egyharmadát az „alacsony élelmiszer-fogyasztási kategória” részeként említi, egy évvel később pedig az USDA frissítette, hogy az amerikai felnőttek kétharmada ebbe a kategóriába tartozik. Az USDA az elhízást, a cukorbetegséget és a cukorbetegség előfordulását is említette, mint a jövőben kezelendő problémákat.
Új egészséges táplálkozás piramis
Nincs vita arról, hogy ha tovább akar élni, akkor egészségesen kell táplálkoznia, mozognia és egészséges életmódot kell folytatnia. Az egészséges táplálkozás fontos, de tudod, mit kell enned ahhoz, hogy egészséges legyél?
Tudod, mit kell enned, hogy ápold a tested? Számos tápanyagban gazdag élelmiszer létezik, és sokféle étel létezik, amelyektől távol kell tartani.
Először is beszéljünk arról, hogy mit kell enni minden nap. Ha fizikailag aktív, akkor gondoskodjon arról, hogy elegendő fehérjét és zsírt kapjon ahhoz, hogy jó formában maradjon. Bizonyos tápanyagok túl sok bevitele azonban több kárt okozhat, mint hasznot.
Korábban az emberek a kormányra és a reklámokra hagyatkoztak, hogy megmondják nekik, mit kell enniük, de most több forrás áll rendelkezésre, így saját kutatást végezhet, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára.
Rengeteg könyvet és kutatási cikket olvashat különféle szervezetektől, és elhiheti azt, ami az Ön számára értelmes. Ne kövessen vakon semmilyen tanácsot.
Az Egyél, igyál és légy egészséges: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating című könyv egy forradalmian új könyv, amely feléleszti az egészséges táplálkozás fogalmát.
Célja nem kevesebb, mint az amerikaiak étrendjének teljes átalakítása, az Egyél, igyál és légy egészséges, valószínűleg elérheti célját. Ezen túlmenően ennek a könyvnek van egy frissített, 2017-es kiadása, amely új tényeket és ajánlásokat tartalmaz az egészséges táplálkozással kapcsolatban.
Hogyan változtassuk meg az egészséges táplálkozás piramist
Dr. Walter C. Willett teljesen lerombolja az egészségügy egyik legnagyobb ikonját napjainkban: az USDA élelmiszerpiramist, amelyet mindannyian az általános iskolában tanulunk.
A piramis számos ajánlását – 6-11 adag szénhidrátot, minden zsírt takarékosan használva – hibáztat az elhízás jelenlegi okainak nagy részéért.
Eleinte ez másként értelmezhető, mint bármely diétás könyv, de Willett egy fontos, ritkán említett megjegyzést is tesz az ikonnal kapcsolatban:
Az USDA piramis kapcsán azt kell szem előtt tartani, hogy a Mezőgazdasági Minisztériumtól, az amerikai mezőgazdaság előmozdításáért felelős ügynökségtől származik, nem pedig az egészségünk felügyeletére és védelmére létrehozott ügynökségektől.
Nem csoda, hogy a tejtermékek és az amerikai termesztésű gabonák, például a búza és a kukorica olyan előkelő helyen szerepelnek az USDA ajánlásaiban.
Az USDA piramis nem közegészségügyi szempontból jön létre. Egyértelműen fogalmazva, az USDA piramis által védett emberek csak az élelmiszerek termelői, akiknek haszonkulcsa minden kockázatot indokol.
Amikor az egészséges táplálkozási piramisok új generációján dolgoznak, a modern szakértők a legjobb egészséges életmód gyakorlatait szorgalmazzák.
Egészséges táplálkozás piramis, Dr. Willett
Willett saját egyszerű piramisa számos előnnyel rendelkezik a hagyományos formátummal szemben. Az információi naprakészek, és nem talál olyan ajánlásokat, amelyek speciális érdeklődési köröktől származnak. Elképzeléseiben semmi sem radikális:
- ha több zöldséget és összetett szénhidrátot eszünk (nem, a burgonya nem összetett),
- hangsúlyozzák az egészséges zsírokat, és
- fogyasszunk kis mennyiségben különféle ételeket, amelyek segítenek egészségesebbek lenni.
A gyümölcsök és zöldségek nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítanak a szervezet fejlődéséhez és az immunrendszer működéséhez. A zöldségek nagyon sok létfontosságú tápanyagot tartalmaznak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat, rostokat és vízben oldódó ásványi anyagokat és nyomelemeket, például rezet, vasat, cinket és szelént: mindegyik hozzájárul az emberi egészség javításához.
A gyümölcsök és zöldségek csökkenthetik a cukorbetegség, a rák, a szívbetegség és más krónikus betegségek kockázatát is. A növényi alapú élelmiszerek hozzájárulnak a csontok erősödéséhez, csökkentik a gyulladást, és segítenek megelőzni a különféle betegségeket.
A növényi alapú étrend drámaian csökkentheti a károsanyag-kibocsátást, a vízfogyasztást, az erdőirtást, és bizonyos esetekben még javíthatja a talaj védelmét is.
Sok szakértő megvizsgálta a vegetáriánus étrend népszerűsítésének etikai vonatkozásait az Egyesült Államokban. Gyakran megjegyzik, hogy van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a vegetáriánus étrend népszerűsítése hatékonyan segítheti az embereket a környezetbarátabb életmódra való átállásban.
Mi az egészséges táplálkozás az élelmiszer-piramis szerint?
Az élelmiszer-piramis vizuális útmutatóként szolgál, hogy segítsen az embereknek megérteni, hogyan kell kiegyensúlyozottan és egészségesen táplálkozni.
Íme az egészséges táplálkozás részletezése a táplálkozási piramis szerint:
- Gabonafélék:
A gabonafélék alkotják a táplálékpiramis alapját, jelezve, hogy étrendünk legnagyobb részét nekik kell kitenniük. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a kenyér, a rizs, a tészta és a gabonafélék. Amikor csak lehetséges, válassza a teljes kiőrlésű gabonát, mivel ezek több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. - Zöldségek:
A piramis következő szintje a zöldségeknek van szentelve, hangsúlyozva azok fontosságát az egészséges táplálkozásban. Törekedjen arra, hogy különféle színes zöldségeket vegyen be étkezésébe, például leveles zöldeket, paprikát, sárgarépát és brokkolit. A zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban, amelyek mindegyike elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez. - Gyümölcsök:
A zöldségek mellett a gyümölcsök is helyet foglalnak el, kiemelve jelentőségüket a kiegyensúlyozott étrendben. Élvezze a friss és szárított gyümölcsök változatos választékát, hogy részesüljön a vitaminokból, ásványi anyagokból, antioxidánsokból és természetes cukrokból. A gyümölcsök étrendjébe való beillesztése segíthet az édesség utáni vágy kielégítésében, miközben alapvető tápanyagokat biztosít. - Fehérje:
A fehérjecsoportba olyan élelmiszerek tartoznak, mint a hús, baromfi, hal, tojás, bab, diófélék és magvak. A fehérje kulcsfontosságú a szövetek felépítésében és helyreállításában, az izomtömeg fenntartásában és a különböző testi funkciók támogatásában. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, és építsen be növényi alapú opciókat a fehérjebevitel diverzifikálására és a telített zsírok fogyasztásának csökkentésére. - Tejtermékek (vagy alternatívák):
A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt kalcium- és D-vitamin-tartalmuk miatt szerepelnek ebben a részben, amelyek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez. Ha azonban laktózérzékeny vagy vegán étrendet követ, rengeteg tejtermék-alternatíva áll rendelkezésre, például dúsított növényi tej és joghurt. - Zsírok és olajok:
A piramis tetején a zsírok és az olajok állnak, amelyeket takarékosan kell fogyasztani. Míg a zsírok nélkülözhetetlenek a különböző testi funkciókhoz, fontos, hogy egészséges zsírokat válasszunk, például a diófélékben, magvakban, avokádóban és olívaolajban találhatókat, miközben korlátozzuk a feldolgozott és sült ételekben található telített és transzzsírokat.
Összefoglalva, az élelmiszer-piramis szerinti egészséges étrend a tápanyagokban gazdag élelmiszerek egyensúlyát hangsúlyozza minden élelmiszercsoportból, hangsúlyt fektetve a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre, zöldségekre és a sovány fehérjeforrásokra, miközben korlátozza a hozzáadott cukrokat, nátriumot és az egészségtelen. zsírok. Ezen irányelvek betartása elősegítheti az általános egészségi állapot megőrzését, az egészséges testsúly megőrzését, és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.
Valóban ennyire egészséges az élelmiszer-piramis?
Az élelmiszer-piramis régóta használt eszköz az egészséges táplálkozási szokásokra és a kiegyensúlyozott táplálkozásra nevelésre. Ennek hatékonysága és alkalmassága azonban az évek során vita és kritika tárgyát képezte.
Az élelmiszer-piramis előnyei és hátrányai
Íme az élelmiszer-piramishoz kapcsolódó előnyök és hátrányok bontása:
Előnyök:
- Vizuális ábrázolás: Az élelmiszer-piramis egyszerű és tetszetős módja annak, hogy megértsük a különböző élelmiszercsoportokat és azok arányát az egészséges táplálkozásban. Ez a vizuális segédeszköz segíthet az egyéneknek abban, hogy tájékozottan döntsenek táplálékfelvételükről.
- Hangsúly a változatosságra: Az élelmiszerek külön csoportokra osztása révén a táplálékpiramis változatos és kiegyensúlyozott étrendre ösztönöz. Hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a különböző élelmiszercsoportokból származó ételek változatos fogyasztását biztosítsa az alapvető tápanyagok megfelelő bevitele.
- Oktatási eszköz: Az élelmiszer-piramis oktatási eszközként szolgál az egészséges táplálkozási szokások és a táplálkozási ismeretek népszerűsítéséhez. Használható iskolákban, egészségügyi intézményekben és közegészségügyi kampányokban, hogy megtanítsa az egyéneket a táplálkozás alapjaira és az étrendi irányelvekre.
Hátrányok:
- Leegyszerűsített megközelítés: A kritikusok azzal érvelnek, hogy az élelmiszer-piramis túlságosan leegyszerűsíti a táplálkozási ajánlásokat, és nem veszi figyelembe az egyéni táplálkozási szükségleteket, preferenciákat és kulturális különbségeket. Előfordulhat, hogy nem ad elegendő útmutatást bizonyos egészségügyi feltételek vagy étrendi korlátozások kezeléséhez.
- Fókuszban a mennyiség, mint a minőség: Az élelmiszer-piramis egyes változatai az egyes élelmiszercsoportokból származó adagok mennyiségét helyezik előtérbe, nem pedig az ételválasztás minőségét. Ez a finomított szénhidrátokban, hozzáadott cukrokban és egészségtelen zsírokban gazdag feldolgozott élelmiszerek túlfogyasztásához vezethet.
- Alkalmazkodóképesség hiánya: Az élelmiszer-piramist bírálták statikus és egyforma megközelítése miatt, amely nem biztos, hogy alkalmazkodik a fejlődő tudományos kutatásokhoz vagy az étrendi trendekhez. Ahogy a táplálkozással kapcsolatos ismereteink fejlődnek, előfordulhat, hogy az étrendi ajánlásokat frissíteni kell, hogy tükrözze a jelenlegi bizonyítékokat.
- Az ipar hatása: Aggályok merültek fel az élelmiszeripari lobbitevékenységnek az élelmiszer-piramis fejlesztésére és népszerűsítésére gyakorolt befolyása miatt. A kritikusok azzal érvelnek, hogy a kereskedelmi érdekek bizonyos élelmiszertermékek vagy iparágak javára torzíthatták az étrendi ajánlásokat.
Összességében, bár az élelmiszer-piramis értékes eszköz volt az egészséges táplálkozási szokások általános tudatosításában, fontos felismerni korlátait, és figyelembe kell venni más forrásokat és megközelítéseket a személyre szabott táplálkozási útmutatáshoz. Az olyan tényezőkön alapuló, személyre szabott étrendi ajánlások, mint az életkor, nem, aktivitási szint és egészségi állapot, személyre szabottabb és hatékonyabb útmutatást nyújthatnak az egészség és a jólét optimalizálásához.
Melyek a legegészségesebb ételek az élelmiszer-piramisban?
A táplálékpiramisban jellemzően azok a legegészségesebb élelmiszerek, amelyek tápanyagdúsak, vagyis kalóriatartalmukhoz képest nagy mennyiségű esszenciális tápanyagot biztosítanak. Melyek a legegészségesebb élelmiszerek a táplálkozási piramisban? Íme néhány példa a legegészségesebb élelmiszerekre az élelmiszer-piramis egyes élelmiszercsoportjaiból.
Egyél többet:
- Zöldségek:
- Leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a mángold
- Keresztes virágú zöldségek, például brokkoli, kelbimbó és karfiol
- Színes zöldségek, mint a paprika, a sárgarépa és a paradicsom
- Gyökérzöldségek, beleértve az édesburgonyát, a céklát és a sárgarépát
- Gyümölcsök:
- Bogyók, például eper, áfonya, málna és szeder
- Citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit és a citrom
- Alma, banán és körte
- Trópusi gyümölcsök, például mangó, papaya és ananász
- Teljes kiőrlésű gabonák:
- Quinoa
- barna rizs
- Teljes kiőrlésű tészta
- Zab
- Árpa
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Sovány fehérje:
- Bőr nélküli baromfi, például csirke és pulyka
- Omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például lazac, pisztráng és szardínia
- Hüvelyesek, beleértve a babot, a lencsét és a csicseriborsót
- Tofu és tempeh
- Tojás
- Tejtermékek (vagy alternatívák):
- Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
- Dúsított növényi alapú tej alternatívák, például mandulatej, szójatej vagy zabtej
- Egészséges zsírok:
- Avokádó
- Diófélék és magvak, mint a mandula, dió, chia mag és lenmag
- Olivaolaj
- Zsíros halak, mint a lazac és a makréla
Kevesebbet eszik:
- Finomított gabona:
- fehér kenyér
- fehér rizs
- Sütemények
- Cukros gabonafélék
- Fehér tészta
- Hozzáadott cukrok:
- Szóda és cukros italok
- Cukorka és édesség
- Feldolgozott harapnivalók, például sütemények és sütemények
- Édesített reggeli gabonapelyhek
- Cukros szószok és öntetek
- Egészségtelen zsírok:
- A sült ételekben, pékárukban és feldolgozott rágcsálnivalókban található transzzsírok
- Telített zsírok, amelyek zsíros húsdarabokban, teljes zsírtartalmú tejtermékekben és pálmaolajban találhatók
- Feldolgozott húsok, például szalonna, kolbász és virsli
- Magasan feldolgozott élelmiszerek:
- Gyors kaja
- Csomagolt harapnivalók
- Fagyasztott ételek
- Instant tészta
- Készételek hosszú összetevőlistával és hozzáadott tartósítószerekkel
Azáltal, hogy a táplálékpiramis alapjáról több teljes, minimálisan feldolgozott élelmiszert fogyaszt, és a piramis tetejéről csökkenti a finomított, feldolgozott és magas kalóriatartalmú élelmiszerek bevitelét, optimalizálhatja étrendjét a jobb egészség és jó közérzet érdekében.