Kas olete kuulnud tervislikust toitumise püramiidist? Paljud erinevad organisatsioonid on tutvustanud oma tervisliku toitumise püramiidi versiooni. Siiski on kõik tervisliku toitumise püramiidid üsna ühesugused, kuid riigiti on väikesed erinevused. Kuid põhimõtteliselt oleks tervisliku toitumise püramiidil:

• Süsivesikud
• Köögiviljad
• Puuviljad
• Valk (liha või alternatiivid nagu munad ja piim) ja
• Rasvad (küllastunud ja küllastumata)

Võite olla üllatunud, kui saate teada, et maailma eri riikide tervisliku toitumise püramiidide vahel on tegelikult erinevusi. Selle põhjuseks on asjaolu, et riikides on erinevad dieedid, toidud, toidukorrad jne. Peamised erinevused seisnevad siiski „tervisliku toidu” tähenduses.

Ameerika Ühendriikides kipuvad tarbijad ostma vähem puu- ja köögivilju, eriti lõunas. Need tähelepanekud on kooskõlas paljude teiste aruannetega, mis näitavad seost tarbijate tervislike toitude maitse-eelistuste ja toidu ostuotsuste vahel. Neid seoseid Ühendkuningriigis siiski ei täheldata.

USDA tervisliku toitumise püramiid

Allpool on pilt ameeriklaste tervisliku toitumise toidupüramiidist, mille pakub USA põllumajandusministeerium. Teistel riikidel on ka oma versioon tervislikust toitumise püramiidist, mis sarnaneb sellele allpool olevale.

Varem ei kuulunud tervisliku toitumise püramiid soovitatavate igapäevaste portsjonite hulka. Tänapäeval on iga tervishoiuorganisatsioon lisanud iga toidugrupi igapäevased soovitatavad portsjonid.

Samuti on kasulik hoida oma dieedis erinevaid toiduaineid õiges vahekorras, kuna see aitab teil olla terve.

Kuigi USDA ei ole alates 2009. aastast tellinud ühtegi oma toidupüramiidi materjali, kritiseerib USDA põllumajandusministeerium avalikult ameeriklaste toitumisharjumusi.

Ühes dokumendis viitab USDA kolmandikule ameeriklastest vähese toidutarbimise kategooriasse ja aasta hiljem värskendas USDA, et kaks kolmandikku Ameerika täiskasvanutest on selles kategoorias. USDA on nimetanud ka rasvumist, diabeeti ja diabeedi esinemissagedust kui probleeme, millega tuleb tulevikus tegeleda.

Uus tervisliku toitumise püramiid

Ei vaielda selle üle, et kui tahad kauem elada, siis pead tervislikult toituma, liikuma ja järgima tervislikke eluviise. Tervisliku toidu söömine on oluline, kuid kas tead, mida pead sööma, et olla terve?

Kas tead, mida pead sööma, et oma keha eest hoolitseda? On erinevaid toitaineid sisaldavaid toite ja erinevaid toiduaineid, millest hoiduda.

Esiteks räägime sellest, mida peaksite iga päev sööma. Kui olete füüsiliselt aktiivne, siis veenduge, et saaksite piisavalt valke ja rasvu, et hoida teid suurepärases vormis. Teatud toitainete liigtarbimine võib aga teha rohkem kahju kui kasu.

Varem usaldasid inimesed valitsust ja reklaame, et öelda neile, mida nad peaksid sööma, kuid nüüd on saadaval rohkem ressursse, et saaksite ise uurida, mida on teie jaoks kõige parem süüa.

Saate lugeda palju erinevate organisatsioonide raamatuid ja uurimistöid ning uskuda, mis on teie jaoks mõistlik. Ärge järgige pimesi ühtegi nõuannet.

Raamat nimega Söö, joo ja ole terve: Harvardi meditsiinikooli tervisliku toitumise juhend on revolutsiooniline raamat, mis taaselustab teie arusaama sellest, mis on tervislik toit.

Eesmärk on ameeriklaste toitumise täielik ümberkorraldamine, söö, joo ja ole terve, võib oma eesmärgi hästi täita. Lisaks on selle raamatu uuendatud 2017. aasta väljaanne, mis sisaldab uusi fakte ja soovitusi tervisliku toitumise valikute kohta.

Kuidas muuta tervisliku toitumise püramiidi

Dr Walter C. Willett lammutab täielikult ühe tänapäeva suurima tervise ikooni: USDA toidupüramiidi, mida me kõik algkoolis õpime.

Ta süüdistab paljusid püramiidi soovitusi – 6–11 portsjonit süsivesikuid, kõiki rasvu kasutatakse säästlikult – paljudes praegustes rasvumise põhjustes.

Alguses võib see lugeda teisiti kui ükski dieediraamat, kuid Willett toob selle ikooni kohta välja ka olulise, harva mainitud punkti:

USDA püramiidi puhul tuleb meeles pidada, et see pärineb Ameerika põllumajanduse edendamise eest vastutavast põllumajandusministeeriumist, mitte meie tervise jälgimiseks ja kaitsmiseks loodud agentuuridest.

Pole ime, et piimatooted ja Ameerikas kasvatatud teraviljad, nagu nisu ja mais, on USDA soovitustes nii olulisel kohal.

USDA püramiid ei tulene rahvatervise vaatenurgast. Lihtsalt öeldes on ainsad inimesed, keda USDA püramiidi kaitseb, nende toiduainete tootjad, kelle kasumimarginaalid õigustavad igasuguste riskide võtmist.

Uue põlvkonna tervisliku toitumise püramiidide kallal töötades propageerivad kaasaegsed eksperdid parimaid tervisliku eluviisi tavasid.

Tervisliku toitumise püramiid, autor dr Willett

Willetti enda lihtsal püramiidil on traditsioonilise vormingu ees mitmeid eeliseid. Tema teave on ajakohane ja te ei leia soovitusi, mis pärinevad erihuvirühmadelt. Tema ideedes pole midagi radikaalset:

• kui sööme rohkem köögivilju ja liitsüsivesikuid (ei, kartul ei ole kompleksne),
• rõhutada tervislikke rasvu ja
• nautida väikestes kogustes tohutult erinevaid toite, mis aitavad meil olla tervemad.

Puu- ja köögiviljad pakuvad keha arenguks ja immuunsüsteemi toimimiseks olulisi toitaineid. Köögiviljad sisaldavad nii palju olulisi toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale, fütokemikaale, kiudaineid ja vees lahustuvaid mineraale ja mikroelemente, nagu vask, raud, tsink ja seleen: kõik need aitavad parandada inimeste tervist.

Puu- ja köögiviljad võivad samuti aidata vähendada diabeedi, vähi, südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste riski. Taimne toit aitab tugevdada luid, vähendab põletikku ja aitab ära hoida mitmesuguseid haigusi.

Taimepõhised dieedid võivad dramaatiliselt vähendada heitkoguseid, veetarbimist, metsade raadamist ja isegi parandada mõnel juhul maa kaitset.

Paljud eksperdid uurisid taimetoidu edendamise eetilisi tagajärgi USA-s. Sageli märgivad nad, et on tõendeid selle kohta, et taimetoidu propageerimine võib olla tõhus, et aidata inimestel üle minna keskkonnasõbralikumatele eluviisidele.

Mis on tervislik toitumine toidupüramiidi järgi?

Toidupüramiid on visuaalne juhend, mis aitab inimestel mõista, kuidas toituda tasakaalustatult ja tervislikult.

Siin on jaotus tervisliku toitumise kohta vastavalt toidupüramiidile:

1. Terad:
   Terad moodustavad toidupüramiidi aluse, mis näitab, et need peaksid moodustama suurima osa teie toidust. Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu leib, riis, pasta ja teravili. Valige võimaluse korral täisteratooted, kuna need pakuvad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid võrreldes rafineeritud teradega.
2. Köögiviljad:
   Püramiidi järgmine tasand on pühendatud köögiviljadele, rõhutades nende tähtsust tervislikus toitumises. Püüdke oma toidukordadesse lisada erinevaid värvilisi köögivilju, nagu lehtköögiviljad, paprika, porgand ja spargelkapsas. Köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest, mis kõik on üldise tervise ja heaolu jaoks olulised.
3. Puuviljad:
   Puuviljad asuvad köögiviljade kõrval, rõhutades nende tähtsust tasakaalustatud toitumises. Nautige erinevaid puuvilju, nii värskeid kui ka kuivatatud, et saada kasu nende vitamiinidest, mineraalidest, antioksüdantidest ja looduslikest suhkrutest. Puuviljade lisamine oma dieeti võib aidata rahuldada magusaisu, pakkudes samal ajal olulisi toitaineid.
4. Valk:
   Valgurühm sisaldab selliseid toiduaineid nagu liha, linnuliha, kala, munad, oad, pähklid ja seemned. Valk on ülioluline kudede ehitamiseks ja parandamiseks, lihasmassi säilitamiseks ja erinevate kehafunktsioonide toetamiseks. Valige lahjad valguallikad ja lisage taimseid valikuid, et mitmekesistada oma valgutarbimist ja vähendada küllastunud rasvade tarbimist.
5. Piimatooted (või alternatiivid):
   Piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust, on sellesse jaotisesse lisatud nende kaltsiumi ja D-vitamiini sisalduse tõttu, mis on luude tervise jaoks olulised. Kui teil on aga laktoositalumatus või järgite vegantoitumist, on saadaval palju piimatoodete alternatiive, nagu rikastatud taimne piim ja jogurt.
6. Rasvad ja õlid:
   Püramiidi tipus on rasvad ja õlid, mida tuleks tarbida mõõdukalt. Kuigi rasvad on erinevate kehafunktsioonide jaoks olulised, on oluline valida tervislikud rasvad, näiteks pähklites, seemnetes, avokaados ja oliiviõlis leiduvad rasvad, piirates samal ajal töödeldud ja praetud toitudes leiduvaid küllastunud ja transrasvu.

Kokkuvõtteks võib öelda, et toidupüramiidile vastav tervislik toitumine rõhutab kõigi toidugruppide toitainerikaste toitude tasakaalu, rõhuasetusega täisteratoodetel, puuviljadel, köögiviljadel ja lahjadel valguallikatel, piirates samas lisatud suhkruid, naatriumi ja ebatervislikke toite. rasvad. Nende juhiste järgimine võib aidata edendada üldist tervist, säilitada tervislikku kehakaalu ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Kas toidupüramiid on tegelikult nii tervislik?

Toidupüramiid on olnud pikaajaline tööriist, mida on kasutatud inimeste harimiseks tervislike toitumisharjumuste ja tasakaalustatud toitumise osas. Selle tõhususe ja sobivuse üle on aga aastate jooksul vaieldud ja kritiseeritud.

Toidupüramiidi plussid ja miinused

Siin on toidupüramiidiga seotud plusside ja miinuste jaotus:

Plussid:

1. Visuaalne esitus: Toidupüramiid pakub lihtsat ja visuaalselt atraktiivset viisi erinevate toidugruppide ja nende suhteliste proportsioonide mõistmiseks tervislikus toitumises. See visuaalne abivahend võib aidata inimestel teha teadlikke valikuid oma toidutarbimise kohta.
2. Rõhk mitmekesisusel: Toidupüramiid, jagades toiduained kindlatesse rühmadesse, soodustab mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist. See rõhutab, kui oluline on tarbida erinevaid toiduaineid erinevatest toidugruppidest, et tagada oluliste toitainete piisav omastamine.
3. Õppevahend: Toidupüramiid toimib õppevahendina tervislike toitumisharjumuste ja toitumisalase kirjaoskuse edendamiseks. Seda saab kasutada koolides, tervishoiuasutustes ja rahvatervise kampaaniates, et õpetada inimestele toitumise põhitõdesid ja toitumisjuhiseid.

Miinused:

1. Lihtne lähenemine: Kriitikud väidavad, et toidupüramiid lihtsustab liigselt toitumissoovitusi ega võta arvesse individuaalseid toitumisvajadusi, eelistusi ja kultuurilisi erinevusi. See ei pruugi anda piisavaid juhiseid konkreetsete terviseseisundite või toitumispiirangute käsitlemiseks.
2. Keskenduge kogusele, mitte kvaliteedile: Mõned toidupüramiidi versioonid seavad esikohale iga toidurühma portsjonite koguse, mitte toiduvaliku kvaliteedi. See võib põhjustada töödeldud toiduainete liigset tarbimist, mis sisaldab palju rafineeritud süsivesikuid, lisatud suhkruid ja ebatervislikke rasvu.
3. Kohanemisvõime puudumine: Toidupüramiidi on kritiseeritud selle staatilise ja kõigile sobiva lähenemisviisi pärast, mis ei pruugi kohandada arenevaid teadusuuringuid ega toitumissuundumusi. Kuna meie arusaam toitumisest areneb, võib olla vaja toitumissoovitusi ajakohastada, et kajastada praegusi tõendeid.
4. Tööstuse mõju: On olnud muret toiduainetööstuse lobitöö mõju pärast toidupüramiidi arendamisele ja edendamisele. Kriitikud väidavad, et ärihuvid võisid moonutada toitumissoovitused teatud toiduainete või tööstusharude kasuks.

Üldiselt, kuigi toidupüramiid on olnud väärtuslik vahend üldise teadlikkuse edendamiseks tervislikest toitumisharjumustest, on oluline tunnistada selle piiranguid ja kaaluda muid ressursse ja lähenemisviise isikupärastatud toitumisjuhiste jaoks. Individuaalsed toitumissoovitused, mis põhinevad sellistel teguritel nagu vanus, sugu, aktiivsustase ja tervislik seisund, võivad anda paremini kohandatud ja tõhusamaid juhiseid tervise ja heaolu optimeerimiseks.

Millised on toidupüramiidi kõige tervislikumad toidud?

Toidupüramiidis on kõige tervislikumad toidud tavaliselt toitainerikkad, mis tähendab, et need pakuvad suures koguses olulisi toitaineid võrreldes nende kalorisisaldusega. Millised on toidupüramiidi kõige tervislikumad toidud? Siin on mõned näited kõige tervislikumatest toiduainetest igast toidupüramiidi toidugrupist.

Söö rohkem:

1. Köögiviljad:
   • Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja mangold
   • Ristiõielised köögiviljad, nagu brokkoli, rooskapsas ja lillkapsas
   • Värvilised köögiviljad nagu paprika, porgand ja tomatid
   • Juurviljad, sealhulgas bataat, peet ja porgand
2. Puuviljad:
   • Marjad nagu maasikad, mustikad, vaarikad ja murakad
   • Tsitrusviljad nagu apelsinid, greibid ja sidrunid
   • Õunad, banaanid ja pirnid
   • Troopilised puuviljad, nagu mangod, papaiad ja ananassid
3. Täistera:
   • Kinoa
   • pruun riis
   • Täistera pasta
   • Kaer
   • Oder
   • Täisteraleib
4. Lahja valk:
   • Nahata linnuliha nagu kana ja kalkun
   • Kala, mis sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, nagu lõhe, forell ja sardiinid
   • Kaunviljad, sealhulgas oad, läätsed ja kikerherned
   • Tofu ja tempeh
   • Munad
5. Piimatooted (või alternatiivid):
   • Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted, nagu piim, jogurt ja juust
   • Kangendatud taimsed piima alternatiivid, nagu mandlipiim, sojapiim või kaerapiim
6. Tervislikud rasvad:
   • Avokaadod
   • Pähklid ja seemned nagu mandlid, kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned
   • Oliiviõli
   • Rasvased kalad nagu lõhe ja makrell

Söö vähem:

1. Rafineeritud terad:
   • Valge leib
   • Valge riis
   • Saiakesed
   • Suhkrurikkad teraviljad
   • Valge pasta
2. Lisatud suhkrud:
   • Soda ja magusad joogid
   • Kommid ja maiustused
   • Töödeldud suupisted, nagu küpsised ja koogid
   • Magustatud hommikusöögihelbed
   • Suhkrurikkad kastmed ja kastmed
3. Ebatervislikud rasvad:
   • Transrasvad, mida leidub praetud toitudes, küpsetistes ja töödeldud suupistetes
   • Küllastunud rasvad, mida leidub rasvastes lihatükkides, täisrasvastes piimatoodetes ja palmiõlis
   • Töödeldud liha nagu peekon, vorst ja hot dogid
4. Kõrgelt töödeldud toidud:
   • Kiirtoit
   • Pakitud suupisted
   • Külmutatud toidud
   • Kiirnuudlid
   • Pika koostisosade loeteluga ja säilitusainetega valmistoidud

Keskendudes toidupüramiidi põhjast rohkema terviklike, minimaalselt töödeldud toitude tarbimisele ning vähendades püramiidi tipust rafineeritud, töödeldud ja kõrge kalorsusega toitude tarbimist, saate optimeerida oma toitumist parema tervise ja heaolu nimel.