Ви чули про піраміду здорового харчування? Багато різних організацій представили свою версію піраміди здорового харчування. Проте всі піраміди здорового харчування практично однакові з невеликими варіаціями від країни до країни. Але в основному піраміда здорового харчування мала б:
- вуглеводи
- Овочі
- Фрукти
- Білок (м'ясо або альтернативи, такі як яйця та молоко) і
- Жири (насичені і ненасичені)
Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що насправді існують відмінності між пірамідами здорового харчування в різних країнах світу. Це тому, що країни мають різні дієти, продукти харчування, страви тощо. Однак основні відмінності полягають у значенні «здорової їжі».
У Сполучених Штатах споживачі, як правило, купують менше фруктів і овочів, особливо на півдні. Ці спостереження узгоджуються з багатьма іншими звітами, які демонструють зв’язок між смаковими уподобаннями споживачів щодо здорової їжі та рішеннями про покупку їжі. Однак у Великобританії ці асоціації не проявляються.
Піраміда здорового харчування USDA
Нижче наведено зображення харчової піраміди здорового харчування для американців Міністерство сільського господарства США. Інші країни також мають власні версії піраміди здорового харчування, схожі на наведену нижче.
У минулому піраміда здорового харчування не включала рекомендовані щоденні порції. Сьогодні кожна організація охорони здоров’я включила щоденні рекомендовані порції для кожної групи продуктів.
Крім того, корисно зберігати різні продукти у вашому раціоні в правильних пропорціях, оскільки це допомагає вам бути здоровим.
Хоча Міністерство сільського господарства США не замовляло жодного матеріалу щодо харчової піраміди з 2009 року, Міністерство сільського господарства Міністерства сільського господарства США публічно критикує харчові звички американців.
В одному документі Міністерство сільського господарства США називає третину американців «категорією з низьким споживанням їжі», а через рік Міністерство сільського господарства США оновило це, кажучи, що дві третини дорослих американців належать до цієї категорії. Міністерство сільського господарства США також назвало ожиріння, діабет і захворюваність на діабет проблемами, які необхідно вирішити в майбутньому.
Нова піраміда здорового харчування
Немає суперечок, якщо ви хочете жити довше, то вам потрібно правильно харчуватися, займатися спортом і вести здоровий спосіб життя. Харчуватися здоровою їжею важливо, але чи знаєте ви, що потрібно їсти, щоб бути здоровим?
Чи знаєте ви, що потрібно їсти, щоб подбати про своє тіло? Існує різноманітна їжа, багата поживними речовинами, і різноманітна їжа, від якої варто триматися подалі.
По-перше, давайте поговоримо про те, що ви повинні їсти кожен день. Якщо ви фізично активні, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білків і жирів, щоб підтримувати себе у відмінній формі. Однак надмірне споживання певних поживних речовин може принести більше шкоди, ніж користі.
У минулому люди покладалися на уряд і рекламу, щоб підказати їм, що їм слід їсти, але зараз є більше доступних ресурсів, тому ви можете провести власне дослідження, щоб дізнатися, що найкраще їсти для вас.
Ви можете прочитати багато книг і наукових статей різних організацій і повірити в те, що має сенс для вас. Не дотримуйтесь жодних порад сліпо.
Книга під назвою «Їжте, пийте і будьте здорові: посібник із здорового харчування Гарвардської медичної школи». це революційна книга, яка відродить ваше розуміння того, що таке здорова їжа.
Націлений не менш ніж на повну реструктуризацію раціону американців, «Їж, пий і будь здоровим» цілком може досягти своєї мети. Крім того, існує оновлене видання цієї книги 2017 року, яке містить нові факти та рекомендації щодо вибору здорового харчування.
Як змінити піраміду здорового харчування
Доктор Волтер С. Віллетт повністю руйнує одну з найбільших ікон здоров’я сьогодні: Харчову піраміду USDA, яку ми всі вивчаємо в початковій школі.
Він звинувачує багато рекомендацій піраміди - від 6 до 11 порцій вуглеводів, економно вживаючи всі жири - у більшості сучасних причин ожиріння.
Спочатку це може виглядати інакше, ніж будь-яка книга про дієти, але Віллетт також робить важливий момент, який рідко згадується про цей значок:
Про піраміду Міністерства сільського господарства США слід пам’ятати, що вона походить від Міністерства сільського господарства, агентства, відповідального за просування американського сільського господарства, а не від агентств, створених для моніторингу та захисту нашого здоров’я.
Не дивно, що молочні продукти та американські зерна, такі як пшениця та кукурудза, займають таке важливе місце в рекомендаціях Міністерства сільського господарства США.
Піраміда Міністерства сільського господарства США не виходить з точки зору громадського здоров’я. Простіше кажучи, єдині люди, захищені пірамідою Міністерства сільського господарства США, – це виробники цих продуктів харчування, чия норма прибутку виправдовує всі ризики.
Працюючи над новим поколінням пірамід здорового харчування, сучасні експерти відстоюють найкращі практики здорового способу життя.
Піраміда здорового харчування доктора Віллетта
Власна проста піраміда Віллетта має кілька переваг порівняно з традиційним форматом. Його інформація є актуальною, і ви не знайдете рекомендацій, які надходять від груп особливих інтересів. У його ідеях немає нічого радикального:
- якщо ми їмо більше овочів і складних вуглеводів (ні, картопля не складна),
- підкресліть здорові жири та
- насолоджуйтеся невеликою кількістю різноманітної їжі, яка допоможе нам бути здоровішими.
Фрукти та овочі забезпечують необхідні поживні речовини для розвитку організму та функціонування імунної системи. Овочі містять так багато життєво важливих поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, фітохімічні речовини, клітковину, а також водорозчинні мінерали та мікроелементи, такі як мідь, залізо, цинк і селен: всі вони сприяють зміцненню здоров'я людини.
Фрукти та овочі також можуть допомогти знизити ризик діабету, раку, серцевих захворювань та інших хронічних захворювань. Їжа рослинного походження сприяє зміцненню кісток, зменшує запалення та допомагає запобігти різноманітним захворюванням.
Рослинна дієта може значно скоротити викиди, споживання води, вирубку лісів і навіть покращити збереження землі в деяких випадках.
Багато експертів досліджували етичні наслідки пропаганди вегетаріанської дієти в США. Вони часто зазначають, що є певні докази того, що пропаганда вегетаріанської дієти може бути ефективною, допомагаючи людям переходити до більш екологічно чистого способу життя.
Що таке здорове харчування згідно харчової піраміди?
Харчова піраміда служить наочним посібником, який допомагає людям зрозуміти, як харчуватися збалансовано та здорово.
Ось розбивка того, що являє собою здорове харчування відповідно до харчової піраміди:
- Зерна:
Зернові є основою харчової піраміди, вказуючи на те, що вони повинні складати найбільшу частину вашого раціону. До них відносяться такі продукти, як хліб, рис, макарони та крупи. Вибирайте цільні зерна, коли це можливо, оскільки вони містять більше клітковини, вітамінів і мінералів порівняно з очищеними зернами. - Овочі:
Наступний ярус піраміди присвячений овочам, підкреслюючи їх важливість у здоровому харчуванні. Намагайтеся включати різноманітні різнокольорові овочі у свої страви, такі як листова зелень, перець, морква та брокколі. Овочі багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, які необхідні для загального здоров’я та гарного самопочуття. - Фрукти:
Фрукти займають розділ поруч з овочами, підкреслюючи їх значення в збалансованому харчуванні. Насолоджуйтеся різноманітними фруктами, як свіжими, так і сушеними, щоб отримати користь від вітамінів, мінералів, антиоксидантів і природних цукрів. Включення фруктів у свій раціон може допомогти задовольнити тягу до солодкого, одночасно забезпечуючи необхідні поживні речовини. - протеїн:
Білкова група включає такі продукти, як м’ясо, птиця, риба, яйця, боби, горіхи та насіння. Білок має вирішальне значення для побудови та відновлення тканин, підтримки м’язової маси та підтримки різних функцій організму. Вибирайте нежирні джерела білка та включайте рослинні варіанти, щоб урізноманітнити споживання білка та зменшити споживання насичених жирів. - Молочні продукти (або альтернативи):
Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, включені в цей розділ через вміст кальцію та вітаміну D, які необхідні для здоров’я кісток. Однак якщо у вас непереносимість лактози або ви дотримуєтеся веганської дієти, є багато доступних молочних продуктів, таких як збагачене рослинне молоко та йогурт. - Жири та олії:
На вершині піраміди знаходяться жири та олії, які слід вживати помірно. Незважаючи на те, що жири необхідні для різних функцій організму, важливо вибирати здорові жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні, авокадо та оливковій олії, обмежуючи насичені та трансжири, які містяться в оброблених і смажених продуктах.
Підсумовуючи, здорова дієта відповідно до харчової піраміди наголошує на збалансованості продуктів, багатих поживними речовинами з усіх груп продуктів, з наголосом на цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і нежирних джерелах білка, одночасно обмежуючи додавання цукру, натрію та нездорових жири. Дотримання цих вказівок може допомогти зміцнити загальний стан здоров’я, підтримувати належну вагу та зменшити ризик хронічних захворювань.
Чи справді харчова піраміда така здорова?
Харчова піраміда є давнім інструментом, який використовується для навчання людей здоровим харчовим звичкам і збалансованому харчуванню. Однак його ефективність і придатність протягом багатьох років були предметом дискусій і критики.
Плюси і мінуси харчової піраміди
Ось розбивка плюсів і мінусів харчової піраміди:
Плюси:
- Візуальне представлення: Харчова піраміда забезпечує простий і візуально привабливий спосіб зрозуміти різні групи продуктів харчування та їх відносні пропорції в здоровому харчуванні. Цей наочний посібник може допомогти людям зробити усвідомлений вибір щодо споживання їжі.
- Акцент на різноманітності: Поділяючи продукти на окремі групи, харчова піраміда сприяє різноманітному та збалансованому харчуванню. Він наголошує на важливості споживання різноманітних продуктів з різних харчових груп для забезпечення адекватного споживання основних поживних речовин.
- Навчальний інструмент: Харчова піраміда служить освітнім інструментом для сприяння звичкам здорового харчування та харчової грамотності. Його можна використовувати в школах, закладах охорони здоров’я та в кампаніях із охорони здоров’я, щоб навчити людей основам харчування та дієтичним рекомендаціям.
Мінуси:
- Спрощений підхід: Критики стверджують, що харчова піраміда надто спрощує рекомендації щодо харчування та не враховує індивідуальні дієтичні потреби, уподобання та культурні відмінності. Він може не давати достатніх вказівок щодо вирішення конкретних проблем зі здоров’ям або дієтичних обмежень.
- Зосередьтеся на кількості над якістю: Деякі версії харчової піраміди віддають перевагу кількості порцій кожної групи продуктів, а не якості вибору їжі. Це може призвести до надмірного споживання обробленої їжі з високим вмістом рафінованих вуглеводів, доданого цукру та нездорових жирів.
- Відсутність адаптивності: Харчову піраміду критикували за її статичний і універсальний підхід, який може не враховувати нові наукові дослідження чи дієтичні тенденції. Оскільки наше розуміння харчування розвивається, дієтичні рекомендації, можливо, потребуватимуть оновлення, щоб відобразити поточні дані.
- Вплив промисловості: Існують занепокоєння щодо впливу лобіювання харчової промисловості на розвиток і просування харчової піраміди. Критики стверджують, що комерційні інтереси могли спотворити дієтичні рекомендації на користь певних харчових продуктів або галузей.
Загалом, незважаючи на те, що харчова піраміда є цінним інструментом для підвищення загальної обізнаності щодо звичок здорового харчування, важливо визнати її обмеження та розглянути інші ресурси та підходи для персоналізованих рекомендацій щодо харчування. Індивідуальні дієтичні рекомендації, засновані на таких факторах, як вік, стать, рівень активності та стан здоров’я, можуть надати більш точні та ефективні рекомендації для оптимізації здоров’я та благополуччя.
Які найкорисніші продукти харчової піраміди?
У харчовій піраміді найздоровішою їжею є, як правило, багата поживними речовинами, тобто вона забезпечує велику кількість основних поживних речовин порівняно з калорійністю. Які найздоровіші продукти в харчовій піраміді? Ось кілька прикладів найздоровіших продуктів з кожної групи харчових продуктів харчової піраміди.
Їжте більше:
- Овочі:
- Листова зелень, як шпинат, капуста та мангольд
- Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та цвітна капуста
- Різнокольорові овочі, як-от болгарський перець, морква та помідори
- Коренеплоди, включаючи солодку картоплю, буряк і моркву
- Фрукти:
- Ягоди, такі як полуниця, чорниця, малина та ожина
- Цитрусові, такі як апельсини, грейпфрути та лимони
- Яблука, банани та груші
- Тропічні фрукти, такі як манго, папайя та ананаси
- Цільного зерна:
- Кіноа
- коричневий рис
- Цільнозернові макарони
- Овес
- Ячмінь
- Цільнозерновий хліб
- Нежирний білок:
- Птиця без шкіри, наприклад курка та індичка
- Риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад лосось, форель і сардини
- Бобові, включаючи квасолю, сочевицю та нут
- Тофу і темпе
- Яйця
- Молочні продукти (або альтернативи):
- Знежирені або знежирені молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир
- Збагачені рослинні альтернативи молоку, такі як мигдальне, соєве або вівсяне молоко
- Здорові жири:
- авокадо
- Горіхи та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону
- Оливкова олія
- Жирна риба, наприклад, лосось і скумбрія
Їжте менше:
- Рафіновані зерна:
- білий хліб
- білий рис
- випічка
- Цукристі каші
- Біла паста
- Додані цукри:
- Содові та солодкі напої
- Цукерки та солодощі
- Оброблені закуски, такі як печиво та торти
- Підсолоджені сухі сніданки
- Цукрові соуси та заправки
- Нездорові жири:
- Трансжири містяться в смаженій їжі, випічці та оброблених закусках
- Насичені жири містяться в жирних шматках м’яса, знежирених молочних продуктах і пальмовій олії
- Оброблене м’ясо, наприклад бекон, ковбаса та хот-доги
- Високо оброблені продукти:
- Фастфуд
- Пакетовані закуски
- Заморожені страви
- Локшина швидкого приготування
- Напівфабрикати з довгим списком інгредієнтів і додаванням консервантів
Зосередившись на споживанні більшої кількості цілісних, мінімально оброблених продуктів з основи харчової піраміди та зменшивши споживання рафінованих, оброблених і висококалорійних продуктів з вершини піраміди, ви можете оптимізувати свій раціон для кращого здоров’я та благополуччя.