Jeste li čuli za piramidu zdrave prehrane? Mnoge različite organizacije predstavile su svoju verziju piramide zdrave prehrane. Međutim, sve piramide zdrave prehrane uglavnom su iste s malim varijacijama od zemlje do zemlje. Ali, u osnovi, piramida zdrave prehrane bi imala:

• Ugljikohidrati
• Povrće
• Voće
• Proteini (meso ili alternative kao što su jaja i mlijeko), i
• Masti (zasićene i nezasićene)

Možda ćete se iznenaditi kada saznate da zapravo postoje razlike između piramida zdrave prehrane u različitim zemljama u svijetu. To je zato što zemlje imaju različite dijete, hranu, obroke itd. Međutim, glavne razlike leže u smislu značenja "zdrave hrane".

Unutar Sjedinjenih Država potrošači obično kupuju manje voća i povrća, osobito na jugu. Ova zapažanja su u skladu sa širokim rasponom drugih izvješća koja pokazuju povezanost između preferencija okusa potrošača za zdravu hranu i odluka o kupnji hrane. Međutim, te povezanosti nisu očite u Ujedinjenom Kraljevstvu.

USDA piramida zdrave prehrane

Ispod je slika prehrambene piramide zdrave prehrane za Amerikance Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. Druge zemlje također imaju svoje verzije piramide zdrave prehrane koja je slična ovoj u nastavku.

U prošlosti piramida zdrave prehrane nije dolazila s preporučenim dnevnim porcijama. Danas je svaka zdravstvena organizacija uključila dnevne preporučene porcije za svaku skupinu namirnica.

Također, korisno je držati različite namirnice u svojoj prehrani u pravilnim omjerima, jer vam to pomaže da budete zdravi.

Iako USDA nije naručila niti jedan od svojih materijala za prehrambene piramide od 2009., USDA Department of Agriculture javno kritizira prehrambene navike Amerikanaca.

U jednom dokumentu, USDA navodi jednu trećinu Amerikanaca kao dio "kategorije niske potrošnje hrane", a godinu dana kasnije, USDA je ažuriralo to kako bi se reklo da su dvije trećine odraslih Amerikanaca u toj kategoriji. USDA je također navela pretilost, dijabetes i učestalost dijabetesa kao probleme kojima se treba pozabaviti u budućnosti.

Nova piramida zdrave prehrane

Nema rasprave da ako želite živjeti dulje, onda se trebate zdravo hraniti, vježbati i voditi zdrav način života. Jesti zdravu hranu je važno, ali znate li što trebate jesti da biste bili zdravi?

Znate li što trebate jesti da biste njegovali svoje tijelo? Postoji raznolika hrana koja je bogata hranjivim tvarima i raznovrsna hrana koje se trebate kloniti.

Prvo, razgovarajmo o tome što biste trebali jesti svaki dan. Ako ste fizički aktivni, pobrinite se da unosite dovoljno proteina i masti kako biste ostali u izvrsnoj formi. Međutim, unos previše određenih hranjivih tvari može učiniti više štete nego koristi.

U prošlosti su se ljudi oslanjali na vladu i reklame da im govore što bi trebali jesti, ali sada je dostupno više izvora pa možete sami istražiti kako biste saznali što je za vas najbolje za jelo.

Možete pročitati puno knjiga i istraživačkih radova raznih organizacija i vjerovati onome što vam ima smisla. Nemojte slijepo slijediti nijedan savjet.

Knjiga pod nazivom Jedi, pij i budi zdrav: Vodič za zdravu prehranu Harvardske medicinske škole je revolucionarna knjiga koja će oživjeti vaše razumijevanje o tome što je zdrava hrana.

Usmjeren na ništa manje nego na potpuno restrukturiranje prehrane Amerikanaca, Eat, Drink, and Be Healthy bi mogao postići svoj cilj. Štoviše, postoji ažurirano izdanje ove knjige iz 2017. koje uključuje nove činjenice i preporuke o izboru zdrave prehrane.

Kako promijeniti piramidu zdrave prehrane

dr. Walter C. Willett potpuno demontira jednu od najvećih ikona zdravlja danas: USDA prehrambenu piramidu koju svi učimo u osnovnoj školi.

On krivi mnoge preporuke piramide - 6 do 11 porcija ugljikohidrata, sve umjereno korištene masti - za većinu trenutačnih uzroka pretilosti.

Isprva, ovo bi moglo izgledati drugačije od bilo koje knjige o dijeti, ali Willett također daje ključnu, rijetko spominjanu točku o ovoj ikoni:

Ono što treba imati na umu u vezi s USDA piramidom jest da ona dolazi od Ministarstva poljoprivrede, agencije odgovorne za promicanje američke poljoprivrede, a ne od agencija osnovanih za praćenje i zaštitu našeg zdravlja.

Nije ni čudo da mliječni proizvodi i žitarice uzgojene u Americi, poput pšenice i kukuruza, zauzimaju tako istaknuto mjesto u preporukama USDA-e.

USDA piramida ne dolazi iz perspektive javnog zdravlja. Jednostavno rečeno, jedini ljudi koje štiti USDA piramida su proizvođači ovih namirnica, čije profitne marže opravdavaju preuzimanje svih rizika.

Radeći na novoj generaciji piramida zdrave prehrane, suvremeni stručnjaci zagovaraju najbolje prakse zdravog načina života.

Piramida zdrave prehrane dr. Willetta

Willettova vlastita jednostavna piramida ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalni format. Njegovi podaci su ažurni i nećete pronaći preporuke koje dolaze od skupina s posebnim interesima. Njegove ideje nisu ništa radikalne:

• ako jedemo više povrća i složenih ugljikohidrata (ne, krumpir nije složen),
• naglašavaju zdrave masti i
• uživajte u malim količinama iznimno raznolike hrane, koja će nam pomoći da budemo zdraviji.

Voće i povrće osigurava bitne hranjive tvari za razvoj tijela i za funkciju imunološkog sustava. Povrće sadrži toliko vitalnih nutrijenata, uključujući vitamine, minerale, fitokemikalije, vlakna i minerale topive u vodi i minerale u tragovima kao što su bakar, željezo, cink i selen: svi oni pomažu poboljšati ljudsko zdravlje.

Voće i povrće također može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, raka, bolesti srca i drugih kroničnih stanja. Hrana biljnog podrijetla pridonosi jakim kostima, smanjuje upale i pomaže u prevenciji raznih bolesti.

Biljna prehrana može dramatično smanjiti emisije, potrošnju vode, krčenje šuma, pa čak i poboljšati očuvanje zemljišta u nekim slučajevima.

Mnogi su stručnjaci ispitivali etičke implikacije promicanja vegetarijanske prehrane u SAD-u. Često primjećuju da postoje neki dokazi da promicanje vegetarijanske prehrane može biti učinkovito u pomaganju ljudima u prijelazu na ekološki prihvatljiviji način života.

Što je zdrava prehrana prema prehrambenoj piramidi?

Piramida prehrane služi kao vizualni vodič koji pomaže ljudima da razumiju kako se hraniti uravnoteženo i zdravo.

Evo raščlambe onoga što čini zdravu prehranu prema prehrambenoj piramidi:

1. Žitarice:
   Žitarice čine osnovu prehrambene piramide, što znači da bi trebale činiti najveći dio vaše prehrane. To uključuje namirnice poput kruha, riže, tjestenine i žitarica. Odlučite se za cjelovite žitarice kad god je to moguće, jer sadrže više vlakana, vitamina i minerala u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
2. Povrće:
   Sljedeća razina piramide posvećena je povrću, naglašavajući njegovu važnost u zdravoj prehrani. Nastojte uključiti raznovrsno šareno povrće u svoje obroke, poput lisnatog povrća, paprike, mrkve i brokule. Povrće je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima, a svi su oni neophodni za cjelokupno zdravlje i dobrobit.
3. Voće:
   Voće zauzima mjesto uz povrće, ističući njegovu važnost u uravnoteženoj prehrani. Uživajte u raznolikom izboru voća, svježeg i sušenog, kako biste imali koristi od njegovih vitamina, minerala, antioksidansa i prirodnih šećera. Uključivanje voća u vašu prehranu može pomoći zadovoljiti žudnju za slatkim, a pritom osigurati osnovne hranjive tvari.
4. Protein:
   Skupina proteina uključuje namirnice poput mesa, peradi, ribe, jaja, graha, orašastih plodova i sjemenki. Protein je ključan za izgradnju i popravak tkiva, održavanje mišićne mase i podržavanje raznih tjelesnih funkcija. Odaberite nemasne izvore proteina i uključite biljne opcije kako biste diverzificirali unos proteina i smanjili potrošnju zasićenih masti.
5. Mliječni proizvodi (ili alternative):
   Mliječni proizvodi, poput mlijeka, jogurta i sira, uključeni su u ovaj odjeljak zbog sadržaja kalcija i vitamina D koji su ključni za zdravlje kostiju. Međutim, ako ste netolerantni na laktozu ili slijedite vegansku prehranu, postoji mnogo dostupnih mliječnih proizvoda, kao što su obogaćeno biljno mlijeko i jogurt.
6. Masti i ulja:
   Na vrhu piramide su masti i ulja, koje treba konzumirati štedljivo. Iako su masti bitne za razne tjelesne funkcije, važno je odabrati zdrave masti, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i maslinovom ulju, dok ograničavate zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani.

Ukratko, zdrava prehrana prema prehrambenoj piramidi naglašava ravnotežu namirnica bogatih hranjivim tvarima iz svih skupina namirnica, s naglaskom na cjelovite žitarice, voće, povrće i nemasne izvore proteina, uz ograničenje dodanih šećera, natrija i nezdravih masti. Slijeđenje ovih smjernica može pomoći u promicanju cjelokupnog zdravlja, održavanju zdrave težine i smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Je li prehrambena piramida zapravo toliko zdrava?

Prehrambena piramida je dugogodišnji alat koji se koristi za edukaciju pojedinaca o zdravim prehrambenim navikama i uravnoteženoj prehrani. Međutim, njegova učinkovitost i prikladnost godinama su bile predmet rasprava i kritika.

Prednosti i mane prehrambene piramide

Evo raščlambe prednosti i nedostataka povezanih s prehrambenom piramidom:

Prednosti:

1. Vizualni prikaz: Piramida prehrane pruža jednostavan i vizualno privlačan način za razumijevanje različitih skupina namirnica i njihovih relativnih udjela u zdravoj prehrani. Ova vizualna pomoć može pomoći pojedincima da donesu informirane odluke o svom unosu hrane.
2. Naglasak na raznolikosti: Podjelom namirnica u različite skupine, prehrambena piramida potiče raznoliku i uravnoteženu prehranu. Naglašava važnost konzumacije raznovrsne hrane iz različitih skupina namirnica kako bi se osigurao adekvatan unos esencijalnih nutrijenata.
3. Obrazovni alat: Piramida prehrane služi kao edukativni alat za promicanje zdravih prehrambenih navika i nutricionističke pismenosti. Može se koristiti u školama, zdravstvenim ustanovama i javnozdravstvenim kampanjama za podučavanje pojedinaca o osnovama prehrane i prehrambenim smjernicama.

Protiv:

1. Pojednostavljeni pristup: Kritičari tvrde da prehrambena piramida previše pojednostavljuje prehrambene preporuke i ne uzima u obzir individualne prehrambene potrebe, sklonosti i kulturološke razlike. Možda neće pružiti dovoljne smjernice za rješavanje specifičnih zdravstvenih stanja ili prehrambenih ograničenja.
2. Usredotočite se na kvantitetu umjesto na kvalitetu: Neke verzije prehrambene piramide prioritet daju količini porcija iz svake skupine namirnica, a ne kvaliteti izbora hrane. To može dovesti do prekomjerne konzumacije prerađene hrane s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata, dodanih šećera i nezdravih masti.
3. Nedostatak prilagodljivosti: Prehrambena piramida kritizirana je zbog svoje statičnosti i jedinstvenog pristupa, koji se možda neće prilagoditi znanstvenim istraživanjima ili trendovima u prehrani. Kako se naše razumijevanje prehrane bude razvijalo, preporuke o prehrani će možda trebati ažurirati kako bi odražavale trenutne dokaze.
4. Utjecaj industrije: Bilo je zabrinutosti oko utjecaja lobiranja prehrambene industrije na razvoj i promicanje prehrambene piramide. Kritičari tvrde da su komercijalni interesi možda iskrivili prehrambene preporuke u korist određenih prehrambenih proizvoda ili industrija.

Općenito, iako je prehrambena piramida bila vrijedan alat za promicanje opće svijesti o zdravim prehrambenim navikama, važno je prepoznati njezina ograničenja i razmotriti druge izvore i pristupe za personalizirane prehrambene smjernice. Individualizirane prehrambene preporuke, temeljene na čimbenicima kao što su dob, spol, razina aktivnosti i zdravstveno stanje, mogu pružiti prilagođenije i učinkovitije smjernice za optimizaciju zdravlja i dobrobiti.

Koje su najzdravije namirnice u prehrambenoj piramidi?

U prehrambenoj piramidi, najzdravija hrana je obično ona koja je bogata hranjivim tvarima, što znači da pruža veliku količinu esencijalnih nutrijenata u odnosu na njihov sadržaj kalorija. Koje su najzdravije namirnice u prehrambenoj piramidi? Evo nekoliko primjera najzdravije hrane iz svake skupine namirnica u prehrambenoj piramidi.

Jedi više:

1. Povrće:
   • Lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve
   • Cruciferous povrće kao što su brokula, prokulica i cvjetača
   • Šareno povrće poput paprike, mrkve i rajčice
   • Korjenasto povrće uključujući slatki krumpir, ciklu i mrkvu
2. Voće:
   • Bobičasto voće kao što su jagode, borovnice, maline i kupine
   • Citrusno voće poput naranči, grejpa i limuna
   • Jabuke, banane i kruške
   • Tropsko voće poput manga, papaje i ananasa
3. Cjelovite žitarice:
   • kvinoja
   • smeđa riža
   • Tjestenina od punog zrna pšenice
   • Zob
   • Jedva
   • Kruh od cjelovitih žitarica
4. Nemasne bjelančevine:
   • Perad bez kože poput piletine i puretine
   • Riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina poput lososa, pastrva i sardina
   • Mahunarke uključujući grah, leću i slanutak
   • Tofu i tempeh
   • jaja
5. Mliječni proizvodi (ili alternative):
   • Nemasni ili nemasni mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira
   • Obogaćene biljne alternative mlijeku kao što su bademovo mlijeko, sojino mlijeko ili zobeno mlijeko
6. Zdrave masti:
   • Avokado
   • Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha, chia sjemenki i lanenih sjemenki
   • Maslinovo ulje
   • Masna riba poput lososa i skuše

Jedi manje:

1. Rafinirane žitarice:
   • bijeli kruh
   • bijela riža
   • Kolači
   • Slatke žitarice
   • Bijela tjestenina
2. Dodani šećeri:
   • Gazirana pića i slatka pića
   • Bomboni i slatkiši
   • Obrađene grickalice poput kolačića i kolača
   • Zaslađene žitarice za doručak
   • Slatki umaci i preljevi
3. Nezdrave masti:
   • Transmasti koje se nalaze u prženoj hrani, pekarskim proizvodima i prerađenim grickalicama
   • Zasićene masti koje se nalaze u masnim komadima mesa, punomasnim mliječnim proizvodima i palminom ulju
   • Prerađeno meso poput slanine, kobasica i hrenovki
4. Visoko prerađena hrana:
   • Brza hrana
   • Pakirane grickalice
   • Smrznuta jela
   • Instant rezanci
   • Gotova hrana s dugim popisima sastojaka i dodanim konzervansima

Usredotočujući se na konzumiranje više cjelovite, minimalno prerađene hrane iz baze prehrambene piramide i smanjujući unos rafinirane, prerađene i visokokalorične hrane s vrha piramide, možete optimizirati svoju prehranu za bolje zdravlje i dobrobit.