Czy słyszałeś o piramidzie zdrowego odżywiania? Wiele różnych organizacji wprowadziło swoją wersję piramidy zdrowego odżywiania. Jednak wszystkie piramidy zdrowego odżywiania są prawie takie same, z niewielkimi różnicami w zależności od kraju. Ale zasadniczo piramida zdrowej diety miałaby:

• Węglowodany
• Warzywa
• Owoce
• Białko (mięso lub zamienniki, takie jak jajka i mleko) oraz
• Tłuszcze (nasycone i nienasycone)

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że w rzeczywistości istnieją różnice między piramidami zdrowego żywienia w różnych krajach świata. Dzieje się tak, ponieważ kraje mają różne diety, żywność, posiłki itp. Jednak główne różnice dotyczą znaczenia „zdrowej żywności”.

W Stanach Zjednoczonych konsumenci zwykle kupują mniej owoców i warzyw, szczególnie na południu. Obserwacje te są zgodne z wieloma innymi raportami pokazującymi związek między preferencjami smakowymi konsumentów dotyczącymi zdrowej żywności a decyzjami o zakupie żywności. Jednak te skojarzenia nie są widoczne w Wielkiej Brytanii.

Piramida zdrowego odżywiania USDA

Poniżej znajduje się zdjęcie piramidy żywieniowej zdrowej diety dla Amerykanów dostarczonej przez Departament Rolnictwa USA. Inne kraje również mają swoje własne wersje piramidy zdrowego odżywiania, która jest podobna do tej poniżej.

W przeszłości piramida zdrowego odżywiania nie zawierała zalecanych dziennych porcji. Obecnie każda organizacja zajmująca się ochroną zdrowia uwzględniła zalecane dzienne porcje dla każdej grupy żywności.

Korzystne jest również zachowanie odpowiednich proporcji różnych produktów spożywczych w diecie, ponieważ pomaga to zachować zdrowie.

Podczas gdy USDA nie zamówiło żadnego z materiałów piramidy żywieniowej od 2009 roku, Departament Rolnictwa USDA publicznie krytykuje nawyki żywieniowe Amerykanów.

W jednym dokumencie USDA wymienia jedną trzecią Amerykanów jako część „kategorii o niskim spożyciu żywności”, a rok później USDA zaktualizowało, że dwie trzecie dorosłych Amerykanów należy do tej kategorii. USDA wymienia również otyłość, cukrzycę i częstość występowania cukrzycy jako problemy, którymi należy się zająć w przyszłości.

Nowa piramida zdrowego żywienia

Nie ma dyskusji, że jeśli chcesz żyć dłużej, to musisz zdrowo się odżywiać, ćwiczyć i prowadzić zdrowy tryb życia. Zdrowe odżywianie jest ważne, ale czy wiesz, co musisz jeść, aby być zdrowym?

Czy wiesz, co musisz jeść, aby dbać o swoje ciało? Istnieje wiele produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze i różnych produktów, od których należy trzymać się z daleka.

Najpierw porozmawiajmy o tym, co powinieneś jeść każdego dnia. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka i tłuszczów, aby pomóc Ci utrzymać się w doskonałej formie. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

W przeszłości ludzie polegali na rządzie i reklamach, które mówiły im, co powinni jeść, ale teraz dostępnych jest więcej zasobów, więc możesz przeprowadzić własne badania, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.

Możesz przeczytać wiele książek i artykułów naukowych różnych organizacji i wierzyć w to, co ma dla ciebie sens. Nie stosuj się ślepo do żadnych rad.

Książka zatytułowana Jedz, pij i bądź zdrowy: przewodnik po zdrowym odżywianiu Harvard Medical School to rewolucyjna książka, która ożywi twoje rozumienie, czym jest zdrowa żywność.

Skierowana na nic innego jak całkowitą restrukturyzację diety Amerykanów, książka Jedz, pij i bądź zdrowy może osiągnąć swój cel. Co więcej, dostępne jest zaktualizowane wydanie tej książki z 2017 r., które zawiera nowe fakty i zalecenia dotyczące zdrowych wyborów żywieniowych.

Jak zmienić piramidę zdrowego żywienia

dr Waltera C. Willetta całkowicie demontuje jedną z największych ikon współczesnego zdrowia: piramidę żywieniową USDA, której wszyscy uczymy się w szkole podstawowej.

Obwinia wiele zaleceń piramidy – 6 do 11 porcji węglowodanów, wszystkie tłuszcze stosowane oszczędnie – za większość obecnych przyczyn otyłości.

Na początku może to brzmieć inaczej niż jakakolwiek inna książka dietetyczna, ale Willett zwraca również uwagę na kluczową, rzadko wspominaną uwagę na temat tej ikony:

Należy pamiętać, że Piramida USDA pochodzi od Departamentu Rolnictwa, agencji odpowiedzialnej za promocję amerykańskiego rolnictwa, a nie od agencji powołanych do monitorowania i ochrony naszego zdrowia.

Nic dziwnego, że produkty mleczne i zboża uprawiane w Ameryce, takie jak pszenica i kukurydza, zajmują tak ważne miejsce w zaleceniach USDA.

Piramida USDA nie pochodzi z perspektywy zdrowia publicznego. Mówiąc wprost, jedynymi osobami chronionymi przez Piramidę USDA są producenci tej żywności, których marże uzasadniają podejmowanie wszelkiego ryzyka.

Współcześni eksperci, pracując nad nową generacją piramid zdrowego żywienia, opowiadają się za najlepszymi praktykami zdrowego stylu życia.

Piramida zdrowego odżywiania dr Willett

Prosta piramida Willetta ma kilka zalet w porównaniu z tradycyjnym formatem. Jego informacje są aktualne i nie znajdziesz rekomendacji pochodzących od grup o szczególnych zainteresowaniach. Jego pomysły nie są radykalne:

• jeśli jemy więcej warzyw i węglowodanów złożonych (nie, ziemniaki nie są złożone),
• podkreślaj zdrowe tłuszcze i
• ciesz się małymi porcjami ogromnej różnorodności jedzenia, które pomoże nam być zdrowszym.

Owoce i warzywa dostarczają składników odżywczych niezbędnych do rozwoju organizmu i funkcjonowania układu odpornościowego. Warzywa zawierają tak wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, fitochemikalia, błonnik i minerały rozpuszczalne w wodzie oraz pierwiastki śladowe, takie jak miedź, żelazo, cynk i selen: wszystkie z nich przyczyniają się do poprawy zdrowia ludzkiego.

Owoce i warzywa mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, raka, chorób serca i innych chorób przewlekłych. Pokarmy pochodzenia roślinnego przyczyniają się do wzmacniania kości, zmniejszają stany zapalne i pomagają zapobiegać różnym chorobom.

Diety roślinne mogą radykalnie zmniejszyć emisje, zużycie wody, wylesianie, a nawet w niektórych przypadkach poprawić ochronę gruntów.

Wielu ekspertów zbadało etyczne implikacje promowania diety wegetariańskiej w USA. Często zauważają, że istnieją dowody na to, że promowanie diety wegetariańskiej może być skuteczne w pomaganiu ludziom w przejściu na styl życia bardziej przyjazny dla środowiska.

Jaka jest zdrowa dieta według piramidy żywieniowej?

Piramida żywieniowa służy jako wizualny przewodnik pomagający ludziom zrozumieć, jak odżywiać się zbilansowaną i zdrową dietą.

Oto zestawienie zdrowej diety zgodnie z piramidą żywieniową:

1. Ziarna:
   Zboża stanowią podstawę piramidy żywieniowej, co wskazuje, że powinny stanowić największą część Twojej diety. Należą do nich produkty takie jak chleb, ryż, makaron i płatki zbożowe. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ dostarczają one więcej błonnika, witamin i minerałów w porównaniu do ziaren rafinowanych.
2. Warzywa:
   Kolejny poziom piramidy poświęcony jest warzywom, podkreślając ich znaczenie w zdrowej diecie. Staraj się włączać do posiłków różnorodne kolorowe warzywa, takie jak warzywa liściaste, papryka, marchew i brokuły. Warzywa są bogate w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i błonnik, a wszystkie one są niezbędne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
3. Owoce:
   Owoce zajmują miejsce obok warzyw, podkreślając ich znaczenie w zbilansowanej diecie. Ciesz się różnorodną gamą owoców, zarówno świeżych, jak i suszonych, aby czerpać korzyści z zawartych w nich witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i naturalnych cukrów. Włączenie owoców do diety może pomóc zaspokoić apetyt na słodycze, jednocześnie dostarczając niezbędnych składników odżywczych.
4. Białko:
   Grupa białek obejmuje żywność taką jak mięso, drób, ryby, jaja, fasola, orzechy i nasiona. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, utrzymania masy mięśniowej i wspierania różnych funkcji organizmu. Wybierz chude źródła białka i włącz opcje roślinne, aby zróżnicować spożycie białka i zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
5. Nabiał (lub alternatywy):
   Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, uwzględniono w tej sekcji ze względu na zawartość wapnia i witaminy D, które są niezbędne dla zdrowia kości. Jeśli jednak nie tolerujesz laktozy lub stosujesz dietę wegańską, dostępnych jest wiele alternatywnych produktów mlecznych, takich jak wzbogacone mleko roślinne i jogurt.
6. Tłuszcze i oleje:
   Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i oleje, które należy spożywać oszczędnie. Chociaż tłuszcze są niezbędne do różnych funkcji organizmu, ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak te znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado i oliwie z oliwek, ograniczając jednocześnie tłuszcze nasycone i trans znajdujące się w przetworzonej i smażonej żywności.

Podsumowując, zdrowa dieta według piramidy żywieniowej kładzie nacisk na zbilansowaną żywność bogatą w składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności, ze szczególnym naciskiem na produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i chude źródła białka, przy jednoczesnym ograniczeniu dodatku cukru, sodu i niezdrowych produktów. tłuszcze. Przestrzeganie tych wskazówek może pomóc w promowaniu ogólnego stanu zdrowia, utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszeniu ryzyka chorób przewlekłych.

Czy piramida żywieniowa jest faktycznie taka zdrowa?

Piramida żywieniowa jest od dawna narzędziem używanym do edukowania ludzi w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych i zrównoważonego odżywiania. Jednak jego skuteczność i przydatność były przez lata przedmiotem debaty i krytyki.

Plusy i minusy piramidy żywieniowej

Oto zestawienie zalet i wad piramidy żywieniowej:

Plusy:

1. Reprezentacja wizualna: Piramida żywieniowa zapewnia prosty i atrakcyjny wizualnie sposób zrozumienia różnych grup żywności i ich względnych proporcji w zdrowej diecie. Ta pomoc wizualna może pomóc osobom w podejmowaniu świadomych wyborów dotyczących spożycia żywności.
2. Nacisk na różnorodność: Piramida żywieniowa, dzieląc żywność na odrębne grupy, zachęca do stosowania zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Podkreśla znaczenie spożywania różnorodnych produktów spożywczych z różnych grup żywnościowych, aby zapewnić odpowiednie spożycie niezbędnych składników odżywczych.
3. Narzędzie edukacyjne: Piramida żywieniowa służy jako narzędzie edukacyjne promujące zdrowe nawyki żywieniowe i wiedzę żywieniową. Można go stosować w szkołach, placówkach opieki zdrowotnej i kampaniach na rzecz zdrowia publicznego, aby uczyć jednostki o podstawach żywienia i wytycznych żywieniowych.

Cons:

1. Uproszczone podejście: Krytycy twierdzą, że piramida żywieniowa nadmiernie upraszcza zalecenia żywieniowe i nie uwzględnia indywidualnych potrzeb żywieniowych, preferencji i różnic kulturowych. Może nie zapewniać wystarczających wskazówek dotyczących rozwiązywania konkretnych problemów zdrowotnych lub ograniczeń dietetycznych.
2. Skoncentruj się na ilości, a nie na jakości: W niektórych wersjach piramidy żywieniowej priorytetem jest ilość porcji z każdej grupy żywności, a nie jakość wyborów żywieniowych. Może to prowadzić do nadmiernego spożycia przetworzonej żywności bogatej w rafinowane węglowodany, dodane cukry i niezdrowe tłuszcze.
3. Brak zdolności adaptacyjnych: Piramida żywieniowa była krytykowana za swoje statyczne i uniwersalne podejście, które może nie uwzględniać zmieniających się badań naukowych lub trendów żywieniowych. W miarę ewolucji naszego zrozumienia żywienia może zaistnieć potrzeba aktualizacji zaleceń dietetycznych, aby odzwierciedlały aktualne dowody.
4. Wpływ przemysłu: Pojawiły się obawy co do wpływu lobbingu branży spożywczej na rozwój i promocję piramidy żywieniowej. Krytycy argumentują, że interesy komercyjne mogły wypaczyć zalecenia żywieniowe na korzyść niektórych produktów spożywczych lub branż.

Ogólnie rzecz biorąc, chociaż piramida żywieniowa jest cennym narzędziem promowania ogólnej świadomości na temat zdrowych nawyków żywieniowych, ważne jest, aby rozpoznać jej ograniczenia i rozważyć inne zasoby i podejścia do spersonalizowanych wskazówek żywieniowych. Zindywidualizowane zalecenia dietetyczne, oparte na takich czynnikach jak wiek, płeć, poziom aktywności i stan zdrowia, mogą zapewnić bardziej dostosowane i skuteczne wskazówki dotyczące optymalizacji zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jakie są najzdrowsze produkty w piramidzie żywieniowej?

W piramidzie żywieniowej najzdrowszą żywnością są zazwyczaj te, które charakteryzują się dużą zawartością składników odżywczych, co oznacza, że ​​dostarczają dużej ilości niezbędnych składników odżywczych w stosunku do ich zawartości kalorii. Jakie są najzdrowsze produkty w piramidzie żywieniowej? Oto kilka przykładów najzdrowszej żywności z każdej grupy żywności w piramidzie żywieniowej.

Jedz więcej:

1. Warzywa:
   • Warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina
   • Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka i kalafior
   • Kolorowe warzywa, takie jak papryka, marchew i pomidory
   • Warzywa korzeniowe, w tym słodkie ziemniaki, buraki i marchew
2. Owoce:
   • Jagody, takie jak truskawki, jagody, maliny i jeżyny
   • Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny
   • Jabłka, banany i gruszki
   • Owoce tropikalne, takie jak mango, papaje i ananasy
3. Całe ziarna:
   • Komosa ryżowa
   • brązowy ryż
   • Makaron pełnoziarnisty
   • Owies
   • Jęczmień
   • Chleb pełnoziarnisty
4. Chude białko:
   • Drób bez skóry, taki jak kurczak i indyk
   • Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, pstrąg i sardynki
   • Rośliny strączkowe, w tym fasola, soczewica i ciecierzyca
   • Tofu i tempeh
   • Jajka
5. Nabiał (lub alternatywy):
   • Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser
   • Wzbogacone alternatywy dla mleka roślinnego, takie jak mleko migdałowe, mleko sojowe lub mleko owsiane
6. Zdrowe tłuszcze:
   • Awokado
   • Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane
   • Oliwa z oliwek
   • Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela

Jeść mniej:

1. Rafinowane ziarna:
   • chleb pszenny
   • biały ryż
   • Ciasta
   • Słodkie zboża
   • Biały makaron
2. Dodane cukry:
   • Napoje gazowane i słodkie
   • Cukierki i słodycze
   • Przetworzone przekąski, takie jak ciasteczka i ciasta
   • Słodzone płatki śniadaniowe
   • Słodkie sosy i dressingi
3. Niezdrowe tłuszcze:
   • Tłuszcze trans występujące w smażonych potrawach, wypiekach i przetworzonych przekąskach
   • Tłuszcze nasycone występujące w tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustych produktach mlecznych i oleju palmowym
   • Przetworzone mięsa, takie jak bekon, kiełbasa i hot dogi
4. Żywność wysoko przetworzona:
   • Fast food
   • Pakowane przekąski
   • Mrożone posiłki
   • Makaron instant
   • Żywność wygodna z długą listą składników i dodatkiem konserwantów

Koncentrując się na spożywaniu większej ilości pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej żywności z podstawy piramidy żywieniowej i ograniczając spożycie rafinowanej, przetworzonej i wysokokalorycznej żywności ze szczytu piramidy, możesz zoptymalizować swoją dietę pod kątem lepszego zdrowia i dobrego samopoczucia.