Oletko kuullut terveellisen ruokavalion pyramidista? Monet eri organisaatiot ovat ottaneet käyttöön oman versionsa terveellisen ruokavalion pyramidista. Kaikki terveellisen ruokavalion pyramidit ovat kuitenkin melko samanlaisia, mutta niissä on pieniä eroja maittain. Mutta periaatteessa terveellisen ruokavalion pyramidissa olisi:

• Hiilihydraatit
• Vihannekset
• Hedelmät
• Proteiini (liha tai vaihtoehdot, kuten munat ja maito) ja
• Rasvat (tyydyttyneet ja tyydyttymättömät)

Saatat yllättyä kuullessani, että maailman eri maiden terveellisen ruokavalion pyramideissa on eroja. Tämä johtuu siitä, että maissa on erilaisia ​​ruokavalioita, ruokia, aterioita jne. Tärkeimmät erot ovat kuitenkin "terveellisten ruokien" merkityksessä.

Yhdysvalloissa kuluttajat ostavat yleensä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti etelässä. Nämä havainnot ovat sopusoinnussa useiden muiden raporttien kanssa, jotka osoittavat yhteyden kuluttajien terveellisiä elintarvikkeita koskevien mieltymysten ja elintarvikkeiden ostopäätösten välillä. Nämä yhdistykset eivät kuitenkaan ole ilmeisiä Yhdistyneessä kuningaskunnassa.

USDA:n terveellisen ruokavalion pyramidi

Alla on kuva amerikkalaisten tarjoamasta terveellisen ruokavalion ruokapyramidista Yhdysvaltain maatalousministeriö. Muilla mailla on myös omat versionsa terveellisen ruokavalion pyramidista, joka on samanlainen kuin alla oleva.

Aiemmin terveellisen ruokavalion pyramidissa ei käytetty suositeltuja päivittäisiä annoksia. Nykyään jokainen terveysorganisaatio on sisällyttänyt jokaisen ruokaryhmän päivittäiset suositellut annokset.

On myös hyödyllistä pitää ruokavaliossasi olevat erilaiset ruoat oikeassa suhteessa, sillä se auttaa sinua olemaan terve.

Vaikka USDA ei ole tilannut mitään ruokapyramidimateriaaliaan vuoden 2009 jälkeen, USDA:n maatalousministeriö kritisoi julkisesti amerikkalaisten ruokailutottumuksia.

Yhdessä asiakirjassa USDA mainitsee kolmanneksen amerikkalaisista osana "vähän ruoan kulutuksen luokkaa", ja vuotta myöhemmin USDA päivitti, että kaksi kolmasosaa amerikkalaisista aikuisista kuuluu tähän luokkaan. USDA on myös maininnut liikalihavuuden, diabeteksen ja diabeteksen esiintyvyyden ongelmina, joita on käsiteltävä tulevaisuudessa.

Uusi terveellisen ruokavalion pyramidi

Ei ole kiistelyä siitä, että jos haluat elää pidempään, sinun on syötävä terveellisesti, liikuttava ja noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Terveellisen ruoan syöminen on tärkeää, mutta tiedätkö mitä sinun tulee syödä ollaksesi terveellinen?

Tiedätkö, mitä sinun tulee syödä pitääksesi huolta kehostasi? On olemassa erilaisia ​​​​ravintoaineita sisältäviä ruokia ja erilaisia ​​ruokia, joista kannattaa pysyä poissa.

Ensinnäkin, puhutaan siitä, mitä sinun pitäisi syödä joka päivä. Jos olet fyysisesti aktiivinen, varmista, että saat tarpeeksi proteiineja ja rasvoja pitääksesi sinut hyvässä kunnossa. Tiettyjen ravintoaineiden liiallinen saanti voi kuitenkin aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Aiemmin ihmiset luottivat hallitukseen ja mainoksiin kertoessaan heille, mitä heidän pitäisi syödä, mutta nyt on saatavilla enemmän resursseja, jotta voit tehdä oman tutkimuksen selvittääksesi, mikä on sinulle parasta syötävää.

Voit lukea paljon kirjoja ja tutkimuspapereita eri organisaatioilta ja uskoa, mikä on sinulle järkevää. Älä noudata neuvoja sokeasti.

Kirja nimeltä Syö, juo ja ole terve: Harvard Medical Schoolin opas terveelliseen syömiseen on vallankumouksellinen kirja, joka elvyttää ymmärryksesi siitä, mitä terveellinen ruoka on.

Syö, juo ja ole terve, koska se on suunnattu amerikkalaisten ruokavalion täydelliseen uudelleenjärjestelyyn, voi hyvinkin saavuttaa tavoitteensa. Lisäksi tästä kirjasta on päivitetty vuoden 2017 painos, joka sisältää uusia faktoja ja suosituksia terveellisistä ruokavaliovalinnoista.

Kuinka muuttaa terveellisen ruokavalion pyramidia

Tri Walter C. Willett purkaa täysin yhden tämän päivän suurimmista terveydenhuollon ikoneista: USDA Food Pyramidin, jonka me kaikki opimme ala-asteella.

Hän syyttää monia pyramidin suosituksista – 6–11 annosta hiilihydraatteja, kaikkia rasvoja käytetään säästeliäästi – suuresta osasta nykyisistä lihavuuden syistä.

Aluksi tämä saattaa lukea eri tavalla kuin mikään dieettikirja, mutta Willett tekee myös tärkeän, harvoin mainitun huomautuksen tästä kuvakkeesta:

USDA Pyramidista tulee muistaa, että se tulee Department of Agriculture -virastolta, joka on Yhdysvaltain maatalouden edistämisestä vastaava virasto, ei virastoilta, jotka on perustettu valvomaan ja suojelemaan terveyttämme.

Ei ole ihme, että meijerituotteet ja amerikkalaiset viljat, kuten vehnä ja maissi, ovat niin näkyvästi USDA:n suosituksissa.

USDA-pyramidi ei tule kansanterveyden näkökulmasta. Yksinkertaisesti sanottuna ainoat USDA Pyramidin suojelemat ihmiset ovat näiden elintarvikkeiden tuottajat, joiden voittomarginaalit oikeuttavat ottamaan kaikki riskit.

Työskennellessään uuden sukupolven terveellisen ruokavalion pyramidien parissa nykyajan asiantuntijat kannattavat parhaita terveellisiä elämäntapoja.

Terveellisen syömisen pyramidi, kirjoittanut tohtori Willett

Willettin omalla yksinkertaisella pyramidilla on useita etuja perinteiseen muotoon verrattuna. Hänen tietonsa ovat ajan tasalla, etkä löydä suosituksia, jotka tulevat erityisryhmiltä. Hänen ajatuksensa eivät ole mitään radikaaleja:

• jos syömme enemmän kasviksia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (ei, perunat eivät ole monimutkaisia),
• painottaa terveellisiä rasvoja ja
• nauttia pieniä määriä valtavasti erilaisia ​​ruokia, jotka auttavat meitä olemaan terveempiä.

Hedelmät ja vihannekset tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita kehon kehitykselle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Vihannekset sisältävät niin monia tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja, kuituja ja vesiliukoisia kivennäisaineita ja hivenaineita, kuten kuparia, rautaa, sinkkiä ja seleeniä: ne kaikki auttavat parantamaan ihmisten terveyttä.

Hedelmät ja vihannekset voivat myös auttaa vähentämään diabeteksen, syövän, sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Kasvipohjaiset ruoat vahvistavat luita, vähentävät tulehdusta ja auttavat ehkäisemään erilaisia ​​sairauksia.

Kasvipohjaiset ruokavaliot voivat vähentää dramaattisesti päästöjä, veden kulutusta, metsien häviämistä ja joissakin tapauksissa jopa parantaa maan suojelua.

Monet asiantuntijat tutkivat kasvisruokavalioiden edistämisen eettisiä vaikutuksia Yhdysvalloissa. He huomauttavat usein, että on olemassa todisteita siitä, että kasvisruokavalion edistäminen voi olla tehokasta auttamaan ihmisiä siirtymään kohti ympäristöystävällisempiä elämäntapoja.

Mikä on terveellinen ruokavalio ruokapyramidin mukaan?

Ruokapyramidi toimii visuaalisena oppaana, joka auttaa ihmisiä ymmärtämään, kuinka syödä tasapainoisesti ja terveellisesti.

Tässä on erittely siitä, mikä on terveellinen ruokavalio ruokapyramidin mukaan:

1. Jyviä:
   Jyvät muodostavat ravintopyramidin pohjan, mikä osoittaa, että niiden tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliostasi. Näitä ovat esimerkiksi leipä, riisi, pasta ja vilja. Valitse täysjyvävilja aina kun mahdollista, koska ne tarjoavat enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetut jyvät.
2. Vihannekset:
   Pyramidin seuraava taso on omistettu vihanneksille, mikä korostaa niiden merkitystä terveellisessä ruokavaliossa. Pyri sisällyttämään aterioihisi erilaisia ​​värikkäitä vihanneksia, kuten lehtivihanneksia, paprikaa, porkkanaa ja parsakaalia. Vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja, jotka kaikki ovat välttämättömiä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.
3. Hedelmät:
   Hedelmät vievät osan vihannesten vieressä korostaen niiden merkitystä tasapainoisessa ruokavaliossa. Nauti monipuolisesta valikoimasta hedelmiä, sekä tuoreita että kuivattuja, ja hyödynnä niiden vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja luonnollisia sokereita. Hedelmien sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tyydyttämään makeistenhimoa samalla kun se tarjoaa välttämättömiä ravintoaineita.
4. Proteiini:
   Proteiiniryhmään kuuluvat elintarvikkeet, kuten liha, siipikarja, kala, munat, pavut, pähkinät ja siemenet. Proteiinit ovat tärkeitä kudosten rakentamisessa ja korjaamisessa, lihasmassan ylläpitämisessä ja kehon eri toimintojen tukemisessa. Valitse vähärasvaiset proteiinin lähteet ja lisää kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja monipuolistaaksesi proteiinin saantiasi ja vähentääksesi tyydyttyneiden rasvojen kulutusta.
5. Maitotuotteet (tai vaihtoehdot):
   Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, sisältyvät tähän osioon niiden kalsium- ja D-vitamiinipitoisuuden vuoksi, jotka ovat välttämättömiä luuston terveydelle. Jos kuitenkin olet laktoosi-intoleranssi tai noudatat vegaaniruokavaliota, tarjolla on runsaasti maitotuotteita, kuten väkevöity kasvipohjainen maito ja jogurtti.
6. Rasvat ja öljyt:
   Pyramidin huipulla ovat rasvat ja öljyt, joita tulee kuluttaa säästeliäästi. Vaikka rasvat ovat välttämättömiä erilaisille kehon toiminnoille, on tärkeää valita terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöissä, siemenissä, avokadoissa ja oliiviöljyssä olevia rasvoja, samalla kun rajoitetaan jalostettujen ja paistettujen ruokien tyydyttyneitä ja transrasvoja.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ravintopyramidin mukainen terveellinen ruokavalio korostaa ravintorikkaiden elintarvikkeiden tasapainoa kaikista ruokaryhmistä painottaen täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​proteiinin lähteitä, mutta rajoittaa lisättyjen sokereiden, natriumin ja epäterveellisten aineiden käyttöä. rasvat. Näiden ohjeiden noudattaminen voi edistää yleistä terveyttä, ylläpitää tervettä painoa ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Onko ruokapyramidi todella niin terveellistä?

Ruokapyramidi on ollut pitkään väline, jota on käytetty yksilöiden kouluttamiseen terveellisistä ruokailutottumuksista ja tasapainoisesta ravinnosta. Sen tehokkuudesta ja soveltuvuudesta on kuitenkin keskusteltu ja kritisoitu vuosien ajan.

Ruokapyramidin hyvät ja huonot puolet

Tässä on erittely ruokapyramidiin liittyvistä eduista ja haitoista:

Plussat:

1. Visuaalinen esitys: Ruokapyramidi tarjoaa yksinkertaisen ja visuaalisesti houkuttelevan tavan ymmärtää eri ruokaryhmiä ja niiden suhteellisia suhteita terveellisessä ruokavaliossa. Tämä visuaalinen apuväline voi auttaa ihmisiä tekemään tietoisia valintoja ravinnonsaannistaan.
2. Erilaisuuden painotus: Jakamalla elintarvikkeet erillisiin ryhmiin ruokapyramidi kannustaa monipuoliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Siinä korostetaan eri ruokaryhmien erilaisten elintarvikkeiden kulutuksen tärkeyttä välttämättömien ravintoaineiden riittävän saannin varmistamiseksi.
3. Koulutustyökalu: Ruokapyramidi toimii koulutusvälineenä terveellisten ruokailutottumusten ja ravitsemuslukutaidon edistämiseen. Sitä voidaan käyttää kouluissa, terveydenhuollon ympäristöissä ja kansanterveyskampanjoissa opettamaan yksilöille ravitsemuksen perusteita ja ruokavalion ohjeita.

Haittoja:

1. Yksinkertainen lähestymistapa: Kriitikot väittävät, että ruokapyramidi yksinkertaistaa liikaa ravitsemussuosituksia eikä ota huomioon yksilöllisiä ruokavaliotarpeita, mieltymyksiä ja kulttuurisia eroja. Se ei välttämättä anna riittäviä ohjeita tiettyjen terveysolosuhteiden tai ruokavaliorajoitusten käsittelemiseksi.
2. Keskity määrään laadun sijaan: Jotkut ruokapyramidin versiot asettavat etusijalle kunkin ruokaryhmän annosten määrän mieluummin kuin ruokavalintojen laadun. Tämä voi johtaa prosessoitujen elintarvikkeiden ylikulutukseen, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä rasvoja.
3. Sopeutumiskyvyn puute: Ruokapyramidia on kritisoitu sen staattisesta ja kaikille sopivasta lähestymistavasta, joka ei välttämättä sovi kehittyvään tieteelliseen tutkimukseen tai ruokavaliotrendeihin. Kun ymmärryksemme ravitsemuksesta kehittyy, ruokavaliosuosituksia on ehkä päivitettävä vastaamaan nykyistä näyttöä.
4. Toimialan vaikutus: Elintarviketeollisuuden lobbauksen vaikutuksesta elintarvikepyramidin kehittämiseen ja edistämiseen on ollut huolta. Kriitikot väittävät, että kaupalliset edut ovat saattaneet vääristää ruokavaliosuosituksia tiettyjen elintarviketuotteiden tai teollisuudenalojen hyväksi.

Kaiken kaikkiaan vaikka ruokapyramidi on ollut arvokas työkalu yleisen tietoisuuden edistämisessä terveellisistä ruokailutottumuksista, on tärkeää tunnistaa sen rajoitukset ja harkita muita resursseja ja lähestymistapoja yksilöllisen ravitsemusohjauksen saamiseksi. Yksilölliset ruokavaliosuositukset, jotka perustuvat esimerkiksi ikään, sukupuoleen, aktiivisuustasoon ja terveydentilaan, voivat tarjota räätälöidympää ja tehokkaampaa opastusta terveyden ja hyvinvoinnin optimointiin.

Mitkä ovat ruokapyramidin terveellisimmät ruoat?

Ruokapyramidissa terveellisimmät ruoat ovat tyypillisesti ravinteita sisältäviä eli ne tarjoavat kaloripitoisuuteensa suuren määrän välttämättömiä ravintoaineita. Mitkä ovat ravintopyramidin terveellisimmät ruoat? Tässä on esimerkkejä terveellisimmistä ruoista jokaisesta ruokapyramidin ruokaryhmästä.

Syö lisää:

1. Vihannekset:
   • Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsin mangoldi
   • Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali ja kukkakaali
   • Värikkäät vihannekset, kuten paprikat, porkkanat ja tomaatit
   • Juurekset, mukaan lukien bataatit, punajuuret ja porkkanat
2. Hedelmät:
   • Marjat, kuten mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat
   • Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit ja sitruunat
   • Omenat, banaanit ja päärynät
   • Trooppiset hedelmät, kuten mangot, papaijat ja ananakset
3. Kokojyvät:
   • Kvinoa
   • ruskea riisi
   • Täysjyväpasta
   • Kaura
   • Ohra
   • Kokojyväleipä
4. Vähärasvainen proteiini:
   • Nahaton siipikarja, kuten kana ja kalkkuna
   • Kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, taimen ja sardiinit
   • Palkokasvit mukaan lukien pavut, linssit ja kikherneet
   • Tofu ja tempeh
   • Munat
5. Maitotuotteet (tai vaihtoehdot):
   • Vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto
   • Vahvistetut kasvipohjaiset maitovaihtoehdot, kuten mantelimaito, soijamaito tai kauramaito
6. Terveelliset rasvat:
   • Avokadot
   • Pähkinät ja siemenet, kuten mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet ja pellavansiemenet
   • Oliiviöljy
   • Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli

Syö vähemmän:

1. Puhdistetut jyvät:
   • valkoinen leipä
   • valkoinen riisi
   • Leivonnaiset
   • Sokeripitoiset viljat
   • Valkoinen pasta
2. Lisätyt sokerit:
   • Liha ja sokeripitoiset juomat
   • Karkkia ja makeisia
   • Käsitellyt välipalat, kuten keksit ja kakut
   • Makeutetut aamiaismurot
   • Sokeriset kastikkeet ja kastikkeet
3. Epäterveelliset rasvat:
   • Transrasvat, joita löytyy paistetuista ruoista, leivonnaisista ja jalostetuista välipaloista
   • Tyydytetyt rasvat, joita löytyy rasvaisista lihapaloista, täysrasvaisista maitotuotteista ja palmuöljystä
   • Käsitellyt lihat, kuten pekoni, makkara ja hot dogit
4. Pitkälle jalostetut elintarvikkeet:
   • Pikaruoka
   • Pakatut välipalat
   • Pakastetut ateriat
   • Pikanuudelit
   • Valmisruoat, joissa on pitkät ainesosaluettelot ja lisätyt säilöntäaineet

Keskitymällä kuluttamaan enemmän kokonaisia, minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita ravintopyramidin pohjalta ja vähentämällä jalostettujen, prosessoitujen ja korkeakaloristen elintarvikkeiden saantia pyramidin huipulta, voit optimoida ruokavaliosi paremman terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi.