Vai esat dzirdējuši par veselīga uztura piramīdu? Daudzas dažādas organizācijas ir ieviesušas savu veselīga uztura piramīdas versiju. Tomēr visas veselīga uztura piramīdas ir gandrīz vienādas ar nelielām atšķirībām dažādās valstīs. Bet būtībā veselīga uztura piramīdai būtu:
- Ogļhidrāti
- Dārzeņi
- Augļi
- Olbaltumvielas (gaļa vai alternatīvas, piemēram, olas un piens) un
- Tauki (piesātinātie un nepiesātinātie)
Iespējams, būsiet pārsteigts, uzzinot, ka patiesībā pastāv atšķirības starp veselīga uztura piramīdām dažādās pasaules valstīs. Tas ir tāpēc, ka valstīs ir atšķirīgas diētas, ēdieni, ēdieni utt. Tomēr galvenās atšķirības slēpjas “veselīgas pārtikas” nozīmē.
Amerikas Savienotajās Valstīs patērētāji mēdz iegādāties mazāk augļu un dārzeņu, īpaši dienvidos. Šie novērojumi saskan ar daudziem citiem ziņojumiem, kas parāda saistību starp patērētāju garšas izvēli attiecībā uz veselīgu pārtiku un pārtikas iegādes lēmumiem. Tomēr Apvienotajā Karalistē šīs asociācijas nav acīmredzamas.
USDA veselīga uztura piramīda
Zemāk ir attēls ar veselīga uztura piramīdu amerikāņiem, ko nodrošina ASV Lauksaimniecības departaments. Citām valstīm ir arī savas veselīga uztura piramīdas versijas, kas ir līdzīgas tālāk norādītajai.
Agrāk veselīga uztura piramīda netika iekļauta ieteicamajām ikdienas porcijām. Mūsdienās katra veselības organizācija ir iekļāvusi ikdienas ieteicamās porcijas katrai pārtikas grupai.
Tāpat ir izdevīgi uzturēt dažādus pārtikas produktus savā uzturā pareizās proporcijās, jo tas palīdz jums būt veselam.
Lai gan USDA kopš 2009. gada nav pasūtījusi nevienu no saviem pārtikas piramīdas materiāliem, USDA Lauksaimniecības departaments publiski kritizē amerikāņu ēšanas paradumus.
Vienā dokumentā USDA min vienu trešdaļu amerikāņu kā daļu no “zema pārtikas patēriņa kategorijas”, un gadu vēlāk USDA atjaunināja, ka divas trešdaļas pieaugušo amerikāņu ietilpst šajā kategorijā. USDA arī ir minējusi aptaukošanos, diabētu un diabēta sastopamību kā problēmas, kas jārisina nākotnē.
Jauna veselīga uztura piramīda
Nav diskusiju par to, ka, ja vēlaties dzīvot ilgāk, jums ir jāēd veselīgi, jāvingro un jāievēro veselīgs dzīvesveids. Ēst veselīgu pārtiku ir svarīgi, bet vai jūs zināt, kas jums ir nepieciešams ēst, lai būtu vesels?
Vai jūs zināt, kas jums ir nepieciešams ēst, lai rūpētos par savu ķermeni? Ir dažādi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar uzturvielām, un dažādi pārtikas produkti, no kuriem izvairīties.
Pirmkārt, parunāsim par to, kas jums vajadzētu ēst katru dienu. Ja esat fiziski aktīvs, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un tauku, lai palīdzētu uzturēt sevi lieliskā formā. Tomēr pārāk daudz noteiktu uzturvielu var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Agrāk cilvēki paļāvās uz valdību un reklāmām, lai viņiem pateiktu, ko viņiem vajadzētu ēst, taču tagad ir pieejami vairāk resursu, lai jūs varētu veikt savu izpēti, lai noskaidrotu, ko vislabāk ēst.
Jūs varat lasīt daudz grāmatu un dažādu organizāciju pētniecisko darbu un ticēt tam, kas jums šķiet saprātīgs. Nekādu padomu akli nesekojiet.
Grāmata ar nosaukumu Ēd, dzer un esi vesels: Hārvardas Medicīnas skolas veselīga uztura ceļvedis ir revolucionāra grāmata, kas atdzīvinās jūsu izpratni par to, kas ir veselīgs ēdiens.
Ar mērķi pilnībā pārstrukturēt amerikāņu uzturu, Ēd, dzer un esi vesels, tas var sasniegt savu mērķi. Turklāt ir atjaunināts šīs grāmatas 2017. gada izdevums, kurā ir iekļauti jauni fakti un ieteikumi par veselīga uztura izvēli.
Kā mainīt veselīga uztura piramīdu
Dr Walter C. Willett pilnībā nojauc vienu no mūsdienu lielākajām veselības ikonām: USDA pārtikas piramīdu, ko mēs visi mācāmies pamatskolā.
Viņš vaino daudzus piramīdas ieteikumus - 6 līdz 11 porcijas ogļhidrātu, visus taukus lietot taupīgi - daudzos pašreizējos aptaukošanās cēloņos.
Sākumā šī grāmata var būt savādāka nekā jebkura diētas grāmata, taču Vilets par šo ikonu izceļ arī svarīgu, reti pieminētu punktu:
Lieta, kas jāpatur prātā saistībā ar USDA piramīdu, ir tāda, ka tā nāk no Lauksaimniecības departamenta, aģentūras, kas ir atbildīga par Amerikas lauksaimniecības veicināšanu, nevis no aģentūrām, kas izveidotas, lai uzraudzītu un aizsargātu mūsu veselību.
Nav brīnums, ka piena produkti un Amerikā audzēti graudi, piemēram, kvieši un kukurūza, USDA ieteikumos ir tik pamanāmi.
USDA piramīda nenāk no sabiedrības veselības viedokļa. Skaidri sakot, vienīgie cilvēki, ko aizsargā USDA piramīda, ir šo pārtikas produktu ražotāji, kuru peļņas norma attaisno visu risku uzņemšanos.
Strādājot pie jaunās paaudzes veselīga uztura piramīdām, mūsdienu eksperti iestājas par labāko veselīga dzīvesveida praksi.
Dr. Willett veselīgas ēšanas piramīda
Vileta vienkāršajai piramīdai ir vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo formātu. Viņa informācija ir atjaunināta, un jūs neatradīsit ieteikumus no īpašu interešu grupām. Viņa idejas nav nekas radikāls:
- ja mēs ēdam vairāk dārzeņu un salikto ogļhidrātu (nē, kartupeļi nav sarežģīti),
- uzsvērt veselīgus taukus, un
- baudīt nelielu daudzumu milzīgu ēdienu daudzveidību, kas palīdzēs mums būt veselīgākiem.
Augļi un dārzeņi nodrošina būtiskas uzturvielas ķermeņa attīstībai un imūnsistēmas darbībai. Dārzeņi satur tik daudz svarīgu uzturvielu, tostarp vitamīnus, minerālvielas, fitoķīmiskas vielas, šķiedrvielas un ūdenī šķīstošas minerālvielas un mikroelementus, piemēram, varu, dzelzi, cinku un selēnu: tie visi palīdz uzlabot cilvēku veselību.
Augļi un dārzeņi var arī palīdzēt samazināt diabēta, vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku. Augu izcelsmes pārtika palīdz stiprināt kaulus, mazina iekaisumu un palīdz novērst dažādas slimības.
Uz augiem balstīta diēta var ievērojami samazināt emisijas, ūdens patēriņu, mežu izciršanu un dažos gadījumos pat uzlabot zemes saglabāšanu.
Daudzi eksperti pārbaudīja veģetāro diētu veicināšanas ētisko ietekmi ASV. Viņi bieži atzīmē, ka ir daži pierādījumi tam, ka veģetāro diētu veicināšana var efektīvi palīdzēt cilvēkiem pāriet uz videi draudzīgāku dzīvesveidu.
Kas ir veselīgs uzturs saskaņā ar pārtikas piramīdu?
Pārtikas piramīda kalpo kā vizuāls ceļvedis, kas palīdz cilvēkiem saprast, kā ēst sabalansētu un veselīgu uzturu.
Tālāk ir sniegts veselīga uztura sadalījums saskaņā ar pārtikas piramīdu:
- Graudi:
Graudi veido uztura piramīdas pamatu, norādot, ka tiem vajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu uztura. Tie ietver tādus pārtikas produktus kā maize, rīsi, makaroni un graudaugi. Kad vien iespējams, izvēlieties veselus graudus, jo tie nodrošina vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu nekā rafinēti graudi. - Dārzeņi:
Nākamais piramīdas līmenis ir veltīts dārzeņiem, uzsverot to nozīmi veselīgā uzturā. Centieties savās ēdienreizēs iekļaut dažādus krāsainus dārzeņus, piemēram, lapu zaļumus, papriku, burkānus un brokoļus. Dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas ir būtiski vispārējai veselībai un labsajūtai. - Augļi:
Augļi ieņem sadaļu blakus dārzeņiem, izceļot to nozīmi sabalansētā uzturā. Izbaudiet dažādus augļus, gan svaigus, gan žāvētus, lai gūtu labumu no tajos esošajiem vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un dabīgajiem cukuriem. Augļu iekļaušana savā uzturā var palīdzēt apmierināt tieksmi pēc saldumiem, vienlaikus nodrošinot būtiskas uzturvielas. - Olbaltumvielas:
Olbaltumvielu grupā ietilpst tādi pārtikas produkti kā gaļa, mājputni, zivis, olas, pupiņas, rieksti un sēklas. Proteīns ir ļoti svarīgs audu veidošanai un atjaunošanai, muskuļu masas uzturēšanai un dažādu ķermeņa funkciju atbalstam. Izvēlieties liesus olbaltumvielu avotus un iekļaujiet augu izcelsmes produktus, lai dažādotu olbaltumvielu uzņemšanu un samazinātu piesātināto tauku patēriņu. - Piena produkti (vai alternatīvas):
Piena produkti, piemēram, piens, jogurts un siers, ir iekļauti šajā sadaļā kalcija un D vitamīna satura dēļ, kas ir būtiski kaulu veselībai. Tomēr, ja jūs nepanesat laktozi vai ievērojat vegānu diētu, ir pieejamas daudzas piena alternatīvas, piemēram, stiprināts augu piens un jogurts. - Tauki un eļļas:
Piramīdas augšgalā atrodas tauki un eļļas, kuras jālieto taupīgi. Lai gan tauki ir būtiski dažādām ķermeņa funkcijām, ir svarīgi izvēlēties veselīgus taukus, piemēram, tos, kas atrodami riekstos, sēklās, avokado un olīveļļā, vienlaikus ierobežojot piesātinātos un transtaukus, kas atrodami apstrādātos un ceptos pārtikas produktos.
Rezumējot, veselīgs uzturs saskaņā ar uztura piramīdu uzsver uzturvielām bagātu pārtikas produktu līdzsvaru no visām pārtikas grupām, liekot uzsvaru uz veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem un liesiem olbaltumvielu avotiem, vienlaikus ierobežojot pievienoto cukuru, nātrija un neveselīgo pārtiku. tauki. Šo vadlīniju ievērošana var palīdzēt veicināt vispārējo veselību, uzturēt veselīgu svaru un samazināt hronisku slimību risku.
Vai pārtikas piramīda patiešām ir tik veselīga?
Pārtikas piramīda jau sen ir bijis instruments, ko izmanto, lai izglītotu cilvēkus par veselīgiem ēšanas paradumiem un sabalansētu uzturu. Tomēr tā efektivitāte un piemērotība gadu gaitā ir tikusi diskutēta un kritizēta.
Pārtikas piramīdas plusi un mīnusi
Tālāk ir sniegts ar pārtikas piramīdu saistīto plusu un mīnusu sadalījums:
Plusi:
- Vizuālais attēlojums: Pārtikas piramīda nodrošina vienkāršu un vizuāli pievilcīgu veidu, kā izprast dažādas pārtikas grupas un to relatīvās proporcijas veselīgā uzturā. Šis vizuālais palīglīdzeklis var palīdzēt indivīdiem izdarīt apzinātu izvēli par uzturu.
- Uzsvars uz dažādību: Sadalot pārtiku atsevišķās grupās, uztura piramīda veicina daudzveidīgu un sabalansētu uzturu. Tajā uzsvērts, cik svarīgi ir patērēt dažādus pārtikas produktus no dažādām pārtikas grupām, lai nodrošinātu pietiekamu būtisko uzturvielu uzņemšanu.
- Izglītības rīks: Pārtikas piramīda kalpo kā izglītojošs līdzeklis veselīgu ēšanas paradumu un uztura pratības veicināšanai. To var izmantot skolās, veselības aprūpes iestādēs un sabiedrības veselības kampaņās, lai mācītu indivīdus par uztura pamatiem un uztura vadlīnijām.
Mīnusi:
- Vienkāršota pieeja: Kritiķi apgalvo, ka pārtikas piramīda pārāk vienkāršo uztura ieteikumus un neņem vērā individuālās uztura vajadzības, vēlmes un kultūras atšķirības. Tas var nesniegt pietiekamus norādījumus konkrētu veselības stāvokļu vai uztura ierobežojumu risināšanai.
- Koncentrējieties uz kvantitāti, nevis kvalitāti: Dažās pārtikas piramīdas versijās prioritāte ir porciju daudzums no katras pārtikas grupas, nevis ēdiena izvēles kvalitāte. Tas var izraisīt pārstrādātu pārtikas produktu pārmērīgu patēriņu, kas satur daudz rafinētu ogļhidrātu, pievienoto cukuru un neveselīgos taukus.
- Pielāgošanās spējas trūkums: Pārtikas piramīda ir kritizēta par tās statisko un universālo pieeju, kas var neatbilst zinātniskiem pētījumiem vai uztura tendencēm. Attīstoties mūsu izpratnei par uzturu, iespējams, būs jāatjaunina uztura ieteikumi, lai atspoguļotu pašreizējos pierādījumus.
- Nozares ietekme: Izskanējušas bažas par pārtikas nozares lobēšanas ietekmi uz pārtikas piramīdas attīstību un veicināšanu. Kritiķi apgalvo, ka komerciālās intereses var būt novirzījušas uztura ieteikumus par labu noteiktiem pārtikas produktiem vai nozarēm.
Kopumā, lai gan pārtikas piramīda ir bijusi vērtīgs instruments, lai veicinātu vispārēju izpratni par veselīga uztura paradumiem, ir svarīgi apzināties tās ierobežojumus un apsvērt citus resursus un pieejas personalizētu uztura vadlīniju nodrošināšanai. Individuālie uztura ieteikumi, kuru pamatā ir tādi faktori kā vecums, dzimums, aktivitātes līmenis un veselības stāvoklis, var sniegt piemērotākus un efektīvākus ieteikumus veselības un labklājības optimizēšanai.
Kādi ir veselīgākie pārtikas produkti pārtikas piramīdā?
Pārtikas piramīdā veselīgākie pārtikas produkti parasti ir tie, kas ir bagāti ar uzturvielām, kas nozīmē, ka tie nodrošina lielu daudzumu būtisku uzturvielu, salīdzinot ar to kaloriju saturu. Kādi ir veselīgākie pārtikas produkti pārtikas piramīdā? Šeit ir daži veselīgāko pārtikas produktu piemēri no katras pārtikas piramīdas pārtikas grupas.
Ēd vairāk:
- Dārzeņi:
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un Šveices mangoldi
- Krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti un ziedkāposti
- Krāsaini dārzeņi, piemēram, paprika, burkāni un tomāti
- Sakņu dārzeņi, tostarp saldie kartupeļi, bietes un burkāni
- Augļi:
- Ogas, piemēram, zemenes, mellenes, avenes un kazenes
- Citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti un citroni
- Āboli, banāni un bumbieri
- Tropu augļi, piemēram, mango, papaijas un ananāsi
- Pilngraudi:
- Kvinoja
- Brūnie rīsi
- Pilngraudu makaroni
- Auzas
- Mieži
- Pilngraudu maize
- Liesās olbaltumvielas:
- Mājputni bez ādas, piemēram, vista un tītars
- Zivis, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, forele un sardīnes
- Pākšaugi, tostarp pupiņas, lēcas un aunazirņi
- Tofu un tempeh
- Olas
- Piena produkti (vai alternatīvas):
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, piens, jogurts un siers
- Stiprinātas augu izcelsmes piena alternatīvas, piemēram, mandeļu piens, sojas piens vai auzu piens
- Veselīgi tauki:
- Avokado
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, valrieksti, čia sēklas un linsēklas
- Olīvju eļļa
- Treknas zivis, piemēram, lasis un skumbrija
Ēd mazāk:
- Rafinēti graudi:
- baltmaize
- baltie rīsi
- Konditorejas izstrādājumi
- Cukuroti graudaugi
- Baltie makaroni
- Pievienotie cukuri:
- Soda un saldie dzērieni
- Konfektes un saldumi
- Apstrādātas uzkodas, piemēram, cepumi un kūkas
- Saldinātas brokastu pārslas
- Cukurotas mērces un mērces
- Neveselīgie tauki:
- Transtauki, kas atrodami ceptā pārtikā, maizes izstrādājumos un apstrādātās uzkodās
- Piesātinātie tauki, kas atrodami treknos gaļas izcirtņos, pilna tauku satura piena produktos un palmu eļļā
- Apstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa un cīsiņi
- Augsti apstrādāti pārtikas produkti:
- Ātrā ēdināšana
- Iepakotas uzkodas
- Saldētas maltītes
- Ātrās nūdeles
- Ēdieni ar gariem sastāvdaļu sarakstiem un pievienotiem konservantiem
Koncentrējoties uz vairāk veselu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu patēriņu no uztura piramīdas pamatnes un samazinot rafinētu, apstrādātu un augstas kaloriju pārtikas patēriņu no piramīdas augšdaļas, jūs varat optimizēt savu uzturu labākai veselībai un labsajūtai.